Ćwiczenia wielostawowe mają angażować kilka partii mięśniowych jednocześnie. Jak wykonywanie ćwiczeń wielostawowych wpływa na trening siłowy?
Ćwiczenia wielostawowe angażują jednocześnie wiele partii mięśniowych. Można powiedzieć, że są to ćwiczenia całego ciała, bo wpływają na kilka grup mięśniowych jednocześnie. Sprawdź, na czym polegają i w jaki sposób powinny być wykonywane!
Ćwiczenia wielostawowe, inaczej ćwiczenia złożone, angażują wiele grup mięśniowych. Są podstawowymi rodzajami ćwiczeń, jakie można wykonywać podczas treningu. Dotyczy to zarówno amatorów, jak i osób zaawansowanych w treningu siłowym. Kolejną zaletą tej grupy ćwiczeń jest fakt, że nie wymaga ona stosowania kosztownego sprzętu treningowego. Zazwyczaj wystarczające są hantle czy sztangi dostosowane do możliwości organizmu.
Przede wszystkim wielostawy uznawane są za ćwiczenia ogólnorozwojowe. Umożliwiają:
– poprawę ogólnej kondycji organizmu,
– przyspieszenie spalania kalorii,
– zaoszczędzenie czasu, który trzeba by poświęcić na ćwiczenia każdej partii mięśni osobno,
– wzmocnienie wielu partii mięśni w jednym czasie,
– zwiększenie efektywności treningu,
– poprawę sprawności fizycznej, która jest przydatna na co dzień,
– kształtowanie sylwetki w harmonijny sposób,
– wzmocnienie mięśni głębokich, co przekłada się na lepszą postawę,
– zwiększenie siły mięśniowej.
W zasadzie każdy, kto trenuje, może, a nawet powinien wykonywać ćwiczenia wielostawowe. Są dobre dla początkujących, bo pobudzają do pracy wiele partii mięśni naraz, a ich stopień obciążenia i intensywności można dowolnie dostosować do własnych potrzeb. Sprawdzą się dla:
– osób, które zaczynają treningi ogólne,
– osób trenujących na siłowni – jako urozmaicenie,
– kalisteników – jako uzupełnienie planu treningowego,
– osób na redukcji tkanki tłuszczowej,
– osób dążących do rozbudowania tkanki mięśniowej.
To, jaki wybierzesz ciężar albo skomplikowanie ćwiczeń, będzie wpływało na efekty.
Ćwiczenia izolowane to takie, które oddziałują na konkretną partię mięśni. Najczęściej spotyka się je w formie przygotowanej na wzmocnienie rozrost na przykład bicepsa czy tricepsa. Ćwiczenia wielostawowe są bardziej uogólnione i naturalne dla ludzkiego organizmu. Korzystniej wpływają na kondycję i całe ciało. Z tego powodu jako podstawę treningu warto stosować ćwiczenia wielostawowe, a izolowane mogą być ich uzupełnieniem.
Przed rozpoczęciem treningu warto rozgrzać ciało. Sprawdzi się standardowa rozgrzewka lub na przykład 10 minut biegu albo treningu na orbitreku. W ten sposób mięśnie będą rozgrzane, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Plan ćwiczeń dla początkujących może przygotować na przykład trener na siłowni. Nie trzeba wykupować regularnych treningów indywidualnych, wystarczy jednorazowe spotkanie.
Jeśli chodzi o ćwiczenia wielostawowe, przykładów jest wiele. Oto kilka z nich – z opisanymi partiami mięśniami, na które szczególnie działają:
– ćwiczenia wielostawowe na plecy – martwy ciąg – działa zarówno na prostowniki grzbietu, jak i mięśnie czworoboczne; wyciskanie hantli na siedząco na przykład na ławeczce – świetnie działa zwłaszcza na barki i przedramiona,
– ćwiczenia wielostawowe na pośladki – przysiad ze sztangą na karku w wersji low bar – aktywizuje też mięśnie dwugłowe i mięśnie czworogłowe uda; hip thurst ze sztangą o odpowiednim obciążeniu wpływa na mięsień pośladkowy – warto zabezpieczyć biodro przed obtarciem na przykład za pomocą ręcznika,
– ćwiczenia wielostawowe na brzuch – AB wheel – ćwiczenie polecane zwłaszcza dla osób zaawansowanych, świetnie wpływające na mięśnie brzucha; różne rodzaje przysiadów,
– ćwiczenia wielostawowe na klatkę – wyciskanie sztangi w leżeniu – angażuje również mięśnie ramion; krzyżowanie linek na bramie świetnie uzupełnia trening na mięśnie klatki piersiowej,
– ćwiczenia wielostawowe na biceps i ramiona – wszystkie rodzaje uginania ramion z hantlami, również z supinacją; zwis na drążku – korzystnie wpływa również na mięśnie głębokie; wiosłowanie sztangą wzmacnia mięśnie naramienne ze wszystkim stron.
Trening wielostawowy to fundament treningu siłowego. Istnieją ćwiczenia, które można robić w sposób efektywny nawet na początkującym etapie. Wszystkie wspomniane wyżej ćwiczenia mogą wykonywać osoby, które dopiero zaczynają trening. Warto jednak pamiętać o kilku zasadach:
– warto zaczynać od treningu z własną masą ciała jak na przykład podciąganie na drążku,
– liczbę powtórzeń trzeba dopasować do możliwości,
– warto zachować od 4 do 5 serii przy wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych,
– dla wzrostu masy mięśniowej dobrze jest wykorzystać też odpowiednią dietę oraz ćwiczenia izolowane na konkretnie partie mięśniowe,
– wszystkie ćwiczenia warto rozpoczynać rozgrzewką i kończyć rozciąganiem.
Osoby początkujące nie powinny przesadzać z intensywnością treningu. Dobre ćwiczenia wielostawowe to takie, które w największym stopniu angażują partie mięśniowe, o ile jest zachowany pełny zakres ruchu. Nadmierne obciążenie może uszkodzić na przykład łokcie, które są szczególnie narażone na kontuzje zwłaszcza przy niewłaściwym ruchu. Z tego powodu pierwsze ćwiczenia warto wykonywać pod okiem specjalisty. Dotyczy to również sytuacji, gdy chcesz potem kontynuować ćwiczenia wielostawowe w domu.
Wszystkie ćwiczenia wielostawowe z hantlami, sztangą czy innymi ciężarami można wykonywać również z zastępczymi przedmiotami na przykład butelkami wody. To sprawia, że są one tak łatwe w realizacji. Patrząc na korzyści, które oferują, ćwiczenia wielostawowe stanowią podstawę treningu ogólnorozwojowego.
