Bieganie a siłownia – jak i kiedy łączyć te dwa treningi?

Nie trzeba, a wręcz nie powinno się wybierać. Można skutecznie połączyć trening siłowy z wysiłkiem biegowym. Biegacze potrzebują treningu na siłowni, ale ich plan treningowy będzie się różnił od planu osób, które nie pokonują w tygodniu dziesiątek kilometrów. Dobrze wzmocnione mięśnie zmniejszą ryzyko kontuzji. Siłę biegową można zwiększać w domu lub pod okiem profesjonalnego trenera, nie biegając. Także osoby, które nie biegają powinny wziąć pod uwagę treningi biegowe. Jeśli trenujesz tylko z ciężarami, pogarszasz swoją kondycję. Z kolei, jeśli tylko biegasz, to możesz doprowadzić do sytuacji, w której spalasz masę mięśniową zamiast tłuszczu.

Bieganie i trening siłowy – połączone – dają o wiele bardziej widoczne efekty niż sam trening biegowy i siłowy. Bieganie i inne formy treningu aerobowego zwiększają zdolność mięśni do magazynowania glikogenu, co przekłada się na dłuższą wytrzymałość podczas wysiłku. Zatem biegacz, który regularnie chodzi na siłownię, będzie bardziej wytrzymały niż biegacz, który tylko truchta. Z kolei siłacz, który wybiera się na trening cardio dwa-trzy razy w tygodniu, szybko zobaczy poprawę swojej kondycji ogólnej.

Siłownia i bieganie jednego dnia lub nawet przemienne, przyniesie też inne korzyści. Sportowiec może poprawić siłę mięśniową, a także elastyczność. Trening biegacza z siłowym jako uzupełnienie pomaga również w utrzymaniu zdrowego serca i poprawia krążenie krwi.

Nasze mięśnie zbudowane są z włókien mięśniowych. Są to włokna szybko i wolnokurczliwe. Te pierwsze odpowiadają za masę mięśniową oraz siłę. Jeśli ćwiczysz na siłowni, to właśnie te włókna są stymulowane. Zupełnie inaczej wygląda to w przypadku tych drugich. Włókna wolnokurczliwe odpowiadają za wytrzymałość. Dlatego też właśnie te są stymulowane podczas biegu. Rozwijanie włókien zarówno szybkokurczliwych, jak i wolnokurczliwych przynosi korzyści w postaci: wyższych wyników biegowych, wydolności tlenowej i redukcji tkanki tłuszczowej.

Zastanawiając się, jak połączyć bieganie z siłownią, warto wiedzieć, jaka powina być kolejność treningów. Jeśli planujesz pełnoprawny trening biegowy i siłowy, aktywności te powinny odbywać się w innych dniach. Jeśli chcesz je połączyć, lepiej postawić jedynie na zwykły bieg rozgrzewkowy. Wystarczy tylko 5 km na bieżni, aby móc zacząć trening siłowy. Także po zakończonych seriach na ramiona i inne części ciała można pozwolić ciału na lekkie rozluźnienie, biegając przez chwilę. Odpowiedź zatem nie jest jednoznaczna,  aby dokonać właściwego wyboru należy kierować się swoimi celami i preferencjami treningowymi oraz odpowiednio dostosować intensywność biegu. Jeśli nie chcesz korzystać z publicznych siłowni, możesz kupić sprzęt do treningu siłowego i trenować w domu. Dobrym pomysłem na chłodne dni jest także zakup bieżni elektrycznej.

Niektórych bardzo kusi, aby robić krótkie i intensywne ruchy, wykorzystując jak kulturysta maksymalny ciężar, który ich organizm jest w stanie unieść. Jednakże, jeśli spojrzymy na wyniki niektórych badań, to takie podejście do treningu nie jest dobrym rozwiązaniem. Ważniejsza jest praca z ciężarami – z wykorzystaniem od 30% do 50% Twoich maksymalnych możliwości – w długich seriach. W ten sposób uczysz mięśnie tolerować i radzić sobie z dłuższym celowym zmęczeniem, do którego nie są na co dzień przyzwyczajone. Zachodzi w ten sposób adaptacja mięśni do dłuższego wysiłku.

