Chodzenie po schodach – co daje? Czy warto wchodzić po schodach?

Chodzenie po schodach sprzyja zdrowiu. Wraz ze wzrostem tętna pozytywnie wpływa na ukrwienie mięśnia sercowego i naczyń krwionośnych. Do tego też buduje wytrzymałość i ogólną sprawność dzięki poprawie wydolności nerwowo-mięśniowej i sercowo-oddechowej. Istotną korzyścią zdrowotną jest też wpływ chodzenia po schodach na psychikę. Regularne ćwiczenie poprawia samoocenę i sprawia, że rośnie pewność siebie. To z kolei przekłada się na to, że stajesz się szczęśliwszy.

Wybierając schody, zamiast windy, możesz też poprawić ciśnienie krwi i wyregulować poziom cukru. Aktywność ta wspiera także metabolizm, dzięki czemu cały organizm lepiej funkcjonuje. Zgodnie z badaniami chodzenie po schodach może też pomóc w dolegliwościach bólowych, w tym głowy. 

Jeśli chcesz wesprzeć proces odchudzania, możesz spokojnie wybrać chodzenie po schodach. Kcal (kalorie), które wówczas spalisz, zależy od Twojej masy ciała oraz czasu trwania aktywności. Jeśli ważysz 60 kg, w 30 minut stracisz 210-270 kalorii. Z kolei osoba, która ma 80 kg wagi, spali już nawet 390. Ten rodzaj aktywności fizycznej pozwala skutecznie pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej, ponieważ wymaga sporo energii, którą organizm czerpie z zapasów tłuszczu. 

Wiele grup mięśniowych jest zaangażowanych w taką aktywność jak wchodzenie po schodach – pośladki, brzuch oraz nogi. Pracują przede wszystkim:

– czworogłowy uda, szczególnie podczas prostowania mięśni nóg przy wchodzeniu na kolejny stopień,
– dwugłowy uda, pomagający w stabilizacji,
– łydki, odpowiedzialne za podnoszenie pięty,
– pośladkowy wielki, odpowiadający za unoszenie ciała do góry,
– mięsień pośladkowy średni i mały, który pomaga utrzymać równowagę podczas wchodzenia,
– biodrowo-lędźwiowy, pomagający podciągnąć nogę do góry podczas wchodzenia,
– prostownika grzbietu, odpowiadające za utrzymanie prostych pleców,
– mięśnie brzucha, które stabilizują tułów.

We wchodzenie zaangażowane są również mięśnie stabilizujące kolana i kostki. Wynika to z tego, że czynność ta wymaga dużej stabilizacji w stawach, by utrzymać równowagę. 

Nie masz schodów w domu? Nie chcesz chodzić między piętrami w swoim bloku? Zawsze możesz wybrać ćwiczenie  na specjalnej maszynie, którą często znajdziesz w klubach sportowych, fitness i na siłowniach. Schodki treningowe wymagają dużego wysiłku, podobnie jak i zwykłe. Przyniosą dokładnie takie same korzyści, jak chodzenie od piętra do piętra. Pewną przewagą w porównaniu do tradycyjnych schodów jest to, że pionowa maszyna pozwala dostosować intensywność aktywności. Można przeprowadzać krótkie sesje interwałowe lub długie treningi o umiarkowanym tempie.

Zanim rozpoczniesz trening, pamiętaj, aby wykonać porządną rozgrzewkę. Powinna trwać około 5-10 minut. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko kontuzji i przygotujesz ciało do wysiłku. Rozgrzewka może obejmować marsz w miejscu, wymachy nóg czy krążenia ramionami. Następnie ważna jest technika wchodzenia po schodach. Pamiętaj o pracy rąk, napiętym brzuchu oraz prostych plecach. Staraj się utrzymywać stałe tempo i stawiać całą stopę na schodku. Z czasem zwiększaj intensywność, poruszając się szybciej lub rozszerzając trening o bieg. 

Jak trenować, by spalać kalorie w dużych ilościach i poprawić ogólne zdrowie? Na początek wystarczy robić trening w umiarkowanym tempie. Powtarzaj wchodzenie i schodzenie przez 10-15 minut, a w miarę wzrostu kondycji możesz zwiększyć czas do 20-30 minut. Innym pomysłem jest trening interwałowy. Ustal interwały czasowe na przykład 30 sekund szybkiego wchodzenia, a następnie 1 minuta spokojnego marszu w dół. Powtórz taki cykl 8-10 razy. Jeśli chcesz, by ćwiczenia były bardziej męczące, dodaj obciążenia lub poruszaj się co drugi schodek.

Wiesz już, że warto rozważyć wprowadzenie do treningu lub codziennego życia wchodzenie po schodach. Na brzuch, nogi, pośladki i inne partie mięśni wpłynie to bardzo pozytywnie, a samo codziennie pokonanie stopni sprawi, że poczujesz przypływ endorfin. Jak każda aktywność fizyczna, taka jak spacerowanie czy nawet bieganie, pomoże Ci zachować zdrowie i piękny wygląd sylwetki bez konieczności używania specjalistycznego sprzętu. Zadbaj o odpowiednią ilość ruchu w ciągu dnia i poczuj, że warto wybrać schody zamiast windy.