Co to jest trening funkcjonalny? Efekty i przykładowe ćwiczenia

Współczesny człowiek wiele czasu poświęca na pracę siedzącą, przy komputerze, w domu i w samochodzie. Podczas tych czynności wzorce ruchowe ulegają zniekształceniu, a nasze mięśnie stają się słabe, pospinane i podatne na kontuzje. W organizmie kumuluje się napięcie spowodowane trybem życia, pogarsza się postawa naszego ciała, a także odczuwamy bóle kręgosłupa. Jak zapobiec tym problemom? Warto ponownie poczuć się jak dziecko.

Każdy z nas w dzieciństwie był mniej lub bardziej zwinny, gibki, sprawny. Większość z nas z pewnością potrafiło zrobić skłon do przodu, unieść ręce w górę nad barki w przysiadzie czy też wykonać przysiad, w którym biodra i pośladek zawieszone były nad samą ziemią! To są właśnie podstawowe wzorce ruchowe, które nasz organizm pamięta od dziecka. Podstawowym założeniem treningu funkcjonalnego jest odbudowanie tych czynności i zintegrowanych wzorców.

Większość trenujących szybko dostrzega i wysoko ceni zalety treningu funkcjonalnego. Jednak ten rodzaj aktywności może nie być odpowiedni dla każdego. Niektórzy powinni skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem każdego rodzaju ćwiczeń, aby uniknąć urazów lub innych konsekwencji. Jakie mogą być przeciwwskazania? Treningu funkcjonalnego nie powinny podejmować się osoby, które:

– Doświadczyły niedawno kontuzji, poważnych lub mniej bolesnych, a intensywna aktywność mogłyby pogłębić uraz;

– Borykają się z chorobami serca lub układu oddechowego;

– Są w zaawansowanej ciąży lub ich obecny stan nie umożliwia podejmowania się ćwiczeń, zwłaszcza bardzo wymagających.

Zwiększenie świadomości własnego ciała i poprawa jego sprawności to nie jedyne z korzyści, które można uzyskać dzięki treningowi funkcjonalnemu. Nie wymaga on specjalistycznego sprzętu ani dużej przestrzeni. Z tego powodu może być wykonywany w domu, w parku czy w coraz częściej spotykanych siłowniach „pod chmurką”. To także dobre rozwiązanie dla osób, które preferują ćwiczyć pod okiem kogoś doświadczonego lub potrzebują motywacji ze strony grupy. Trening funkcjonalny na siłowni sprawdzi się równie dobrze co ten wykonany w domu. 

Technika wykonywania ćwiczeń nie jest zbyt skomplikowana, dlatego sprawdza się nawet dla początkujących w świecie sportu. Co więcej, zaleca się wykonywać trening funkcjonalny średnio trzy razy w tygodniu, więc każdy ma szansę wygospodarować trochę czasu na taką aktywność. 

Skupiając się na poprawie wydajności całego ciała, możesz jednocześnie pracować nad poszczególnymi grupami mięśniowymi. Trening funkcjonalny w domu wykonasz bez użycia specjalistycznego sprzętu. Wystarczą podstawowe akcesoria fitness. Poniżej wymienione ćwiczenia skupiają się na mięśniach:

– Brzucha – deska, przyciąganie kolan w leżeniu i w podporze, rowerek, skręty tułowia;

– Nóg – przysiady, wykroki, skłony, wspięcia na palce, bieganie, ćwiczenia na stepperze;

– Pleców – wiosłowanie, martwy ciąg, podciąganie na drążku, unoszenie ciężarów na wysokości klatki;

– Klatki piersiowej i ramion – pompki, podciąganie sztangi lub ciężarków, rozpiętki, przenoszenie ciężarów;

– Miednicy – mostek, przysiad sumo, wykroki boczne, podnoszenie ciężarów w skłonie.

W miarę postępów warto zadbać o poprawną technikę i regularność treningów. Pamiętaj też o progresji ćwiczeń. Trening powinien uwzględniać zmiany podłoża (stabilne – niestabilne) i przechodzenie od ćwiczeń statycznych do dynamicznych. W treningu funkcjonalnym wykorzystuje się ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub akcesoria, takie jak: ciężarki, taśmy, taśmy TRX, gumy, piłki, drabinki, stepy, płotki, a także piłkę bosu czy klasyczny „beret”.

