Efekty biegania – co daje bieganie? Sprawdź, jak zmienić sylwetkę

Każda aktywność fizyczna ma prozdrowotne działanie. Bieganie, choć może wydawać się bardzo prostą czynnością, może poszczycić się naprawdę długą listą zalet, które mają niebagatelny wpływ na nasze zdrowie. Na co wpływa bieganie? Pierwsze efekty dostrzeżesz już po dwóch tygodniach regularnych treningów. Jeśli zastanawiasz się, czy bieganie jest zdrowe, zapoznaj się z poniższymi efektami.

– Dobra sprawność fizyczna i lepsza kondycja – systematyczne bieganie to sposób na poprawę kondycji fizycznej i sprawności całego organizmu. Bieganie wpływa na wydolność płuc i serca, pomaga obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, jak również pozwala pozbywać się zbędnych kilogramów.

– Zapobieganie chorobom – regularna aktywność pozwala na istotne zmniejszenie ryzyka chorób o różnym podłożu, w tym chorób cywilizacyjnych. Jest to szczególnie ważne zwłaszcza w dzisiejszym świecie, gdzie nadmiar pracy i obowiązków, stres i siedzący tryb życia bardzo negatywnie oddziałują na cały organizm, dzięki czemu prawdopodobieństwo pojawienia się dolegliwości zdrowotnych jest coraz większe. Ponadto bieganie pozwala na kompleksowe oddziaływanie na człowieka, stanowiąc swoisty lek i środek profilaktyczny prawie na naprawdę wiele przypadłości.

– Wpływ na układ kostny – bieganie wspiera mineralizację i odnowę kości, a także przyczynia się do zwiększania ich gęstości mineralnej. To sprawia, że układ kostny staje się mocniejszy, mniej podatny na urazy i choroby takie jak osteoporoza czy sarkopenia. Kluczowe w tej kwestii jest jednak zachowanie umiaru w intensywności wysiłku fizycznego – jego nadmiar może doprowadzić do efektów odwrotnych do zamierzonych na przykład licznych kontuzji.

– Wpływ na układ sercowo-naczyniowy – bieganie korzystnie oddziałuje na pracę serca, redukując ryzyko zapadnięcia na chorobę wieńcową, miażdżycę czy nadciśnienie. Dzieje się tak dlatego, że bieganie zwiększa wydolność układu krążenia poprzez wzrost wysycenia krwi tlenem, wzrost tętna, obniża ciśnienie krwi oraz zmniejsza stężenia złego cholesterolu i trójglicerydów we krwi.

– Wpływ na układ oddechowy – systematyczny jogging istotnie wpływa na pojemność płuc, ponieważ wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na tlen, wzmagając wentylację i wydolność płuc. W przypadku bardziej zaawansowanych biegaczy i osób, które od dłuższego czasu regularnie biegają, dochodzi także do zauważalnej zmiany w funkcjonowaniu mięśni oddechowych – częstość ich oddechów jest mniejsza, są one głębsze i bardziej wydajne, mięśnie nie męczą się tak szybko i nie dochodzi do zadyszki. W poprawianiu wydolności oddechowej ważne jest, aby wysiłek był zwiększany stopniowo, by ciało przyzwyczaiło się do zmian. Samo bieganie może nie przynieść tak szybko zadowalających efektów w tym kontekście, dlatego warto jednocześnie wdrożyć treningi oddechowe.

– Wpływ na układ odpornościowy – treningi biegowe pozwalają wzmocnić układ odpornościowy, stajemy się mniej podatni na przeziębienia i inne choroby. Naturalna odporność organizmu zmniejsza się wraz z wiekiem, dlatego dobrze jest wspomóc mechanizmy obronne poprzez regularne uprawianie sportu.

– Zapobieganie otyłości – otyłość to wbrew powszechnemu przekonaniu poważna choroba cywilizacyjna, która może prowadzić do bardzo przykrych skutków i rozwoju innych dolegliwości takich jak zaburzenia przemiany materii czy zaburzenia gospodarki lipidowej, prowadzące do nadciśnienia tętniczego, miażdżycy czy cukrzycy typu drugiego. Duża masa ciała zwiększa także ryzyko nowotworu trzustki i jelita grubego, zawału serca czy udaru mózgu. Na szybki przyrost masy ciała ma wpływ wiele czynników – stres, siedzący tryb życia, złe nawyki żywieniowe, nadmiar kcal oraz brak aktywności fizycznej. Skłonności do odkładania się tłuszczu, zwłaszcza na brzuchu, zwiększają się wraz z wiekiem.

