Co zamiast biegania? Kilka sposobów na trening zastępczy dla biegacza

Trening zastępczy to ćwiczenia, które pomogą nam nie wypaść z formy w sytuacji kiedy jesteśmy zmuszeni odpocząć od biegania. Niektóre ćwiczenia mogą wręcz spowodować wzrost kondycji i sprawić, że w efekcie będziemy sprawniejsi niż przed urazem. Jeśli uraz wymaga wyłączenia z treningu pracy nóg, to możemy wykonywać trening tlenowy przy użyciu rąk – na przykład pływanie lub ergometr wioślarski.

Zastąpienie biegania innym wysiłkiem sprawdzi się także podczas okresu roztrenowania – czyli tego czasu w ciągu rocznych przygotowań, kiedy wskazana jest przerwa od biegania. Pamiętajmy, że odpoczynek też jest elementem procesu treningowego i nie możemy go pomijać. Kiedy nie biegamy, warto zadbać o części ciała, na których wzmacnianie w specjalistycznym treningu nie starcza czasu.

Żeby nie przeciążyć układu ruchu nadmiarem przebiegniętych kilometrów, czasem warto zastosować inne formy ruchu niż bieganie. Zamiast kolejnego długiego, tlenowego rozbiegania możemy zdecydować się na inną aktywność. Popracują inne grupy mięśniowe, a te potrzebne do biegania odpoczną. Efekt treningu będzie podobny, a układ ruchu będzie mógł się zregenerować. 

Treningi biegowe to przede wszystkim ćwiczenia cardio, które efektywnie zwiększają wydolność naszego organizmu. Przyspieszają tętno, przyczyniają się do spalania kalorii. Plan treningowy biegacza, który nie ma możliwości pokonywania kilometrów tras z uwagi na różne ograniczenia, może składać się z innych ćwiczeń, które angażują do pracy podobne grupy mięśni i wpływają na korzyść wytrzymałości i koordynacji każdego biegacza. Poznaj sposoby na trening biegowy, gdy dopadnie Cię kontuzja lub zła pogoda za oknem skutecznie zniechęci do wychodzenia z domu.

W basenie możemy wykonywać treningi poprawiające wydolność i usprawniające spalanie kalorii. Pływając, możemy budować wytrzymałość tlenową, podobnie jak podczas biegania, ale dzięki umieszczeniu ciała w wodzie (i działającej w niej sile wyporu), nasz układ szkieletowy będzie odciążony. Dodatkowo pływanie wzmacnia mięśnie core – czyli mięśnie głębokie tułowia, odpowiedzialne za prawidłową sylwetkę podczas biegu.

Jako trening zastępczy sprawdzi się bieganie w basenie. Dzięki zastosowaniu pasa wypornościowego, jesteśmy w stanie utrzymywać pozycję pionową i wykonywać ruchy jak podczas normalnego biegu. Biegnąc, nie dotykamy podłoża, więc nasze kości i stawy są w odciążeniu, a jednocześnie jesteśmy w stanie utrzymywać pożądany wzorzec ruchowy. W basenie możemy wykonywać podobne jednostki treningowe jak w terenie i podobnie się męczyć.

Jak biegać w domu bez bieżni? Alternatywą dla treningu biegowego na bieżni jest ćwiczenie na ergometrze wioślarskim. To urządzenie imituje ruchy, które wykonuje się podczas wiosłowania. To trening wytrzymałościowy połączony z treningiem siłowym. Podczas ćwiczeń na wioślarzu możesz uaktywniać wiele partii mięśniowych, jak na przykład mięśnie ramion, brzucha, grzbietu, klatki piersiowej i nóg. Wykonanie takiej alternatywy treningowej może przydać się, na przykład w rozgrzewce przed właściwym biegiem bądź zastąpić trening biegowy, gdy nie masz możliwości, by udać się na ulubioną asfaltową trasę.

Ten rodzaj treningu powinien być obowiązkowy! Mocne mięśnie głębokie, stabilizują naszą sylwetkę podczas biegu, dzięki czemu jesteśmy mniej podatni na kontuzje.

Ćwiczenia mobilności – dynamicznego rozciągania, zwiększą zakresy ruchu w naszych stawach, pozwolą zredukować przykurcze mięśniowe, a co za tym idzie, wpłyną na kształtowanie poprawnej techniki biegu.

Stabilizację powinniśmy ćwiczyć przynajmniej raz w tygodniu, a dynamiczny stretching stosować na początku każdego treningu.

Jako trening uzupełniający lub zastępczy, sprawdzą się ćwiczenia oporowe. W przerwie od biegania powinniśmy popracować nad wzmacnianiem brzucha, grzbietu, wszystkich części ciała, na których trening często nie starcza nam czasu. Dzięki maszynom na siłowni możemy wykonywać ćwiczenia oporowe na poszczególne partie mięśniowe, nie obciążając tych, które nas bolą.

Bieżnia antygrawitacyjna to bieżnia mechaniczna umieszczona w namiocie, w którym panuje wyższe ciśnienie niż na zewnątrz, dzięki czemu pozbywamy się w dużej mierze grawitacji. Otrzymujemy efekt, jakbyśmy zrzucili kilkanaście kilogramów, jesteśmy lekko wypychani do góry. Biegnąc w tym urządzeniu, dotykamy stopami pasa bieżni, ale dużo mniejsze obciążenia przenoszone są na stawy. Wynalazek ten jest coraz bardziej dostępny w klubach fitness i warto z niego skorzystać w przypadku kontuzji. 

Bieganie to dyscyplina, która wymaga regularnego trenowania. Jednak rozstanie z bieganiem nie musi oznaczać pożegnania z formą, bo istnieje masa różnych możliwości treningu zastępczego. Tak naprawdę każdy rodzaj wysiłku, trwający odpowiednio długo i wywołujący zmęczenie fizyczne, może być uznany za trening zastępczy. Czasem jednak warto odpocząć niż dodawać kolejny trening. Ważne, żeby słuchać swojego organizmu. I pamiętajmy, powrót do biegania po kontuzji powinien być stopniowy, trzeba zwiększać obciążenia z umiarem, żeby nie doprowadzić do przeciążenia kolejnej części ciała.