Postęp w budowaniu mięśni i siły jest na ogół znaczący (nawet spektakularny), ale musi być utrzymywany przez cały okres przygotowań do realizacji celu, takiego jak udział w zawodach. Należy uważać, aby nie pominąć cotygodniowej sesji budowania mięśni ponieważ istnieje ryzyko zaprzepaszczenia tego, co już zostało wypracowane. 

Preferowane jest pozostawanie w zgodzie z własnym ciałem. Uważaj na sztywność i bóle, które trwają dłużej niż 48 godzin – mogą być one oznaką wykonania zbyt wielu powtórzeń danych ćwiczeń. 

Jak powinien wyglądać trening, byś mógł pokonywać coraz to dłuższe dystanse? Klasyczny trening o wysokiej intensywności (HIIT, czyli interwały lub tabata: intensywne, krótkie z kilkusekundową przerwą), który wykorzystuje masę ciała i łączy wysiłek sercowo-naczyniowy ze wzmacnianiem mięśni będzie odpowiedni. Warto jednak włączyć też w plan trening kulturystyczny, z wykorzystaniem sprzętów na siłowni, by szybciej wzmocnić mięśnie oraz spalać tkankę tłuszczową.

– Każdy trening należy rozpocząć od dokładnej rozgrzewki. Ma ona na celu przygotowanie wszystkich mięśni do kolejnych ćwiczeń (na przykład 20 do 30 minut truchtu na bieżni lub jazdy na rowerze treningowym). Cały trening rozpocznij od lekkich ciężarów.

– W rozwoju mięśni dolnych partii ciała (w szczególności mięśnia czworogłowego) najbardziej skuteczne ćwiczenia, które możemy polecić to pół przysiady z drążkiem, a także prasa ławkowa. Następnie możesz przystąpić do rozciągania łydek na platformie do stepu i zgięcia bioder w podporze przodem. Te ćwiczenia pomagają wzmagać pracę łydek i bioder podczas biegu i zwiększają wytrzymałość mięśniową.

– Pamiętaj, że możesz też wykonywać trening funkcjonalny. Jest to zestaw różnych ćwiczeń, które poprawiają sprawność, rozwijają koordynację i ruchomość organizmu. W ramach treningu angażuje się wiele mięśni jednocześnie, co poprawia równowagę, siłę i wytrzymałość. 

– Na koniec długich treningów wykonaj rozciąganie, niezależnie od tego, czy jesteś amatorem, czy zaawansowanym biegaczem. Możesz wykonywać je pomiędzy seriami z obciążeniem treningowym. 

Uważaj, aby nie przesadzić z ćwiczeniami. Lepiej zakończyć każdą sesję czując, że mogłeś zrobić więcej, aniżeli nadwyrężyć partię mięśniowe czy ścięgna, ponieważ to znacznie zdemotywuje Cię do kolejnych ćwiczeń w skali tygodnia.

Bieganie i trening siłowy to kombinacja, która przynosi wiele korzyści dla osób chcących biegać oraz rozwijać swoją siłę i wytrzymałość mięśniową. Aby skutecznie łączyć obie aktywności, warto zwrócić uwagę na odpowiednią suplementację, technikę biegu oraz równomierny rozwój wszystkich partii mięśniowych. Regularne treningi siłowe, prowadzone z zastosowaniem zróżnicowanego zakresu powtórzeń, wspomagają intensywny bieg, redukują ryzyko kontuzji i zwiększają ogólną kondycję. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, warto rozważyć stworzenie indywidualnego planu treningowego, który pozwoli na harmonijne połączenie obu form aktywności odpowiednio dla Twoich potrzeb i możliwości.