Bieganie metodą POSE – na czym polega technika biegu Romanova?

Metoda biegania POSE to technika, która ma na celu poprawę efektywności biegu, a także zmniejszenie ryzyka kontuzji. Kluczowe założenia tej metody skupiają się na biomechanice ruchu i wykorzystaniu grawitacji w celu poprawy wydajności biegu. Metoda ta cieszy się coraz większą popularnością wśród biegaczy. W jaki sposób powstała?

Twórcą metody jest rosyjski trener dr Nicholas Romanov. Klucza do sukcesów swoich podopiecznych dopatrywał się on w biomechanice ruchu. Z tego powodu rozpoczął obserwację pozycji biegowej różnych biegaczy, aby zrozumieć, która z nich daje najlepsze efekty. Zauważył on, że technika biegania ma wpływ na utratę energii biegacza i jakość biegu.

W latach 90. XX wieku dr Romanov wyemigrował do Stanów Zjednoczonych, gdzie starał się rozpowszechnić swoją metodę. Nazwał ją POSE, nawiązując do konieczności utrzymywania właściwiej pozycji podczas biegu. We współpracy z Johnem Robsonem powstał podręcznik pod tytułem: „Metoda POSE. Bieganie techniką dr Romanova”, która spopularyzowała tę metodę na całym świecie.

Główne założenia metody stworzonej przez dr Romanova dotyczą prawidłowej techniki biegu. Zaproponowana przez niego pozycja ma za zadanie zoptymalizować rezultaty podczas treningów oraz zawodów. Technika opiera się na trzech podstawowych fundamentach: POSE, FALL i PULL. Co dokładnie oznaczają te frazy? Oto najważniejsze założenia!

1. POSE. Ten element dotyczy przyjmowanej podczas biegania postawy ciała. Ma ona kluczowe znaczenie dla wydajności biegu. Biegacz powinien utrzymywać prostą sylwetkę, która jest lekko pochylona do przodu, od kostek. Biodra mają być uniesione, a ramiona i ręce rozluźnione. Kolana i stopy powinny być utrzymywane pod biodrami, aby zachować bardziej efektywny kontakt z podłożem.

2. FALL. Można to przetłumaczyć na polski jako „upadanie”. Ta zasada zakłada, że biegacz nie powinien skupiać się na wkładaniu wysiłku w popychanie się do przodu. Wystarczy tutaj wykorzystać siłę grawitacji. Podczas biegania należy pochylić się do przodu, co sprawi, że ciało będzie „upadać” w sposób naturalny. Dzięki takiej postawie nogi działają bardziej jako wsparcie niż napęd, co pozwala zaoszczędzić wiele energii.

3. PULL. W wolnym tłumaczeniu można powiedzieć, że chodzi o „pociągnięcie”, czyli technikę odbijania się od ziemi. Metoda POSE zaleca zrezygnowanie z klasycznego odbicia. Zamiast tego proponuje szybkie podciągnięcie stopy z ziemi do pozycji pod biodrami. Stopa powinna być podnoszona bez nadmiernego wybijania się w górę, co zmniejszy obciążenie mięśni i stawów.

Metoda POSE opracowana przez dr Romanova nie byłaby tak popularna, gdyby nie przynosiła biegaczom korzyści. I rzeczywiście, opinie osób biegających są jak najbardziej pozytywne. Stosowanie opisywanej techniki biegu może zaprocentować pozytywnymi rezultatami co najmniej w kilku obszarach. Jakie płyną z niej korzyści? Przedstawiamy najważniejsze z nich!

1. Zmniejszenie ryzyka kontuzji. Ten argument pojawia się jako pierwszy w dyskusjach o korzyściach ze stosowania metody POSE. Jest to spowodowane faktem, że ta technika kładzie duży nacisk na biomechanikę ruchu i unikanie obciążania stawów. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko kontuzji, zwłaszcza w obszarze stawów skokowych, kolan i bioder. Wszystko to dzięki podciąganiu stopy, a nie odpychaniu się od ziemi.