Otyłość można jednak zwalczyć poprzez podjęcie walki o zdrowie, zmieniając swoje nawyki i decydując się na stanowcze kroki – aktywność jest w tym kontekście niezbędna. Bieganie znacząco przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ długotrwały i intensywny wysiłek fizyczny powoduje jej spalanie. Wystarczy 30 minut biegu 2-3 razy w tygodniu, by zacząć spalać nadmiar tkanki tłuszczowej. Jest szczególnie wskazane dla osób z dużą nadwagą, jednak każdy intensywny wysiłek fizyczny powinien być najpierw skonsultowany z lekarzem i dietetykiem, aby móc opracować skuteczny plan redukcji masy ciała w bezpieczny sposób. Ważne jest stopniowe wdrażanie treningów biegowych oraz systematyczne zwiększanie ich intensywności, aby nie obciążyć zbytnio stawów i mięśni.


– Lepsza praca mózgu i redukcja stresu – intensywny wysiłek fizyczny wzmaga produkcję endorfin – hormonów szczęścia oraz serotoniny odpowiadającej za dobre samopoczucie. Bieganie pomaga obniżać poziom stresu i dotlenia mózg, ma wpływ na pamięć, koncentrację i myślenie oraz sprawność umysłową. Dla wielu osób bieganie stanowi świetną formę relaksu i aktywnego odpoczynku, pozwalającego pozbyć się napięcia i zaznania spokoju. Bieganie może przynieść lepsze samopoczucie osób uprawiających ten sport, dzięki czemu stanowi ważny aspekt w zapobieganiu wahań nastroju, zaburzeń psychicznych, walce z depresją, sytuacjami stresowymi oraz spadku energii życiowej.

Jeśli zależy Ci na tym, by korzyści zdrowotne szły w parze z poprawą wyglądu, bieganie jest czymś wprost dla Ciebie. Zastanawiasz się, jak długo musisz czekać na zadowalające efekty biegania? Po 3 miesiącach nie poznasz się w lustrze! Przekonaj się, jakie jogging efekty niesie w stosunku do wyglądu. 

– Wzmocnienie ciała – bieganie prowadzi do wzmocnienia całego ciała, zmian w sylwetce, nie tylko jej dolnej części. W końcu podczas uprawiania tego sportu pracuje praktycznie każda jego partia i zaangażowanych jest jednocześnie wiele różnych mięśni. Regularne treningi wzmacniają całe ciało, zapewniając mu smukłość, jędrność i siłę.

– Modelowanie sylwetki – zmiana wyglądu ciała, zwiększenie smukłości i wyraźnie zarysowane mięśnie to niekiedy jedne z głównych efektów, jakie chcą osiągnąć osoby podejmujące wysiłek w formie biegania. Nic dziwnego – bieganie oprócz korzyści zdrowotnych pozwalają na skuteczną poprawę wyglądu całej sylwetki poprzez zwiększenie jędrności, pozbycia się oponki, boczków, a także cellulitu. Płaski brzuch i zgrabne nogi gwarantowane dzięki regularnemu bieganiu! Efekty przed i po na pewno zrobią na Tobie wrażenie.

– Skuteczna metoda odchudzania – nie od dziś wiadomo, że odpowiednie nawyki żywieniowe i zbilansowana dieta w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną pozwalają na zachowanie szczupłej sylwetki. Systematyczne bieganie z pewnością przyczyni się do schudnięcia i eliminacji nadprogramowych kilogramów nie tylko dzięki ruchowi, ale także przyspieszonemu metabolizmowi. Jest to szczególnie ważne w kontekście zapobiegania nadwadze i otyłości. Mówi się, że bieganie to sposób na odchudzanie, ponieważ pozwala na znaczne spalanie kalorii w porównaniu z innymi aktywnościami. Dzięki temu możliwe jest uniknięcie surowych restrykcji żywieniowych – wystarczy odpowiednie odżywianie i regularny ruch! W przypadku osiągnięcia już wymarzonej sylwetki regularne bieganie daje możliwość utrzymania wagi na stałym poziomie.

