Co to jest bieg przełajowy i jak się do niego przygotować?

Biegi przełajowe stanowią dosyć osobliwą odmianę rywalizacji biegowej. Tego rodzaju wydarzenia często są nazywane po prostu „przełajami” i opierają się na pokonaniu zróżnicowanej pod kątem terenowym trasy zlokalizowanej na ogół z dala od miejskich, utwardzonych ulic. Biegi przełajowe są jedną z najstarszych dyscyplin sportowych związanych z bieganiem. Pierwsze zawody tego typu odbyły się ponad 200 lat temu w Wielkiej Brytanii, natomiast pierwsze w historii oficjalne mistrzostwa świata rozegrano w latach 70. XX wieku.

Na czym dokładnie polega bieg na przełaj? Przede wszystkim trasy są poprowadzone w większości nieutwardzonymi drogami. Mogą być to np. strome, leśne ścieżki, łąki i pola, a nawet plaże lub pustynie. Nieodłączną częścią biegów przełajowych jest także zmierzenie się z naturalnymi przeszkodami terenowymi, takimi jak np. skały, strumyki, pnie drzew, ostre zakręty, czy błotne sadzawki. Taki rodzaj wysiłku wymaga od uczestników nie tylko kondycji, ale także dużej sprawności fizycznej.

Tego rodzaju zmagania mogą się odbywać na różnych dystansach. Historycznie wynosiły one 4 km (dystans krótki) oraz 8 km (dystans długi). Obecnie jednak większość organizowanych biegów ma od 10 km do 12 km. Nie oznacza to jednak, że nie można znaleźć zawodów na nieco krótszych lub dłuższych dystansach. Dzięki dużemu zróżnicowaniu każdy może zdecydować się na taką trasę, która jest adekwatna do jego możliwości.

Biegi przełajowe pod kątem rodzaju wysiłku zdecydowanie różnią się od klasycznego biegania po równym terenie. Sprawia to, że korzyści płynące z uprawiania tej odmiany biegania są dosyć specyficzne i nieco inne niż w klasycznym przypadku. Dlaczego więc warto trenować przełaje lub wystartować w biegu przełajowym? Oto kilka powodów!

1. Poprawa siły mięśni. Pokonywanie trasy z naturalnymi przeszkodami potrafi wpłynąć bardzo pozytywnie na naszą siłę mięśni. Szczególnie mocno pracują partie związane z kręgosłupem, ramiona oraz nogi, których zadaniem jest utrzymywanie równowagi. To znakomity trening siłowy dla naszego ciała, którego nie doświadczymy podczas biegania po równym terenie.
2. Większe spalanie kalorii. Można powiedzieć, że pod kątem spalania kalorii bieganie po płaskiej nawierzchni a w terenie to dwie zupełnie odmienne formy aktywności. Trasa pełna nierówności, których trzeba czynnie unikać, sprawia, że organizm musi włożyć zdecydowanie więcej energii, co przekłada się na szybsze spalanie kalorii. Zasada jest prosta – im dłuższy i bardziej wymagający trening, tym większy wydatek energetyczny.
3. Poprawa techniki biegu. Bieganie po nierównej nawierzchni to prawdziwe wyzwanie dla naszej równowagi. Kroki stają się krótsze, a stopy częściej lądują na palcach zamiast na pięcie. Jest to właśnie prawidłowy nawyk podczas biegania, a zdecydowanie prościej go wyrobić biegając w terenie zamiast po utwardzonych ścieżkach. Postawienie na przełaje mimowolnie przyczyni się więc do poprawy techniki biegu.
4. Poprawa zdrowia psychicznego. Jak dobrze wiadomo, samo uprawianie sportu sprawia, że poprawia się nasze zdrowie psychiczne. W przypadku biegów przełajowych mamy jednak tę dodatkową zaletę, że odbywają się one poza terenem miejskim, co pozwala nam na obcowanie z naturą. Wspomaga to efekt regeneracji psychicznej.

Pomimo wszelkich niedogodności uważasz, że jest to wyzwanie dla Ciebie? W takim razie warto poświęcić kilka słów przygotowaniom do biegu przełajowego. Warto wiedzieć, że nie obejmuje on tylko aspektów treningowych, ale również m.in. analizę trasy. Oto co trzeba zrobić, aby skutecznie poradzić sobie z biegiem przełajowym!

