Ćwiczenia z gumami oporowymi w domu

Domowy trening dla niektórych osób może być o tyle przyjemniejszy i bardziej praktyczny, że można go wykonać w dowolnej chwili, a możliwości i konfiguracji ćwiczeń jest mnóstwo. Za pomocą taśm można wykonać między innymi ćwiczenia rozciągające, wzmacniające, stabilizujące, a także trening siłowy całego ciała.

Zanim jednak przejdziemy do szczegółów, należy pamiętać, że poprawność wykonywania ćwiczeń to absolutna podstawa, aby uniknąć kontuzji ciała. Poniżej przedstawimy kilka najważniejszych punktów poprawnego przygotowania i wykonania treningu. Na początek potrzebujesz maty gimnastycznej oraz taśm treningowych.

Mają one różną grubość oraz elastyczność, dzięki czemu odpowiednio dopasujesz je do swojej wagi i wykonywanych ćwiczeń. W sklepach Decathlon znajdziesz gumy oporowe z oznaczeniami (5 kg, 15 kg, 25 kg, 35 kg, 45 kg oraz 60 kg). Taśm „lekkich” używamy do ćwiczeń mniejszych grup mięśniowych oraz do pracy nad mobilnością stawów. Taśmy „ciężkie” możemy natomiast stosować do ćwiczeń, w których angażujemy duże partie mięśniowe, np. podczas wiosłowania lub martwego ciągu.

Najpopularniejszym treningiem na taśmach jest trening siłowy, rozpoczniemy jednak od bardzo ważnej, lecz często zapominanej stabilizacji centralnej ciała. Co to tak właściwie jest?

Otóż termin „stabilizacja centralna” dotyczy wydolności mięśni głębokich. Pełnią one funkcję ochraniającą nasze tkanki i stawy. Podczas ćwiczeń oraz aktywności fizycznej ważne jest, aby najpierw aktywowały się mięśnie głębokie, a później powierzchowne. Mięśniami głębokimi są: mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny, przepona oraz mięśnie dna miednicy. Mięśniami powierzchownymi są wszystkie mięśnie, które widzimy, np. mięsień czworogłowy uda. Tym sposobem zapobiegniemy wszelkim kontuzjom oraz urazom tkankowo-mięśniowym.

Jak wykonać ćwiczenia wspomagające pracę tych mięśni? Przede wszystkim należy pamiętać, że mięśnie głębokie szybko się męczą. Z uwagi na to trening na stabilizację powinien być osobną jednostką, której poświęcimy 30-45 minut. Przykładowymi ćwiczeniami na rozwój mięśni głębokich mogą być:

- plank z modyfikacjami, mosty biodrowe z modyfikacjami
- ćwiczenia na niestabilnym podłożu, np. na piłce gimnastycznej lub berecie rehabilitacyjnym.

Ważne, aby ćwiczenia wykonywać powoli i bardzo dokładnie. Pierwszym etapem są ćwiczenia z własnym ciężarem ciała, bez używania sprzętu. Po opanowaniu takiego modelu treningu możemy zacząć trening z taśmami. Taśmy służą nam do dodawania oporu – możemy wyróżnić ćwiczenia na odwodzenie, przywodzenie oraz przyciąganie.

Jak widzicie, możliwości dla miłośników ćwiczeń w domowym zaciszu jest wiele. Najważniejszym elementem jest przygotowanie i dokładne wykonywanie ćwiczeń. Nie zapomnijcie również o rozciąganiu po każdym treningu. Bardzo dobrym rozwiązaniem będzie rozciąganie statyczne, czyli rozciąganie skróconych partii mięśniowych. Jego najważniejszym punktem jest utrzymanie rozciągnięcia partii mięśnia przez ok. 30 sekund. Dzięki temu zmniejszamy prawdopodobieństwo skurczu mięśni. Ogromną zaletą tych ćwiczeń jest szybka regeneracja i odprężenie, co działa pozytywnie na całe ciało, jak i na samopoczucie psychiczne.