Chód sportowy - jak wygląda trening?

Jak zacząć trenować chód sportowy? Podstawą jest poznanie prawidłowej techniki chodu. Polega ona na maszerowaniu w pozycji wyprostowanej, odpowiednim przetaczaniu stopy (jedna stopa zawsze musi mieć kontakt z podłożem) oraz utrzymywania nogi wykrocznej w pozycji prostej (kolano nie może być zgięte). Kiedy wyobrazimy sobie tę pozycję, wydaje się ona nienaturalna i zabawna, jednak chód sportowy jest wymagający i daje wiele korzyści. Właśnie taki sposób chodzenia mobilizuje nas do większego wysiłku, zwiększa naszą wydolność tlenową, pozwala schudnąć, a nawet pozbyć się cellulitu.

Jeśli planujemy rozpocząć treningi chodu sportowego, możemy zacząć w każdym momencie. Nie potrzebujemy mieć wyrobionej kondycji – lepsza wydolność wyrobi się z czasem, a na początku i tak nie powinniśmy zbyt mocno patrzeć na prędkość chodu. Najważniejsza jest prawidłowa technika. Dlatego kupmy dobre buty do chodzenia, ubierzmy się w wygodne, przewiewne ubrania i możemy zacząć ćwiczyć!

Trening chodu sportowego jest zbliżony do treningu biegowego. Chodziarstwo to aktywność czysto tlenowa, zawierająca w sobie elementy sprzyjające ogólnemu rozwojowi organizmu. Podczas treningu zwraca się uwagę na:

- poprawną technikę chodzenia,
- wytrzymałość,
- prędkość chodu,
- siłę wytrzymałościową.

Trenować można na świeżym powietrzu albo na hali – ważne jest, aby trenować na płaskim podłożu. Nie trzeba mieć do tego kijków trekkingowych – chodziarstwo to nie nordic walking. Po przybraniu odpowiedniej, wyprostowanej pozycji zaczynamy chodzić z prędkością ok. 6 km/h (chód sportowy dla amatorów). Pamiętajmy o ruchu wahadłowym rąk, które mają być zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni. Dłonie mają być zwinięte, ale nie zaciśnięte. Trening rozpoczynamy od 10 minut rozgrzewki całego ciała, a następnie uprawiamy chód sportowy przez ok. godzinę, aby zakończyć go rozgrzewką lub relaksującym, zwykłym spacerem. Tak wygląda podstawowa wersja treningu dla osób, które po prostu chcą zacząć uprawiać chód sportowy jako aktywność fizyczną dla własnej przyjemności.

Przygotowując się do zawodów chodziarstwa, należy ułożyć całościowy plan treningowy, zwracając uwagę na dietę i każdą jednostkę treningową przyczyniającą się do ogólnego rozwoju. Plan treningowy musi być dostosowany do kondycji, planowanego dystansu zawodów, a nawet pory roku.

Chodziarze mogą popełnić kilka błędów podczas treningów. Najbardziej popularne błędy to złe przetaczanie stopy (widoczne oderwanie jej od podłoża) oraz zgięcie nogi wykrocznej w kolanie. Aby ich unikać, należy wykonywać m.in. ćwiczenia zwiększające zakres ruchomości w obrębie stawu kolanowego, biodrowego oraz mięśni kończyn dolnych. Przykładowe ćwiczenia na zwiększenie ruchomości, a co za tym idzie prawidłowy chód, to:

- przyciąganie ugiętej nogi w stawie kolanowym do klatki piersiowej podczas leżenia na plecach (druga noga musi być wyprostowana),
- skłony w przód w siadzie, przy wyprostowanych nogach,
- przetaczanie stopy z pięty na palce,
- przestępowanie z nogi na nogę (z palcami na podwyższeniu).

Ważne jest też kształtowanie wytrzymałości tlenowej w biegu – osiągnięte rezultaty przydadzą się podczas chodu sportowego. Można również wykonywać ćwiczenia chodu z przyśpieszeniem.

Mimo że chód sportowy potocznie nazywany jest aktywnym marszem, to nie jest to marsz! Te dwie aktywności posiadają cechy wspólne, jednak chód sportowy wyróżnia się:

- dużą szybkością przemieszczania się, porównywalną do biegu,
- wysoką częstotliwością kroków,
- większą długością kroków,
- wyprostem nogi wykrocznej w stawie kolanowym,
- stałym kontaktem jednej stopy z podłożem,
- obszerniejszymi ruchami miednicy wokół jej osi,
- aktywnym ruchem ramion (wahadłowym),
- krótszym czasem trwania  jedno i dwupodporowej fazy.

Chód sportowy uprawiany na poziomie zawodowym wymaga wysokiego przygotowania kondycyjnego i w tym przypadku może być bardziej wymagający niż bieganie. Chodziarstwo wymaga też dobrej koordynacji ruchów oraz opanowania – ważne jest nastawienie psychiczne i niepozwalanie sobie na popełnianie błędów w technice chodu, aby iść szybciej.

Jeśli szukasz akcesoriów do chodzenia, odwiedź sklep Decathlon. W asortymencie znajdują się m.in.: buty do chodzenia, krokomierze, monitory aktywności, skarpetki do chodzenia