Co daje codzienne bieganie? Efekty widać nie tylko w wyglądzie ciała! Oprócz kilku głównych korzyści płynących z biegania ten sport prezentuje także wiele innych zalet istotnie wpływających na rozwój fizyczny, psychiczny i społeczny osób trenujących, a tym samym na wzrost jakości ich życia.

– Spędzanie czasu z bliskimi – bieganie w grupie ma mnóstwo zalet – od większego bezpieczeństwa po większą motywację – znajomi od biegania nie uznają wymówek i mimo chwili słabości wyciągną każdego leniwca z ciepłego łóżka. Ciągły pęd życia i niekończące się pilne sprawy do załatwienia znacznie ograniczają okazje do wspólnych wyjść. Bieganie pozwala na odhaczenie dwóch ważnych punktów dnia – zadbanie o aktywność fizyczną i relacje z bliskimi.

– Większa pewność siebie – sprawne ciało i ładna sylwetka pozwalają czuć się dobrze samemu ze sobą – nie tylko pod względem atrakcyjności fizycznej, ale także psychicznej. Regularność w uprawianiu sportu wymaga dyscypliny i samozaparcia – cech, które trzeba utrzymać mimo trudnych sytuacji życiowych, momentów słabości czy wszechobecnych pokus. Nieugiętość i determinacja może sprawić, że początkujący zechce przebiec maraton i rzeczywiście będzie w stanie go ukończyć! Wewnętrzna praca nad sobą owocuje w każdej dziedzinie życia.

– Zdrowe odżywianie – uprawianie sportu zazwyczaj idzie w parze ze zdrowym odżywianiem. Bo w końcu skoro ktoś podejmuje trud wysiłku fizycznego, z pewnością chce jak najszybciej obserwować jego efekty. Dbanie o siebie wymaga kompleksowego podejścia, prowadzenia takiego trybu życia, który sprzyja zdrowym nawykom zarówno pod względem aktywności fizycznej, jak i diety. Zrzucenie kilogramów nie będzie przecież tak szybko możliwe do zaobserwowania, gdy mimo 3 treningów tygodniowo codziennie na talerzu wciąż będą obecne fast foody i góra słonych lub słodkich przekąsek.

– Umiejętność zarządzania własnym czasem – niemal każdy dorosły człowiek narzeka na brak czasu. Ośmiogodzinny tryb pracy, codzienne dojazdy i domowe obowiązki mogą przytłoczyć i skutecznie zniechęcić do podejmowania treningów. Jednak odpowiednia organizacja czasu niewątpliwie pozwoli na wyodrębnienie tych kilku chwil na wyjście na zewnątrz i przebiegnięcie choćby kilkuset metrów. Zaplanowanie najważniejszych punktów dnia, uwzględniając czas na sport, sprawia, że nawet najbardziej leniwi mogą poczuć wyrzuty sumienia, gdy zamiast zrobić coś dla swojego zdrowia, po raz kolejny wylądują na kanapie z paczką chipsów.

– Dobrej jakości sen – intensywny wysiłek fizyczny, taki jak bieganie, daje także szansę na lepszej jakości sen. Należy unikać wysiłku fizycznego później niż 3 godziny przed położeniem się do łóżka, ponieważ organizm potrzebuje czasu na regenerację i efektywny odpoczynek, a także uspokojenie się i wyciszenie. Zmęczenie sprzyja szybkiemu zasypianiu – w końcu zmęczony człowiek nie ma już siły na nocne rozmyślania i śpi tak mocno, że nawet niewygodne myśli nie są w stanie go wybudzić z przyjemnego, zasłużonego snu!

– Naturalny sposób na pobudzenie – poranne bieganie dla wielu osób stanowi środek pobudzający, lepszy nawet niż kawa. Taka aktywność zaraz po przebudzeniu pozwala na dobre rozpoczęcie dnia – pozytywne nastawienie, świetny humor i rozgrzane ciało, a do tego zdrowy posiłek to przepis na dzień pełen sukcesów i stawienie czoła nowym wyzwaniom.

– Okazja do samotności – w wielu filmach można zaobserwować, że bohaterowie podczas trudnych chwil, rozterek czy konieczności podjęcia trudnej decyzji postanawiają iść pobiegać. Nic dziwnego, w końcu to jeden ze sposobów na spędzenie czasu w samotności, przemyślenia pewnych spraw, zastanowienia się nad swoim położeniem i uczuciami. Dobrym rozwiązaniem w takiej sytuacji jest bieganie w otoczeniu przyrody – czyste powietrze, cisza, zielone pagórki i ogromna przestrzeń sprzyjają uspokojeniu się i wyciszeniu oraz zachowaniu wewnętrznej równowagi. Dobre rozwiązania i najbardziej kreatywne pomysły mogą przyjść właśnie wtedy!

