Mężczyzna w stroju sportowym trenujący bieg z narastającą prędkością pog górę

Bieg z narastającą prędkością – jak trenować? Odkryj ten trening biegowy!

BNP, czyli bieg z narastającą prędkością – czym właściwie jest? Sprawdź, jak wprowadzić ten element biegowy do swojego treningu.

Interesujesz się bieganiem już od jakiegoś czasu i szukasz czegoś, co urozmaici Twój trening i wzniesie go na zupełnie nowy poziom? A może przygotowujesz się do maratonu i potrzebujesz nowych bodźców treningowych, które pozwolą Ci całkowicie rozwinąć skrzydła? W takim razie bieg z narastającą prędkością może się u Ciebie sprawdzić! Dowiedz się, czym jest BNP, na czym polega i jakie korzyści niesie.

Bieg z narastającą prędkością – czym jest i na czym polega?

Biegi z narastającą prędkością, zwane też biegami progresywnymi, zyskują coraz większe zainteresowanie wśród biegaczy. Czym one właściwie są? Przede wszystkim świetnym treningiem, który pozwala maksymalnie rozwijać swoją prędkość. Jak sama nazwa wskazuje, taki bieg polega na stopniowym zwiększaniu tempa biegu – zaczynamy wolno i wraz z pokonanym dystansem biegamy coraz szybciej.

To świetna propozycja zwłaszcza w przypadku przygotowań do zawodów biegowych, w których do pokonania będziemy mieli znaczne dystanse. Jak to wygląda w praktyce? Przyjmuje się, że określoną trasę, którą chcemy pokonać, powinniśmy podzielić na pięć równych odcinków. W tym przypadku przyda się bieganie z pulsometrem, który będzie wskazywał nasze tętno, ponieważ każdy kolejny etap biegu powinniśmy pokonywać z pulsem o 5% większym od tego, z którym pokonaliśmy poprzedni fragment trasy.

Pierwszy odcinek zaczynamy z tętnem na poziomie około 70% tętna maksymalnego, co pozwala dotrzeć do mety z poziomem około 90% HRmax. 

Kobieta w stroju sportowym trenująca bieganie

Rodzaje biegów z narastającym tempem

Istnieje kilka rodzajów BNP. Bieganie tym sposobem może wyglądać tak, jak przedstawiliśmy powyżej i jest to najczęściej wykorzystywany sposób, jednak nie jest jedyny. 

– Długie wybieganie z narastającą prędkością – długie trasy to podstawa w przygotowaniach do maratonu, ale także do na przykład biegu na 10 kilometrów. W tym rodzaju BNP możemy podzielić trasę na 3 odcinki. Start jest bardzo powolny, środek mniej więcej na poziomie 80% HRmax, a końcówkę biegnie się już iście po maratońsku. Jest to dosyć męczący trening, dający przedsmak tego, co czeka Cię na trasie zawodów.

– Bieg na regenerację z szybkim ostatnim etapem – to urozmaicenie stałego biegu w Twoim planie treningowym. Polega na przebiegnięciu całej trasy w spokojnej prędkości i dokręceniu jej nieco w ostatnich 1-2 kilometrach przed końcem. To pozwoli usprawnić przepływ krwi i tym samym przyspieszy procesy regeneracyjne w organizmie.

– Biegi na tempo z narastającą prędkością – ten rodzaj możesz najskuteczniej trenować na bieżni. Polega na podzieleniu dystansu na kilka odcinków i pokonywaniu każdego ze zwiększoną intensywnością. W trakcie biegu warto robić sobie po każdym etapie kilkuminutowe przerwy w truchcie. 

Kobieta i mężczyzna w strojach sportowych biegnący wśród ludzi

Bieg BNP – korzyści treningowe

Wiesz już, jak zrobić trening BNP, ale nadal zastanawia Cię, co właściwie daje taka technika biegu? Oto najważniejsze korzyści płynące z treningu BNP:

– lepsze przygotowanie mięśni do wysiłku – powolny początek pozwoli mięśniom dostosować się do intensywnej pracy i odpowiednio się rozgrzać. To z kolei wpływa na zmniejszenie ryzyka kontuzji,

– urozmaicenie planu treningowego – włączenie do tradycyjnych treningów etapów z szybszym tempem pozwoli wprowadzić nieco świeżości do Twojego planu. To także ciekawy czynnik ekonomiczny – w jednym treningu możesz „odhaczyć” zarówno długie wybieganie, jak i odcinki tempowe,

– fizyczne i mentalne przygotowanie do zawodów – sukcesywnie zwiększana intensywność i konieczność biegu na najwyższych obrotach pod sam koniec, da Ci prawdziwy przedsmak przed tym, co czeka Cię na trasie zawodów. Zmęczenie psychiki i ciała będzie Ci już bardzo doskwierać, jednak pozwoli lepiej przygotować się na start w wyścigu, gdzie nic Cię już nie powinno zaskoczyć,

– szybsza regeneracja – BNP nie są tak wyczerpujące jak na przykład bieg ciągły czy interwały, dlatego umożliwia wykonanie intensywnego treningu dzień po.

Dla kogo taki trening biegowy?

Tak naprawdę... dla każdego! Jeśli zależy Ci na poprawieniu swoich osiągnięć, jeżeli przygotowujesz się do startu w zawodach, to będzie dla Ciebie ciekawa propozycja, która nie tylko wzmocni Twoje bieganie, ale przyniesie szereg nieocenionych korzyści. Jeśli jesteś osobą początkującą, zacznij po prostu od krótszych dystansów i nieco mniejszej intensywności, którą wraz ze wzrostem doświadczenia i odporności będziesz mógł również zwiększać.

Biegi z narastającą prędkością to świetny rodzaj treningów dla biegaczy. Podejmij wyzwanie i spróbuj wprowadzić go do swojego planu, a przekonasz się, jak wiele potrafi zaoferować.

Przeczytaj także:

Kobieta i mężczyzna biegający po lesie na obozie biegowym

Letnie i zimowe obozy biegowe

Zastanawiasz się, czy obozy biegowe są dla Ciebie? Sprawdź, gdzie warto udać się na treningi i obozy dla biegaczy początkujących i nie tylko.

Ludzie biegnący w biegu charytatywnym Wings for Life

Wings for Life – na czym polega ta inicjatywa biegaczy?

Wings for Life World Run to szczególny bieg, który wspiera badania nad urazami rdzenia kręgowego. Sprawdź, jak wystartować i kiedy pobiec.

Mężczyźni udoskonalający technikę biegania chcące biegać szybciej

Trening biegacza – jak biegać szybciej? Jak trenować?

Zastanawiasz się, jak zwiększyć tempo swojego treningu i jak biegać szybciej? Poznaj sposoby treningowe dla biegaczy, które pomogą Ci osiągnąć cel.

Mężczyzna po kontuzji wracający do biegania odpoczywający po treningu

Powrót do biegania po kontuzji – jak wrócić do treningów?

Powrót do biegania po kontuzji to dla każdego biegacza spore wyzwanie. Sprawdź, jak zacząć trening po urazie i wrócić do biegania.

Ludzie w odzieży i obuwiu sportowym biegnący w ultramaratonie

Ultramaraton – jak przebiec długi dystans? Jak biegać ultra?

Biegi ultra to długie dystanse przewyższające znacznie długość maratonu. Sprawdź, ile km ma ultramaraton i jak go przebiec.