Podstawową i najbardziej znaną metodą na zweryfikowanie swojej ogólnej sprawności jest test FMS (Functional Movement Screening). Pozwala zbadać poprawność i efektywność wzorców ruchowych oraz ocenić koordynację. Po wykonaniu testu możesz skupić się na poprawności konkretnych ćwiczeń, a także wyeliminowaniu dyskomfortu. Na jego podstawie można dodatkowo:

– Wykryć wady postawy,

– Wskazać na dysfunkcje i kompensacje w układzie kostno-szkieletowym,

– Wyznaczyć ruchy, które powodują ból.

Warto wykonać test FMS pod okiem trenera personalnego. Jeśli jednak nie masz takiej możliwości, spróbuj sam wykonać cztery podstawowe ćwiczenia w domu lub na sali treningowej:

1. Wykonaj przysiad plecami do ściany. Pięty powinny znaleźć się pod kolanami, kolana ugnij pod kątem 90 stopni. Podnieś ręce nad głowę wzdłuż ściany, dotykając jej. Jeśli podczas tego ćwiczenia odczuwasz ból lub nie możesz unieść rąk do góry, świadczy to o braku mobilności w odcinku piersiowym, braku ruchomości w stawie barkowym i pospinanych mięśniach.

2. W pozycji wysokiej zaciśnij pięści. Podnieś prawą rękę, a następnie zegnij ją w stawie łokciowym. Lewą rękę również ugnij, ale kieruj ją „od dołu”. Staraj się złączyć pięści za plecami, zbliżając je do siebie. Wykonaj na dwie strony. Taki test sprawdza mobilność w odcinku piersiowym, a także ruchomość barków.

3. Znajdując się w pozycji leżącej na plecach, unieś wyprostowaną nogę w kolanie nad biodro. Umiejętność wykonania takiego ruchu świadczy o rozciągnięciu mięśni kulszowo-goleniowych, a także ruchomości w stawie biodrowym.

4. Przyjmij pozycję klęku podpartego, dłonie trzymaj pod barkami, a kolana pod biodrami. Unieś wyprostowaną prawą rękę, a wraz z nią lewą nogę. Następnie  połącz kolano z łokciem pod tułowiem. Ćwiczenie sprawdza nie tylko równowagę i koordynację, ale i stabilność miednicy i jej ułożenie podczas ruchu.

Pozycja stojąca, unieś hantle lub butelki z wodą nad głowę tak, aby łokcie znalazły się w przedłużeniu z barkami. To ćwiczenie powtórz 20 razy. Jeśli jest za proste, dodaj uniesienie jednego kolana wraz z rękami w górę. Powtarzaj naprzemiennie z inną nogą w górze. Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie naramienne, plecy, a także mięśnie stabilizujące tułów.

Pozycja stojąca, napnij mięśnie brzucha, odwodząc nogę w bok. Staraj się trzymać biodra równolegle. Nie rotuj. Jeśli ćwiczenie jest zbyt proste, możesz skorzystać z ciężarków na kostki. Ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie pośladkowe i stabilizujące.

Stań na szerokość bioder, stopy równolegle. Staraj się wypchnąć nogę wyprostowaną w kolanie do tyłu w górę. Przenosząc ciężar ciała na jedną nogę, powoli opuszczaj ciało w dół. Jednocześnie unoś nogę w tył do góry, ręce znajdują się wzdłuż barków w górze. Całe ciało powinno być w jednej linii. Opuszczaj ciało na tyle, ile pozwala Ci uniesienie nogi do tyłu. Nie rotuj biodrami. Muszą być stabilne, a kolce biodrowe skierowane w dół. Ćwiczenie to wzmocni prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe uda i mięśnie stabilizujące.

Pozycja stojąca, wykonaj przysiad z jednoczesnym wyciągnięciem rąk w górę nad głowę. W jego trakcie stopy powinny być skierowane delikatnie na zewnątrz, kolana również. Nie pochylaj klatki piersiowej w dół. Trzymaj proste plecy, dłonie powinny znaleźć się nad barkami. Staraj się nie cofać ani nie wychylać głowy w przód. Ćwiczenie wzmocni mięśnie pośladkowe i mięśnie ud. Łatwo zmobilizujesz też klatkę piersiową.