Ogromne znaczenie dla przełajowców ma również trening interwałowy. Jego celem jest zwiększenie maksymalnej prędkości aerobowej (VMA), czyli poziomu prędkości, podczas którego organizm biegacza spożywa najwięcej tlenu. W tym przypadku trening również powinien odbywać się w warunkach terenowych. Idealnym miejscem do trenowania interwałów będą pagórki. Pozwoli to wbiegać na dużej intensywności oraz zbiegać na mniejszej.

Dzięki takiemu rodzajowi aktywności mamy okazję popracować nad stylem i techniką biegu, ale przede wszystkim poprawić wydolność pracy układu sercowo-naczyniowego. Bardzo ważnym elementem treningu są również zbiegi. Pozwalają one na nabycie zdolności do kontrolowania prędkości oraz trajektorii biegu.

Przełajowcy powinni również pracować nad limitami wytrzymałościowymi. Taki trening ma za zadanie przyzwyczaić organizm do funkcjonowania w wysiłku o średniej lub dużej intensywności. Mowa tutaj o 80-90% tętna maksymalnego. Taki trening powinien rozpocząć się rozgrzewką, a następnie można przejść do sesji treningowej w terenie. Okresy intensywnego biegu powinny być przerywane truchtem. Do treningu należy jednak podejść odpowiedzialnie i przerwać go, jeżeli poczujemy się gorzej.

Czas trwania przygotowań do biegu przełajowego jest zależny od naszej aktualnej kondycji. Osoby, które dopiero zaczynają biegać,  muszą włożyć więcej wysiłku, aby wypracować kondycję i siłę potrzebną do pokonania biegu przełajowego. W takim przypadku przygotowania trzeba rozpocząć co najmniej 4 miesiące wcześniej. W zdecydowanie lepszej sytuacji są doświadczeni biegacze, czyli np. maratończycy, którzy mają już na swoim koncie ukończone liczne biegi uliczne. W ich przypadku wystarczy około 1-2 miesiące treningów.

Trzeba być jednak świadomym, że podane wyżej wartości są jedynie orientacyjne. Każdy biegacz startuje z innego miejsca, a jego organizm ma indywidualne właściwości. Na skuteczne przygotowania składa się wiele czynników. Jest to nie tylko trening, ale również dieta oraz czas poświęcony na regenerację. Dobrym pomysłem może być skorzystanie z usług trenera personalnego. Jego fachowa wiedza pomoże w lepszym dobraniu metod treningowych.

Przygotowania do biegu przełajowego obejmują nie tylko sam trening. To także analiza trasy przełajowej konkretnych zawodów, a także zadbanie o odpowiednie przygotowanie mentalne. Jesteś już gotowy fizycznie, a wydarzenie zbliża się wielkimi krokami? Oto co warto zrobić, by dodatkowo zwiększyć swoje szanse na dobry występ!

Analiza przeszkód, których możemy spodziewać się na trasie, jest bardzo ważna. Taką wiedzę można wykorzystać podczas treningów, symulując warunki biegu, ale także pozwala to na lepsze przygotowanie mentalne do wyzwania. W ramach tego typu przygotowań warto przyjrzeć się dokładniej spodziewanym przeszkodom na trasie, jej konkretnemu przebiegowi, nawierzchni, a także spodziewanej pogodzie i jej potencjalnemu wpływowi na trasę. Porządnie wykonana analiza pomoże w dostosowaniu przygotowań do konkretnych utrudnień.

Wiesz już czego się spodziewać po trasie konkretnego biegu? To teraz na podstawie tej wiedzy zastanów się, jakie są Twoje mocne strony. Co może dać Ci potencjalną przewagę nad przeciwnikami? Może jest to pokonywanie odcinków w błocie, a może techniczne podbiegi? Pozwoli to ułożyć sobie konkretny plan na bieg i wykorzystać swoje atuty na konkretnych odcinkach. Kolejną sprawą to wybór odpowiednich zawodów biegowych. Przydatna okaże się tu wyszukiwarka Decathlon GO, gdzie można znaleźć jakie atrakcje sportowe odbywają się w Twojej okolicy.

Drugim aspektem, nad którym warto się pochylić, jest ogólne nastawienie do biegu. Wiesz czego spodziewać się po trasie, dlatego zadbaj o przyswojenie sobie trudności wyzwania i hart ducha. Bez niego bieg będzie przeciągającą się katorgą. Ważne również, aby czerpać radość z samego uczestnictwa. Samo ukończenie tak trudnych zawodów jest sukcesem i masz prawo czuć satysfakcję niezależnie od zajętego miejsca.