Trening interwałowy w domu – jak wygląda? Interwały w domu a efekty ćwiczeń

Każdy amator aktywności fizycznej prędzej czy później zada sobie pytanie, na czym polega trening interwałowy. Nie od dziś wiadomo, że jest to jedna z metod treningowych polecana szczególnie osobom, które chcą pozbyć się kilku zbędnych kilogramów. Jego formy mogą być różne, jednak każda z nich jest wymagająca i sprawia, że można się mocno zmęczyć.

Trening interwałowy zwany jest również HIIT, od angielskich słów High Intensity Interval Training, co oznacza nic innego jak serie ćwiczeń o dużej intensywności. Faktycznie to nic innego, jak przeplatanie krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku z dłuższymi okresami umiarkowanej aktywności. Można go wykonywać wykorzystując elementy różnych dyscyplin sportu, takich jak: ćwiczenia na siłowni, bieganie czy jazda na rowerze. Dowiedziono, że ta metoda 3 razy szybciej spala tłuszcz niż ćwiczenia cardio wykonywane w jednostajnym tempie. Co ważne, równie efektywny jest domowy trening interwałowy.

Rezultaty ćwiczeń widoczne są bardzo szybko – tkanka tłuszczowa znika, a wydolność i siła organizmu wzrastają. Znajduje to odzwierciedlenie między innymi w sportowych wynikach biegaczy. Jednocześnie trening interwałowy należy do wymagających. Aby przyniósł oczekiwane efekty, należy odpowiednio się do niego przygotować. Sprawdź, jakich zasad warto przestrzegać.

Ćwiczenia interwałowe w domu, podobnie jak te na siłowni czy na dworze, trzeba wykonywać według określonych zasad. Najważniejsze jest tętno! Poznanie jego stref to podstawa, jeśli chcesz maksymalnie skorzystać z intensywności ćwiczeń dla uzyskania sprawności fizycznej i utraty masy ciała.

Aby przygotować się do treningu, trzeba najpierw obliczyć maksymalne tętno dla siebie. Tak zwany wskaźnik HRmax szacuje się orientacyjnie, używając wzoru: 220-wiek. Oznacza to, że HRmax dla osoby, która ma 40 lat, wyniesie ok. 180, bo tak wynika z obliczeń: 220-40.

– Strefa I (50-60% tętna maksymalnego) – określa bardzo lekki wysiłek rekreacyjny, który można wykonywać przez długi czas.

– Strefa II (60-70% tętna maksymalnego) – trening w tej strefie zwiększa wytrzymałość ogólną. To właśnie długotrwały wysiłek na tym poziomie pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej.

– Strefa III (70%-80% tętna maksymalnego) – określają ją ćwiczenia, podczas których zaczynasz oddychać szybciej i czujesz średnie zmęczenie. Wytrzymałość Twoich mięśni wzrasta. To strefa umiarkowanego wysiłku.

– Strefa IV (80-90% tętna maksymalnego) – jest to wysiłek o wysokiej intensywności, podczas którego Twój organizm uczy się wykorzystywać węglowodany do wytwarzania energii. Co ciekawe, dzięki ćwiczeniom w tej strefie kalorie są spalane nawet do 48 godzin po treningu.

– Strefa V (90-100% tętna maksymalnego) – to wysiłek dla wyczynowych sportowców. W tej strefie tętna trenują na przykład sprinterzy, którzy chcą poprawić szybkość. Tętna na tak wysokim poziomie nie powinno utrzymywać się zbyt długo. Jest to trening beztlenowy, bliski górnych granic tętna.

Zanim przejdziesz do działania, zapamiętaj najistotniejsze zasady.

Trening interwałowy charakteryzuje się bardzo dużą intensywnością. Aby przyniósł oczekiwane efekty, powinien być wykonywany w przedziale 70-90% Twojego tętna maksymalnego. Przydatny będzie pulsometr, który pomoże prawidłowo wykonać trening.

Wysiłek o zwiększonej intensywności nie powinien trwać dłużej niż 20–40 minut. Trening musi składać się z 4 faz:

– rozgrzewki na przykład ćwiczeń rozciągających, 
– interwałów dostosowanych do Twoich aktualnych możliwości,
– rozciągania,
– schładzania organizmu. 

Pomijanie rozgrzewki czy rozciągania może spowodować kontuzję. Jeśli jesteś początkujący, trenuj krócej, aby się nie przemęczyć.

Nawet jeśli jesteś wielkim fanem tej metody, nie możesz wykonywać intensywnego treningu interwałowego codziennie. Dopuszczalne są 3 sesje w tygodniu, a odstęp między nimi musi wynosić 2 dni. Nadgorliwość może skutkować efektem przetrenowania. Dotyczy to również osób, które regularnie trenują i są zaawansowane w ćwiczeniach. Jeśli chcesz robić trening HIIT w domu, plan treningowy dobrze jest przygotować z wyprzedzeniem.