Pozycja wysoka, podpór na dłoniach tyłem, ciało jest w jednej linii. Oprzyj się na piętach. Dłonie zwrócone są palcami w kierunku stóp, znajdują się pod barkami. Kolana proste. Staraj się nie odchylać głowy ani nie patrzeć w górę. Odstawiasz ciało w dół i powtarzasz. Dzięki temu ćwiczeniu zadbasz o mięśnie pośladkowe, tułowia, ramion, tricepsy, obręcz barkowa i mięśnie dwugłowe ud. 

Trening funkcjonalny, jak każda inna forma ruchu, przynosi efekty, kiedy dbasz o regularność, a także skupiasz się na wyznaczonym celu. Choć imitowanie ruchów wykonywanych codziennie wydaje się dosyć proste, to nadal można popełniać przy tym pewne błędy. Z tego powodu warto dowiedzieć się więcej o poprawnej technice.

Ćwiczenia powinny wspierać rozwój ciała, a nie dodatkowo szkodzić na przykład Twojej postawie. Jeśli na siłowni czujesz się niepewnie, możesz poprosić o pomoc trenera. Doświadczona osoba wesprze też sportowców, którzy chcą osiągać wymarzone wyniki. Dbając o takie kwestie, efekty treningu funkcjonalnego pozytywnie Cię zaskoczą.

Aby uzyskać wysokie wyniki sportowe, możesz połączyć trening funkcjonalny z innymi rodzajami aktywności. Pozwala to na uzyskanie kompleksowego efektu, czyli poprawę siły, wydolności fizycznej, zwinności i lepszej koordynacji. 

Dla niektórych osób dobrym rozwiązaniem będzie choćby funkcjonalny trening siłowy. To propozycja dla tych, którym zależy na rozwijaniu masy mięśniowej i zwiększaniu swojej wytrzymałości. Wykorzystywane są do tego ciężary i maszyny treningowe. Przykładowe ćwiczenie może być połączeniem dynamicznych podskoków lub burpees z przysiadami ze sztangą.

Podczas treningu często popełniane są błędy, które mogą prowadzić do kontuzji lub utrudniać osiągnięcie zamierzonych efektów treningowych. Oto kilka najczęstszych błędów i sposobów ich uniknięcia:

– Brak odpowiedniej rozgrzewki – może prowadzić do zwiększenia ryzyka urazów, dlatego przed każdym treningiem warto poświęcić 10–15 minut na przygotowanie ciała do wysiłku.

– Zbyt szybkie tempo treningu – często trenujący przeceniają własną sprawność fizyczną i chcą sprawnie wykonać trening, nie biorąc pod uwagę swoich realnych możliwości, dlatego ważne jest, aby zacząć od łatwiejszych ćwiczeń i stopniowo zwiększać tempo w miarę postępów.

– Zła technika – podczas każdego treningu bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie ćwiczeń, bo w przeciwnym razie łatwo doprowadzić do kontuzji i utrudnić osiągnięcie zamierzonych celów, dlatego warto skonsultować się wcześniej z trenerem personalnym lub poszukać odpowiednich wskazówek online ze sprawdzonych źródeł, aby dowiedzieć się więcej o dobrej technice.

Poszukaj trenera, który ma doświadczenie w prowadzeniu treningów funkcjonalnych i uzyskał certyfikaty potwierdzające kwalifikacje. Zapytaj o referencje od innych klientów, którzy korzystali z jego usług. Przyjrzyj się także instruktorowi i jego stylowi pracy, aby upewnić się, że pasuje Ci jego podejście do treningu. Przed rozpoczęciem współpracy omów z nim swoje oczekiwania. Dobra komunikacja między trenerem a klientem jest kluczowa dla osiągnięcia sukcesu.

Dobry trener powinien zaproponować plan dostosowany do Twoich potrzeb i możliwości fizycznych. Sprawdź, czy zostały uwzględnione Twoje cele oraz poziom zaawansowania. Dobry plan treningowy powinien składać się z różnorodnych ćwiczeń, które angażują wszystkie partie mięśniowe i poprawiają funkcjonalność ciała. Uzgodnij też z trenerem, w jaki sposób będzie monitorował Twoje postępy i korygował założenia w miarę potrzeb.

Trening funkcjonalny skupia się na pracy nad poszczególnymi grupami mięśniowymi, jednocześnie rozwijając koordynację, stabilizację i ruchomość całego ciała. W ramach ćwiczeń wykonuje się ruchy, które angażują wiele mięśni jednocześnie, co skutkuje poprawą równowagi, siły oraz wytrzymałości.