Bieganie tyłem – jakie korzyści gwarantuje bieganie do tyłu?

Bieganie tyłem, nazywane też wstecznym czy retro runningiem, to forma aktywności fizycznej, która polega na przemieszczaniu się w odwrotnym kierunku niż ma to miejsce w przypadku standardowego joggingu. Mimo że to ruch do przodu jest naturalnym sposobem poruszania się, to jednak retro running może przynieść wiele korzyści zarówno zdrowotnych, jak i sportowych.

Takie ćwiczenie wymaga odpowiedniej techniki oraz koordynacji ruchowej. Angażuje ono mięśnie w nieznany dotąd dla nich sposób i prowadzi do zwiększenia koncentracji oraz skupienia się na otoczeniu. Mimo tych trudności, dyscyplina ta zyskuje coraz więcej zwolenników i rekordzistów na całym świecie. 

Początkowo bieganie tyłem, podobnie jak chodzenie w tym kierunku, praktykowane było w Chinach i Japonii. Tam od tysiącleci było sposobem na zachowanie równowagi zgodnie z filozofią yin i yang. W Europie moda na bieganie do tyłu zyskała na popularności w latach 70. XX wieku. Wtedy lekarze sportowi zalecali tę aktywność jako formę terapii. Fizykoterapeuci zaakceptowali pokonywane przez ich pacjentów tras tyłem, jako rodzaj treningu zmniejszającego obciążenie stawów.

Bieganie tyłem jest elementem treningu w takich dyscyplinach sportowych jak boks czy hokej. To nietypowe ćwiczenie przełamuje nudę i monotonię również podczas tradycyjnego biegu. Nie powinno być jednak praktykowane samodzielnie. Zalecane jest włączenie takiej formy ruchu, jako elementu poprawy równowagi i koordynacji, podczas której pracują konkretne mięśnie w trakcie bardziej urozmaiconego planu. Najważniejsze zalety takiej aktywności to:

– poprawa postawy ciała – angażujemy mięśnie pleców oraz ręce i barki, co pomaga w kształtowaniu prawidłowej sylwetki. Z tego powodu taka technika może być zalecana osobom z problemami z postawą. Mogą one zauważyć poprawę w zakresie stabilizacji mięśniowej. Ta z kolei prowadzi do zmniejszenia bólu pleców;

– zwiększenie elastyczności – ogromną korzyścią jest zmiana zakresu ruchomości stawów biodrowych oraz skokowych. To z kolei przyczynia się do poprawy ich elastyczności. Ta zaś może wpływać pozytywnie na wyniki sportowe w innych dziedzinach, a dodatkowo zmniejsza ryzyko urazów związanych z przeciążeniami;

– poprawa wydolności tlenowej – ruch w tył wymaga większego wysiłku niż do przodu. Dlatego może spalać nawet 30% więcej kalorii, co czyni go skutecznym treningiem wydolnościowym, który może być pomocny również w spalaniu tkanki tłuszczowej;

– zmniejszenie ryzyka urazów – zwłaszcza tych związanych z kolanami oraz stawami. Jak wiadomo, są one bardzo obciążone podczas tradycyjnego biegania do przodu. W ruchu wstecznym zmieniamy kąt, pod jakim porusza się nasze kolano. Dzięki temu możemy uniknąć bólu i przeciążenia;

– poprawa równowagi i koncentracji – retro running wymaga większej precyzji. Dzięki temu sprzyja rozwijaniu równowagi i koordynacji. Przemieszczanie się w sposób nietypowy, wiąże się z zaangażowaniem rzadziej wykorzystywanych grup mięśniowych. To z kolei poprawia ogólną sprawność ciała. Dlatego ruch ten stał się elementem planu neuromotorycznego;

– zaangażowanie innych grup mięśniowych – podczas takiego wysiłku pracują te mięśnie, które są mniej zaangażowane, gdy poruszamy się do przodu. Zalicza się do nich mięśnie pośladkowe, dwugłowe uda oraz łydki. Technika ta może być więc uzupełnieniem tradycyjnych treningów biegowych, równoważąc rozwój wszystkich partii ciała.

Korzyści z takiej aktywności dotyczą nie tylko sfery fizycznej, ale również psychicznej, ponieważ retro running może wpływać na nasz organizm w sposób holistyczny. Poza wzmocnieniem układu mięśniowego, poprawieniem kondycji aerobowej oraz sylwetki, zwiększa się również stabilność ciała.

Bieganie tyłem jest wykorzystywane też w rehabilitacji. Pomaga pacjentom w powrocie do formy po kontuzjach, zwłaszcza związanych z kolanami oraz stawami skokowymi. Wspomaga proces regeneracji mięśni i stawów bez obciążania ich w tak dużym stopniu jak tradycyjny bieg. Dodatkowo poprawia zdolności psychomotoryczne i pomaga zwiększyć szybkość reakcji. To z kolei może być przydatne w różnych dziedzinach życia, a także innych dyscyplinach sportowych.

Jak wkroczyć do świata retro runningu? Warto zacząć od marszu do tyłu, jeżeli nigdy wcześniej nie poruszaliśmy w ten sposób. Dzięki temu lepiej zrozumiemy mechanikę tych ruchów. Dodatkowo to dobry sposób na zachowanie równowagi i rozwinięcie koordynacji. Na początku wybierzmy bezpieczne miejsce, które będzie płaskie, szerokie i wolne od przeszkód, by mieć kontrolę nad otoczeniem i aby zminimalizować ryzyko wpadnięcia w przeszkody.

Kluczowe w bieganiu tyłem jest zachowanie prostej postawy i patrzenie przez ramię, by móc monitorować otoczenie. Kontrolę ułatwiają również krótkie kroki, a także odpowiednia praca rąk, która może pomóc w utrzymaniu równowagi i stabilizacji ciała. Żeby zmniejszyć ryzyko kontuzji, możemy wcześniej rozpocząć wzmacnianie wykorzystywanych podczas retro runningutych partii mięśniowych, czyli pośladków, dwugłowych uda oraz dolnej części pleców. Ćwiczenia, które mogą je wspomóc, to przede wszystkim podnoszenie bioder, wykroki czy przysiady.

Warto stopniowo zwiększać intensywność treningów ze względu na to, że zwłaszcza na początku mogą wydawać się one trudne i wyczerpujące. Dobrze jest rozpocząć od krótkich odcinków biegu i w miarę, gdy nasze ciało przyzwyczai się do nowego rodzaju ruchu, wydłużać dystans oraz podkręcać tempo. Dbajmy też o odpowiednie nawodnienie i regenerację mięśni.

W bieganiu wstecznym robimy krótsze kroki, co angażuje zupełnie inne mięśnie i może być świetnym uzupełnieniem innych treningów. Wysiłek ten wpływa na zwiększenie sprawności zmysłów i gibkość. Gwarantuje większy zakres ruchu miednicy i usprawnia śródstopie. Daje doskonałe efekty w postaci wzmocnienia mięśni nóg, a przy tym charakteryzuje się mniejszym obciążeniem stawów. Warto więc wypróbować takiej formy aktywności i przekonać się, czy spełnia nasze oczekiwania. Jeśli myślisz o rozpoczęciu przygody z bieganiem do tyłu, warto sprawdzić ofertę Decathlon. Znajdziesz tam szeroki wybór butów do biegania oraz akcesoriów, które pomogą Ci w komfortowym treningu.