Cztery rodzaje treningów biegowych. Jak trenować, aby poprawiać wyniki?

Ukończenie większości biegów wymaga trzech rozwiniętych umiejętności, czy – jak się je czasem nazywa – aspektów sprawności. To wytrzymałość, siła biegowa i szybkość. I oczywiście, że w co bardziej ortodoksyjnych opracowaniach takich jednostek wyróżnia się jeszcze więcej, wymieniając choćby gibkość czy nawet odrębnie technika. Tak naprawdę jednak w każdym treningu muszą się pojawiać tylko te trzy podstawowe jednostki:

– wytrzymałość – im dłuższy bieg, tym więcej jej potrzeba. W skrócie – to po prostu zdolność do podtrzymania wysiłku na określonym poziomie przez dłuższy czas. Z bardziej naukowego punktu widzenia to przede wszystkim praca na silniku tlenowym,

– siła biegowa – to umiejętność pokonywania różnego rodzaju przeszkód. O ile bowiem większość biegów wymaga po prostu utrzymania monotonii tempa, o tyle czasem trzeba użyć brutalnej siły nóg, żeby pokonać jakiś fragment pod górę,

– szybkość – ta wydaje się najbardziej zrozumiała, ale w praktyce niekoniecznie jest. Bo nie chodzi o to, żeby nauczyć się biegać sprinty, tylko po prostu ogólnie podnieść tempo na każdym dystansie.

Trudno powiedzieć, żeby któryś z aspektów sprawności był wyraźnie ważniejszy od innych. W skali indywidualnej każdy biegacz może stwierdzić, czego mu najbardziej brakuje. Będzie to też zależało od charakteru biegu, który się uprawia na przykład traile i biegi górskie zasadniczo wymagają więcej siły od maratonu, a ten wymaga więcej wytrzymałości niż półmaraton. Dobrze jest więc po pierwsze spojrzeć na dotychczasowy trening i skupić się nad tym, co było zaniedbywane. Po drugie warto przeanalizować, co w konkretnym biegu przyda się bardziej. Jeżeli nie masz celu startowego, to zawsze warto ćwiczyć każdy aspekt – to też nie tak, że pracuje się tylko nad szybkością, bo taki trening też powoduje poprawę wydolności czy siły. Po prostu akcenty są rozłożone nieco inaczej.

I jeszcze jedna ważna sprawa: niedomagając wytrzymałościowo, oczywiście będzie trudniej ukończyć maraton. Jednak dysponując czystą, brutalną siłą, można w końcówce wykrzesać z siebie całkiem sporo, natomiast szybkość przydaje się w absolutnie każdym biegu. Trening warto więc różnicować, żeby czasem, kiedy podstawowych umiejętności nie starczy, można było się podeprzeć innymi mięśniami i trochę wymusić na sobie ukończenie biegu. Może więc nie ma najważniejsze jednostki umiejętności biegacza, ale też nie ma takiej, którą można sobie zupełnie odpuścić.

Istnieją 4 rodzaje treningu biegowego, które są absolutną podstawą w życiu każdego biegacza. Każdy z nich jest istotny i pozwala ćwiczyć różne jednostki treningowe – czasami w ramach jednej sesji. Sprawdź, co warto o nich wiedzieć. Zanim przystąpisz do treningu, dobierz dobre buty do biegania – do swoich celów treningowych oraz podłoża, a także zaopatrz się w odzież do biegania, która zapewni Ci komfort i odprowadzanie potu.

Zwany jest również biegiem ciągłym lub, z angielskiego, threshold. Jest to bieg, który realizuje się na progu mleczanowym. Brzmi skomplikowanie? Stężenie kwasu mlekowego w mięśniach pozostaje na poziomie ok. 4 mmol, gdy możesz kontynuować bieg przez godzinę bez konieczności zwalniania tempa i męczenia się. Optymalną długością biegu jest tutaj 10 km, które można realizować z przeplataniem ich truchtem, czyli nieco zwalniając. Podstawą jest to, aby nie biec zbyt szybko i nie doprowadzić do bólu mięśni, a także utrzymywać przez większość treningu równe tempo.

To po prostu biegi realizowane na dystansie od 100 do 400 metrów. Tego rodzaju trening wpływa na włókna szybkokurczliwe. Bardzo ważne jest, aby trenować z troską o prawidłową technikę – jest ważniejsza niż sama szybkość. Dystanse można powtarzać, czyli mnożyć dowolną liczbę razy. Warunkiem jest to, aby zwalniać na tyle między kolejnymi odcinkami, by organizm był wypoczęty. Zazwyczaj oznacza to na przykład 100 metrów biegu szybkiego i 100 metrów biegu truchtem, aby wyrównać oddech i tętno.

Definicja interwału uznawana przez biegaczy pochodzi głównie z książki „Bieganie metodą Danielsa”. W bieganiu jest to trening, w którym pokonuje się od 600 metrów do 2 km, zależnie od możliwości, ale nie trenuje się dłużej niż 5 minut. Wszystko dlatego, że organizm pracuje na maksymalnej wydolności tlenowej, zwanej właśnie VO2max. Krótko mówiąc, jest to bieg na granicy wydolności organizmu, w którym nie chodzi o to, aby przebiec długi dystans, tylko raczej, aby trenować beztlenowo, na wysokim tętnie. Oto kilka istotnych zasad treningu interwałowego dla biegaczy:

– jedna sesja treningowa to czas do 5 minut, po którym powinna nastąpić przerwa o długości od 50 do 90% czasu biegu, choć zaleca się nie więcej niż 3 minuty odpoczynku,
– interwały można ćwiczyć seriami, przy czym im krótszy dystans, tym więcej serii,
– łącznie szybkie odcinki nie powinny przekraczać długości 5 km.

Do powszechnych planów interwałowych należą:

– 8 x 600 metrów,
– 6 x 800 metrów,
– 5 x 1000 metrów,
– 4 x 1200 metrów,
– 3 x 1600 metrów.

Warto zaczynać od krótszych dystansów i przechodzić stopniowo do dłuższych. W tym treningu przyda się elektronika do biegania na przykład zegarek z pomiarem tętna.