2. Optymalizacja wykorzystania energii. To kolejne założenie tej innowacyjnej metody. POSE proponuje bardziej efektywny sposób biegania, gdyż zakłada wykorzystanie grawitacji do napędzania poruszania się do przodu. W praktyce oznacza to, że biegacz zużywa mniej energii, co przekłada się na mniejsze zmęczenie, większą wytrzymałość i tym samym możliwość biegania dłuższych dystansów.

3. Zwiększenie wydajności. Wymierną korzyścią z wykorzystania tej metody jest również poprawa wydajności biegu. Ciało pochylone jest do przodu, a stopy „podciągane” są pod biodra. Taka postawa zmniejsza opór powietrza, a także poprawia wydajność ruchu. Dzięki temu jest on bardziej płynny i dynamiczny, co sprawia, że można biec szybciej przy wkładaniu mniejszej ilości energii.

4. Poprawa techniki biegu. To następna korzyść, którą możemy osiągnąć poprzez wdrożenie w trening metody POSE. Praca nad techniką biegu może pomóc w wyeliminowaniu złych nawyków biegowych, takich jak na przykład lądowanie na pięcie czy nadmierne odpychanie się od podłoża, które zwiększają obciążenia. Regularnie pracując nad tym, możemy całkowicie wyzbyć się ograniczających wydajność nawyków.

5. Zmniejszenie obciążenia stawów. Bardzo dużo biegaczy – zwłaszcza tych początkujących – ma nawyk lądowania na pięcie. Taka technika zdecydowanie zwiększa obciążenia, które rozkładają się na stawy. Metoda opracowana przez dr Romanova zakłada lądowanie na przedniej części stopy. Takie lądowanie zmniejsza siły uderzeniowe działające na ciało, co redukuje ryzyko powstawania mikrourazów.

6. Poprawa ogólnej postawy ciała. Metoda POSE opiera się na wyprostowanej sylwetce oraz zwiększeniu zaangażowania mięśni korpusu. Warto zauważyć, że oprócz postawy biegowej wpływa to również na ogólną postawę ciała. Wzmacnianie mięśni tułowia oraz stabilizacja ciała przekładają się na lepszą kontrolę nad sylwetką na co dzień.

7. Większa płynność ruchu. Dzięki stosowaniu tej metody biegania sam bieg jest bardziej naturalny i płynny. Jest to spowodowane przyjęciem ruchu, który jest zsynchronizowany z grawitacją. Nauczenie się tej pozycji podczas biegu sprawia, że trening jest o wiele przyjemniejszy, a ciało porusza się w bardziej swobodny sposób.

8. Większa świadomość własnego ciała. Dosyć nieoczywistą korzyścią z wdrożenia metody POSE jest zwiększenie świadomości własnego ciała. Regularne praktykowanie jej sprawia, że mamy większą kontrolę nad ciałem i większą świadomość tego, jak porusza się podczas biegu. Dzięki temu możemy dostosować technikę biegu do własnych potrzeb.

W metodzie zaproponowanej przez dr Romanova duże znaczenie odgrywa kadencja. Prędkość biegu można przyspieszyć na dwa sposoby: zwiększyć częstotliwość kroków lub wydłużyć krok. Metoda POSE zaleca ten pierwszy sposób, czyli po prostu zwiększyć kadencję. Dlaczego dr Romanov kładzie tak duży nacisk akurat na zwiększenie kadencji?

Twórca metody POSE uważa, że wydłużanie kroku bardziej spowalnia bieg, niż go przyspiesza. Argumentuje to na przykładzie sprintu do mety. W czasie samego biegu kroki są dosyć drobne, co sprzyja przyspieszeniu. Podczas wyhamowywania na mecie, zwiększamy krok, co pozwala się zatrzymać. Pomiar kadencji warto wykonywać za pomocą zegarka sportowego.

Praca nad poprawą techniki biegowej będzie wymagała cierpliwości. Na początek trzeba się nawet przygotować na spadek osiągów treningowych, pomimo wkładania podobnego wysiłku. Dlaczego się tak dzieje? Głównym powodem jest zaangażowanie mięśni, które do tej pory były zaniedbane. Oprócz tego uczymy się nowego stylu biegowego, który na początku jest po prostu nieintuicyjny. Trzeba wypracować pewne automatyzmy.