– Spowolnienie procesów starzenia się – umiarkowany wysiłek fizyczny w połączeniu z dietą to przepis na dłuższe życie i spowolnienie procesów starzenia się toczących w całym organizmie. Także wizualnie po jakimś czasie regularnego biegania można dostrzec zmiany na swojej skórze – lepsze krążenie krwi powoduje poprawę transportu tlenu i substancji odżywczych. Bieganie może wpłynąć na urodę także pośrednio – dobrej jakości sen, świetny nastrój oraz redukcja stresu istotnie oddziałują na wygląd skóry i stymulują między innymi procesy regeneracyjne. Ważne, aby podczas biegania w ciągu dnia na świeżym powietrzu aplikować krem z filtrem, aby uniknąć oznak fotostarzenia.

– Działalność charytatywna – bardzo lubiane są biegi charytatywne organizowane w szczytnym celu. Często stanowią one wsparcie finansowe dla podopiecznych różnego rodzaju szpitali czy fundacji w celu leczenia lub innej formy pomocy. Wówczas bieganie charakteryzuje inny wymiar – nie tylko pozwala na sprawdzenie samego siebie i swoich możliwości oraz pokonania własnych barier, ale także na okazanie bezinteresowności i wsparcia. Do takiego maratonu należy jednak być odpowiednio przygotowanym, dlatego niezbędne jest podjęcie wcześniejszych działań, umożliwiających ukończenie biegu i zrealizowanie celu. To często stanowi dodatkową motywację dla osób biegających – chęć pomocy dzięki swojej pasji.

Konsekwencją złego przygotowania do biegania mogą być urazy i kontuzje przeciążeniowe, a przecież nie o takie efekty nam chodzi. Podstawą są dopasowane i wygodne buty do biegania. Jeśli biegamy po twardych nawierzchniach, na przykład po chodnikach lub asfalcie, muszą mieć dobrą amortyzację. Z kolei do biegania w terenie, na przykład w lesie, przydadzą nam się buty z mniejszą amortyzacją, ale z mocną stabilizacją kostek.

Przyda nam się też dobry strój do biegania. Zimą najlepiej ubrać się „na cebulkę”, aby w razie potrzeby móc zdjąć jedną warstwę ubrań. Latem musimy pamiętać o zabezpieczeniu głowy przed działaniem słońca oraz o okularach do biegania na słoneczne dni. Od strony technicznej – czyli zanim wyjdziemy radośnie truchtać – dobrze byłoby poznać technikę biegania prawidłową dla naszego stylu. Inaczej będziemy biec, uprawiając slow jogging niż wtedy, gdy będzie nam zależało na czasie. 

Systematyczne treningi bez wątpienia niosą ze sobą szereg korzyści dla zdrowia zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Nie można jednak przesadzać z intensywnością wysiłku, ponieważ przetrenowanie może prowadzić do niebezpiecznych urazów i kontuzji oraz wypalenia – zbyt długie i częste uprawianie sportu może w końcu zniechęcić biegaczy do podejmowania aktywności fizycznej. Po zakończeniu treningu daj sobie czas na regenerację. 

Przetrenowanie zazwyczaj wynika z braku równowagi pomiędzy wysiłkiem a regeneracją oraz lekceważenia objawów zmęczenia i innych dolegliwości ze strony organizmu, sygnalizujących o przeciążeniu. Bardzo ważne jest także regularne uzupełnianie płynów i elektrolitów, odpowiednia ilość snu oraz zbilansowana dieta – bez tych czynników bieganie nie będzie spełniać swojej zdrowotnej funkcji. 

Efekty biegania i rezultaty, jakie ze sobą niesie, wywierają pozytywny wpływ na zdrowie i wygląd. To nie tylko dobry pomysł na aktywność w procesie odchudzania, która wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej, ale także sposób na wzmocnienie mięśni czy zachowanie dobrego zdrowia. Rozpocznij swoją przygodę z bieganiem i przekonaj się na własnej skórze, jakie efekty daje ta forma aktywności fizycznej.