Pierwszy zakres biegowy. Co powinieneś o nim wiedzieć?

Przede wszystkim jest to spokojne bieganie, umożliwiające swobodną rozmowę. Jest to też rodzaj treningu, w którym samodzielnie wybieramy komfortowe dla nas tempo, zachowując kontrolę nad oddechem. Wysiłek nie zakwasza naszych mięśni, bowiem poziom kwasu mlekowego wzrasta tylko nieznacznie. Podczas biegania zużywany jest z kolei tłuszcz jako źródło energii. Jest to więc trening, mający fizjologiczny wpływ na nasz organizm. Jest to również bieganie o charakterze ciągłym, na poziomie 70-80% naszych możliwości. To także idealny typ treningu dla osób, które szykują się na maraton. Spokojniejszy jest tylko trucht, który jednak powinien być traktowany jedynie jako rozgrzewka.

Każdy kolejny zakres (czyli II i III) charakteryzuje się coraz większą prędkością jego wykonywania. Może więc okazać się, że biegnąc w I zakresie, „wejdziemy” niechcący w drugi zakres. Czyli przekroczymy pewną granicę prędkości. Skutkiem tego, zamiast wykonać trening regeneracyjny, jedynie zmęczymy się. I uzyskamy efekt odwrotny do zamierzonego. Jak sprawdzić, czy faktycznie do tego doszło?

Otóż bieg ciągły w różnych zakresach (I i II) różni się wspomnianą możliwością konwersacji. Jeśli staje się ona niemożliwa, znaczy to, że z OWB1 przeszliśmy do OWB2. Inną metodą jest kontrolowanie naszego tętna. Przyjmuje się, że I zakres powinien znajdować się w przedziale 65-75% naszego tętna maksymalnego (HRmax). Nie powinno ono przekraczać około 145 uderzeń na minutę przy tętnie wynoszącym 200. Dzięki temu parametrowi możemy więc określić prędkość, przy której będziemy znajdować się w danej strefie tętna.

Niestety nie, ponieważ na trening wpływa nasze samopoczucie. A ono jest z kolei zależne od wielu czynników, np. od typu treningu, który poprzedza wybieganie. Po mocnym akcencie, który spowoduje mikrouszkodzenia mięśni, nasze nogi są ociężałe, mało dynamiczne i spięte. Na wybieganiu będzie więc ćwiczyło nam się ciężej niż zazwyczaj, co spowoduje wzrost tętna oraz spadek naszej prędkości. W takim przypadku najlepiej zaufać organizmowi i nie starać się na siłę uzyskiwać prędkości, które mamy w zwyczaju osiągać na I zakresie, lecz zwolnić. Podsumowując, dobierajmy takie prędkości wybiegań, przy których nie odczujemy zmęczenia oraz przy których możemy swobodnie rozmawiać z osobą towarzyszącą.

Podczas treningu na niskim poziomie intensywności, nie powinniśmy rezygnować z pomiaru tętna. Pomoże w tym pulsometr, który jednocześnie pozwoli określić nasze tętno spoczynkowe oraz HRmax. Znając wartości tętna, będziemy mogli dopasować intensywność wysiłku tak, aby mieściła się w zakresie rezerwy tętna (czyli różnicy pomiędzy tym maksymalnym a spoczynkowym). Na tym etapie warto więc wiedzieć, czym są procentowe przedziały HRmax, w których powinniśmy ćwiczyć. Monitorowanie poziomu tętna jest więc wskazane nawet w I zakresie intensywności.

Często spotykamy się z teorią, która zakłada, że większy kilometraż wpłynie pozytywnie na nasze wyniki sportowe. Jest tak, jednak tylko do pewnego momentu. Podczas przygotowań do 5000 m nie ma potrzeby wprowadzać wybiegań dłuższych niż 18 km lub przekraczać 70 km tygodniowo. Większa liczba kilometrów nie sprawi, że będziemy się lepiej regenerować. Ani też nie poprawi wydolności organizmu. Jedynie zwiększy ryzyko kontuzji, przetrenuje nas oraz doprowadzi do zmulenia i zmęczenia mięśni. Gdy szykujemy się na dystans 5000 m, w trakcie tygodnia wystarczą godzinne wybiegania dla rozluźnienia mięśni, czyli dystans od 8 do 12 km. Raz w tygodniu można sobie pozwolić na dłuższe wybieganie (12-18 km). Pamiętajmy też o tym, że w sezonie startowym, w naszym planie treningowym musimy zmniejszyć kilometraż.

Długie i spokojne wybieganie pozytywnie wpłynie na naszą regenerację po ciężkim akcencie biegowym. Jest też podstawowym treningiem budującym naszą wytrzymałość i bazą pod kolejne zakresy biegowe. Krótki krok o stosunkowo małej prędkości, stałe tempo biegu, rozluźniają nasze mięśnie. Wybieganie usprawnia pracę układu oddechowego i układu krążenia. Poprawia nasze samopoczucie i jest dobrym treningiem dla naszej psychiki. Po takim treningu nasze mięśnie są bardziej ukrwione i dotlenione, co przełoży się pozytywnie na nasze wyniki na kolejnym. Nie zapomnijmy jednak, że stałym elementem treningu jest rozgrzewka. W innym przypadku nawet spokojne wybieganie może skończyć się niechcianymi kontuzjami.

Każdy z nas ma swoją ulubioną trasę na trenowanie i dłuższe wybiegania. Ważne jest to, abyśmy zmieniali nawierzchnię, na której trenujemy. Pozwoli nam to rozwijać się biegowo i będzie to dobrym bodźcem dla naszych nóg, które są przyzwyczajone do pracy na równym i płaskim podłożu. Bieżnię lekkoatletyczną możemy zastąpić ścieżką w parku lub zróżnicowanym terenem (np. leśnym) lub wykorzystywać ją jedynie pod mocniejsze akcenty. Swój trening możemy też wzbogacić o podbiegi, dzięki którym zwiększy się nasza siła biegowa.