Biegi crossowe to nic innego jak biegi terenowe. Sprawdź, czy cross w parku będzie dobrym wyborem i jak przyzwyczaić organizm do takiego wysiłku.
Cross, czyli trening biegowy w terenie, staje się coraz bardziej doceniany. Różni się jednak od biegania po asfalcie, dlatego zarówno przygotowanie, jak i zawody wyglądają inaczej. Sprawdź, czy biegi crossowe są dobrym wyborem dla Ciebie!
Bieg crossowy to rodzaj biegu w terenie. Nie wystarczy tutaj jednak alejka w parku – chodzi o teren leśny albo choćby plażę, czyli miejsce, w którym od biegacza wymaga się więcej niż na równej, przygotowanej nawierzchni. W trakcie treningu crossowego nie tylko pokonuje się dystans, ale również przeszkody. Zazwyczaj są one naturalne. Mowa o piasku, po którym biega się ciężko, ale również pniach czy kamieniach, które trzeba przeskakiwać.
Czy można mówić, że biega się crossy, jeśli treningi odbywają się w parku? Niekoniecznie! Jeśli chodzi o cross, bieganie powinno być przede wszystkim wyzwaniem. Równa, idealna wręcz alejka w miejskim parku to raczej lekka zmiana podłoża i otoczenia niż bieg terenowy.
Warto stworzyć sobie odpowiednią trasę na swoje potrzeby, którą można co jakiś czas zmieniać, aby organizm był przygotowany na kolejne wyzwania. Niech trasa początkowo ma na przykład 5 km, jeśli po płaskim terenie biegasz dystansie po 10 km. Bieg przełajowy jest o wiele bardziej wymagający pod względem kondycji i skupienia.
Jaka jest odpowiednia trasa? Oto jej cechy:
– biegnie przez teren obfitujący w naturalne przeszkody,
– ma kilka różnych podłoży na przykład kamienie, szuter, piasek,
– na całej jej długości kilkakrotnie zmienia się poziom, czyli przewyższenie,
– jesteś w stanie zrobić w niej pętle, aby nie biegać cały czas tego samego kawałka.
Z oczywistych powodów dobrze sprawdza się tutaj... las!
Zdecydowanie tak! Potrzebujesz jednak odpowiedniego sprzętu. Zawsze miej ze sobą plecak do biegania, w którym schowasz wodę, baton energetyczny oraz zapasowe źródło światła – zimą późno wschodzi słońce i szybko robi się ciemno. Przydadzą się buty do biegania w terenie, aby trening był bezpieczny. Nie zapomnij też o roli, jaką odgrywa bielizna termoaktywna do biegania. Jeśli biegasz przez wszystkie sezony, na treningi możesz zapraszać innych biegaczy. Może będą chcieli Ci towarzyszyć, a Tobie będzie raźniej, zwłaszcza gdy biegasz w terenie oddalonym od ruchu ulicznego.
Trening crossowy przede wszystkim przygotowuje do wszystkich innych biegów. Jako że wymaga większej wytrzymałości oraz skupienia, a także stabilności ruchów, pomaga potem w łatwiejszym terenie osiągać lepsze wyniki. Walka o odpowiednie tempo na piasku sprawia, że możesz znacznie wyprzedzić rywali na asfalcie, bo Twoje mięśnie pracują po prostu mocniej. Podczas przeskakiwania przez rozmaite przeszkody w biegu przełajowym rozwijasz siłę eksplozywną, a także skoczność. To również ogólnorozwojowe ćwiczenia, ważne dla biegaczy i mające pozytywny wpływ na formę.
Bieganie po naturalnym terenie jest trudniejsze kondycyjnie i wytrzymałościowo, na przykład ze względu na strome podbiegi i ostre zbiegi. Musisz się bardziej skupić na trasie, aby nie zaliczyć wywrotki. Jednocześnie jesteś w stanie mocniej angażować mięśnie i zmusić je na krótszym dystansie terenowym do pracy bardziej intensywnej niż ta na długim dystansie po płaskim terenie.
Miękkie, naturalne podłoże w terenie świetnie amortyzuje wstrząsy zarówno kręgosłupa, jak i stawów skokowych i kolanowych. Jest pod tym względem o wiele korzystniejsze dla zdrowia niż bieganie po asfalcie. Jednocześnie jest też bardziej kontuzjogenne z uwagi na ryzyko skręcenia kostki albo potknięcia się i przewrócenia. To wiąże się też z uszkodzeniami sprzętu, który często nie jest tani. Bieganie po mokrym podłożu na przykład kałużach, może być też mniej przyjemne niż po asfalcie, jeśli chodzi o komfort cieplny czy ryzyko zamoczenia. Bieg crossowy nie jest też treningiem szybkościowym – ten musisz wykonać na płaskim terenie.
Przede wszystkim warto co jakiś czas robić dłuższe wybiegania. Jeśli nałożysz na siebie okres dużej intensywności ćwiczeń, w tym pilnowania tętna i czasów, dopadnie Cię zmęczenie. Należy pamiętać, że trening crossowy sam w sobie jest wymagający, jeśli chodzi o stabilizację na śliskim podłożu, trudne warunki stwarzane przez naturę czy urozmaicenie terenu. Staraj się co jakiś czas po prostu czerpać radość z biegu.
Do takiego treningu możesz dorzucić:
– przyspieszenia na podbiegach, czyli szybsze tempo, gdy wbiegamy pod górkę,
– przyspieszenia na zbiegach, czyli wolniejszy podbieg i szybkie tempo zbiegania z górki,
– skoki przez przeszkody – oczywiście te naturalne, które oferuje przyroda.
Pamiętaj, aby zawsze wykonywać rozgrzewkę przed treningiem!
Na koniec kilka rad dla tych, którzy chcą zacząć biegi przełajowe. Już w momencie startu staraj się być skoncentrowany. Nawet buty o najbardziej agresywnym bieżniku nie pomogą, gdy przez nieuwagę staniesz z rozpędu na mokrym kamieniu. Staraj się zmieniać teren. Pomiędzy biegiem po lesie wybieraj piaszczyste kawałki, a potem kamieniste ścieżki. Wynikną z tego dwie zalety. Po pierwsze, będziesz lepiej zmotywowany, bo trasa będzie ciekawsza, a trudniejsze fragmenty przepleciesz łatwiejszymi. Po drugie, stopa nie będzie dostosowywać się do podłoża, bo nie będziesz biegać tylko po jednej nawierzchni.
Bieg crossowy może być frajdą dla każdego biegacza. Nawet jeśli chcesz wystartować w maratonie na płaskim terenie, możesz biegi przełajowe uznać za element treningu, mający na celu poprawę wytrzymałości i wzmocnienie siły.