Celowe zwiększenie częstotliwości kroku szybko poprawi ekonomikę biegu. Dołożenie innych elementów jednak na początku będzie bardzo spowalniać. Z tego powodu nie warto zaczynać nauki nowej techniki na początku lub w środku sezonu biegowego. Najlepszym na to czasem będzie końcówka roku. Wtedy można spokojnie potrenować, nie przejmując się zbytnio spadkiem osiągów.

Jak już wspomnieliśmy, główną przyczyną problemów z początkową adaptacją jest nieprzyzwyczajenie mięśni do nowej techniki. Bardzo często jest to spowodowane słabymi mięśniami dwugłowymi uda (znajdują się one z tylnej strony uda). Większość biegaczy nie używa ich przy wybiciu. Na szczęście można nad nimi pracować, na przykład za pomocą skipów czy wykroków.

Trening jednak czyni mistrza. Im dłużej trenujemy, tym bardziej ciało zacznie adaptować się do nowego wzorca. Samo zauważy ono, że jest on korzystniejszy dla biegu. Większe zaangażowanie mięśni dwugłowych uda będzie odciążać mięśnie czworogłowe. To z kolei zmieni postawę na tyle, że zredukuje ryzyko powstawania przeciążeń i urazów.

Każda osoba, która chciałaby rozpocząć treningi metodą POSE, musi uzbroić się w cierpliwość. Nauka prawidłowej techniki biegania to kwestia praktyki, która wymaga czasu. W jaki sposób można praktykować tę technikę? Służą temu różne ćwiczenia, które można wdrożyć podczas treningów. Z czasem powinny one zaprocentować wypracowaniem automatyzmów. Oto kilka przykładowych ćwiczeń.

Aby wykonać to ćwiczenie konieczna będzie pomoc partnera biegowego. Celem tego rodzaju treningu jest nauka ograniczenia wyrzucanie kolan do przodu. Przytrzymywanie ramion przez partnera ma za zadanie tworzyć naturalną barierę. Jeżeli zaczynamy biec nieprawidłowo, partner może szybko skorygować naszą postawę. Wystarczy, że pomoże on nam na odcinku 100 metrów, aby potem już samodzielnie biec bez zmiany sylwetki.

To ćwiczenie można wykonać samodzielnie. Bieganie z rękami wyciągniętymi do przodu ma na celu zwiększenie kontroli nad ruchami tułowia. Tułów podczas biegu musi pozostawać wyprostowany, nie powinien nadmiernie poruszać się na boki. Wystarczy wyciągnąć ręce przed siebie, zacisnąć pięści i uważnie obserwować czy nie wahają się na prawo i lewo.

To pewna modyfikacja ćwiczenia, które zostało opisane wyżej. Można je wykonać samemu lub z pomocą partnera. W pierwszym przypadku warto spróbować biegu z rękami splecionymi za plecami. Taki zabieg pozwala przesunąć środek ciężkości do tyłu. Dzięki temu ograniczamy mechanizm wyrzucania nóg do tyłu, który jest niewskazany przy stosowaniu metody POSE.

Ćwiczenie to może również pomóc w ograniczeniu zbędnej pracy ramion, która może skutkować niepotrzebną utratą energii. Oczywiście nie chodzi o to, żeby przez cały treningu biegać z rękami z tyłu. Ale co jakiś czas warto złączyć ręce, aby sprawdzić, czy biegniemy w poprawny sposób. Jeżeli technika biegu nie ulega zmianie pomimo złączonych z tyłu rąk, oznacza to, że wszystko jest w porządku.

Metoda POSE to jedna z wielu metod biegowych, które można zastosować w swoim treningu. Będzie ona bardzo dobrym wyborem w momencie, kiedy szukamy sposobów na maksymalizację. Wszystkim fanów biegania zachęcamy do zapoznania się z ofertą sklepu sportowego Decathlon. W naszym asortymencie znajdziecie odzież biegową, buty oraz akcesoria do biegania, które pomogą w treningu do maratonu lub innych wyzwań biegowych!