Regeneracja to Twój obowiązek. Po wyczerpującym treningu pamiętaj o posiłku regeneracyjnym – baton proteinowy lub jogurt ze świeżymi owocami pomogą Ci uzupełnić węglowodany i białka. Dzień po wyczerpującym treningu interwałowym powinieneś poświęcić na aktywną regenerację. Rekreacyjna jazda na rowerze, wolny trucht, basen lub sauna będą rozwiązaniem. Możesz też rozciągać tkanki mięśniowe całego ciała przez stretching, pilates czy jogę. Trening siłowy albo trening cardio nie są wskazane.

Trening interwałowy przyspiesza spalanie tłuszczu, jednak nie oznacza to, że możesz sobie folgować i wybierać wysokokaloryczne posiłki. Zadbaj, aby Twoja dieta była bogata w witaminy i składniki odżywcze. Powinny się w niej znaleźć owoce, warzywa i cukry złożone (brązowy ryż, makaron, ciemne pieczywo), białko, tłuszcze w odpowiednich proporcjach oraz duża ilość płynów (woda niegazowana). Nie powinieneś stosować interwałów, jeśli aktualnie jesteś na restrykcyjnej diecie.

Jeśli nie chcesz, aby w trakcie treningu zabrakło Ci energii, 1,5 godziny przed wykonaniem zestawu ćwiczeń w warunkach domowych zjedz zbilansowany posiłek, w którym znajdą się wszystkie składniki odżywcze. Może być to jeden z głównych posiłków, złożony z chudego mięsa, warzyw i zdrowych węglowodanów.

Interwały w domu należy odpowiednio zaplanować, bo do niektórych ćwiczeń przyda Ci się sprzęt. Inne go nie wymagają, dlatego jeśli zaczynasz, możesz wybrać taką formę treningu, do której potrzebujesz tylko maty do ćwiczeń. Wtedy trenujesz, wykorzystując własną masę ciała i możesz bez przeszkód wykonywać w domu ćwiczenia.

Równie efektywne i energetyczne będą interwały wykonywane na bieżni mechanicznej. W tym przypadku krótkie okresy (1–2 minuty) bardzo intensywnego wysiłku będziesz przeplatać spokojnym biegiem lub jazdą (2–3 minuty). 

Interwały na bieżni to równie wyczerpująca aktywność. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, wybieraj krótkie 100–200-metrowe odcinki. Na początku rozgrzej organizm – 2 km truchtu lub marszobiegu powinno wystarczyć. Potem przebiegnij ok. 10 szybkich odcinków – nie musi być to sprint Usaina Bolta, jednak powinieneś czuć, że Twoje tempo to ok. 80–90% aktualnych możliwości. Między seriami rób 2 minuty przerwy na spokojny trucht. Po skończonym treningu truchtaj przez 1 km, a następnie rozciągnij mięśnie. 

Trening interwałowy możesz wykonać również w domu na bazie ćwiczeń, które nie wymagają specjalistycznego sprzętu. Tu wybór również jest szeroki. Brzuszki, pajacyki, skipy, pompki, rowerek w pozycji leżącej – to tylko niektóre możliwe komponenty treningu interwałowego. Pamiętaj, aby rozgrzać się i schłodzić, a między seriami pić wodę. Jeśli chcesz wykonywać trening interwałowy w domu, plan może wyglądać następująco:

– pajacyki przez 1 minutę, a potem 30 sekund marszu w miejscu,
– przysiady z wyskokiem przez 1 minutę, a potem 30 sekund marszu,
– skakanie na skakance przez 1 minutę, a potem 30 sekund marszu.

Taki trening trwa zaledwie kwadrans, ale daje długotrwałe efekty. Dług tlenowy związany z ćwiczeniami w wysokim tętnie spala tkankę tłuszczową nawet do 2-3 dni po ćwiczeniach.

Jeśli trenujesz biegi interwałowe na bieżni, szybko zobaczysz efekty. Nie chodzi tutaj tylko o spadek tkanki tłuszczowej, ale przede wszystkim wzmocnienie mięśni i poprawę działania układu krążenia. To przekłada się na dotlenienie płuc, co z kolei zwiększa wydolność oddechową i pozwala osiągać wyższe wyniki.

Generalnie jednak interwały w domu efekty dają dość szybko. Specjaliści twierdzą, że nawet po 6 sesjach treningowych można zobaczyć rezultaty w formie poprawy wydolności organizmu. Nawet osoby początkujące, dla których podniesienie tętna do górnych granic przez dłuższy czas jest trudne i wymagające, mogą liczyć na spalenie tkanki tłuszczowej w szybkim tempie. Takich efektów nie da się często uzyskać zarówno na siłowni, jak i w trakcie treningów cardio.

Pamiętaj, że trening interwałowy składa się z serii ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jeśli dopiero go zaczynasz, wybieraj proste ćwiczenia i staraj się nie paść ofiarą ambicji. Przygotuj realny plan treningu interwałowego. Wykonuj go 2-3 razy w tygodniu i zaczynaj od krótszych interwałów, aby się nie przetrenować. Pamiętaj o cool downie i regeneracji!