Jak biegać przez cały rok? Wskazówki dla biegaczy

Niemożliwe jest utrzymanie tego samego poziomu motywacji i formy przez 365 dni w roku. Każda forma aktywności i każda sfera życia ma swój cykl, bieganie również. Jeśli zależy Ci na efektywnym bieganiu i zachowaniu zdrowia, warto, abyś pracował na regularnych treningach w określony sposób w dłuższej perspektywie. Organizm nie może funkcjonować na najwyższych obrotach non stop. Potrzebne są dni na roztrenowanie się, okresy odpoczynku i budowy siły, a także spokojne rozpoczynanie sezonu, czyli tak zwana periodyzacja.

Pamiętaj, że bieganie to wysiłek dla całego ciała. Dlatego też niezależnie od tempa biegu, intensywności interwałów czy długości sprintów, warto zadbać o swój organizm. Biegaj minimum 3 razy w tygodniu i przeznacz w planie treningowym wybrane dni na odpoczynek. Odżywiaj się zdrowo. Przed biegiem warto unikać solidnych posiłków i wybrać na przykład owsiankę. Nie zapominaj o rozgrzewce. Rób ją przed treningiem i rozciągaj się po jego zakończeniu, by zmniejszyć ryzyko kontuzji. 

Wiosna to doskonały czas na rozpoczęcie treningów dla początkujących osób. Warto jednak pamiętać o odpowiednim stroju i butach, gdyż z uwagi na częste zmiany pogody można narazić się na przeziębienie. W tym okresie ubieraj się warstwowo, by dostosować się do zmiennych warunków – od chłodniejszych poranków do cieplejszych popołudni. Poza treningami warto dbać też o dobrą dietę, odpowiednią ilość snu i nawodnienie organizmu. Dzięki temu w trakcie wiosennego przesilenia nie odczujesz spadku energii i będziesz miał większą motywację na wyjście na trening.

Jeśli zimą nie trenowałeś, pamiętaj, aby wiosną wybierać krótsze odległości i stopniowo zwiększać maksymalną intensywność treningu. Na początek dobrym pomysłem będą regularne, mało intensywne przebieżki, które w widoczny sposób poprawą Twoją kondycję.

Latem, gdy słońce i wysokie temperatury mogą stanowić wyzwanie, warto jest planować biegi wczesnym rankiem, lub późnym wieczorem, aby unikać największego upału i spływającego po czole potu. Lekkie, przewiewne ubrania, czapka z daszkiem oraz okulary przeciwsłoneczne są wtedy niezbędne. Nawodnienie staje się kluczowe, więc należy pamiętać o regularnym picu wody przed, w trakcie i po biegu, aby uniknąć odwodnienia.

Jesień to dla wielu osób ulubiona pora roku. Umiarkowane temperatury i piękne, kolorowe krajobrazy sprzyjają dłuższym biegom. Warstwowe ubranie ponownie staje się ważne, szczególnie w miarę zbliżania się do zimy. Warto mieć przy sobie lekką, odporną na wiatr kurtkę oraz dodatkowe akcesoria takie jak czapka czy rękawiczki na chłodniejsze dni. Warto także sprawdzić podłoże, które może być śliskie od mokrych liści czy pierwszych przymrozków. Buty do biegania powinny mieć dobrą, antypoślizgową powierzchnię, by zabezpieczyć Cię przed ewentualnymi upadkami. Wieczorem przydadzą się elementy odblaskowe. 

Jak może wyglądać zaplanowanie całego roku? Pokażemy to na przykładzie startu w zawodach, na których najbardziej nam zależy. Osiem do dwunastu tygodni przed imprezą to etap ciężkiego reżimu treningowego – jednostki są wykonywane nawet 4 razy w tygodniu, są najdłuższe i najbardziej intensywne, wymagają najwięcej wysiłku.

Okres do dwóch tygodni przed zawodami to czas, aby zadbać o bycie w dobrej formie – celem jest duża ilość siły w mięśniach, ich dobre przygotowanie oraz Twoja chęć do wysiłku, lekkość, z jaką będziesz przemierzać kilometry. Po przebiegnięciu zawodów potrzebujesz czasu na regenerację – zajmie ona około dwóch tygodni. To moment na zbieranie sił po i przed kolejnymi startami. Wskazane są spacery, marsze i lekkie truchty lub pływanie.

Będąc po tym etapie, możesz wprowadzić kolejne treningi i plan pod konkretne zawody jeszcze raz w danym sezonie, co pozwoli na osiągnięcie aż dwóch szczytów formy w roku! Po nich musi nastąpić etap dłuższego roztrenowania się i regeneracji – Twój organizm musi odpocząć! Jest też przydatny, by się na nowo zmotywować do pobicia swojej życiówki. Zaleca się, aby ten okres trwał minimum trzy tygodnie.

Czy można startować tylko dwa razy w roku? Nie. Okresy roztrenowania oraz wszystkie etapy treningu przed imprezami można łączyć ze startami w zawodach. Jednak należy traktować je testowo, jako element przygotowania – nie zawsze wszystkie składowe sprawią, że uzyskamy na owych biegach rekordowe czasy.

Start w zawodach to święto biegacza – trafienie z formą na odpowiedni czas to małe zwycięstwo i wielka przyjemność na trasie. Gdy niosą nogi, niestraszny jest żaden założony cel! Organizatorzy prześcigają się w planowaniu imprez, a sportowcy korzystają z obfitości maratonów, biegów na dziesięć i pięć kilometrów. Wybraliśmy kilka zawodów, które przyciągają tłumy i cieszą się zainteresowaniem.

– Maraton Warszawski – trasa z jedną z najdłuższych tradycji w Polsce i Europie. Jest szybka – idealna do bicia rekordów życiowych.

– PKO Poznań Maraton – zaliczana do Korony Maratonów Polskich. Trasa co roku pełna jest kibiców.

– PZU Cracovia Maraton – jeśli zwiedzać Kraków, to tylko podczas maratonu! Przebieg trasy to ogromna zaleta tego biegu.

– PZU Półmaraton Warszawski – największa impreza masowa w Polsce, święto biegaczy.

– BMW Półmaraton Praski – impreza ciekawa między innymi ze względu na porę startu – odbywa się wieczorem.

– Półmaraton Wiązowski – corocznie otwierający sezon biegowy.

– Bieg Konstytucji 3 Maja – odbywa się w wielu miastach, najczęściej na 10 lub 5 kilometrów.

– Biegnij Warszawo – bardzo lubiana impreza na 10 kilometrów. Pierwsza edycja miała miejsce w 2005 roku.

Bieganie stało się tak powszechne, że niemal w każdym mieście organizowane są uliczne zawody, w których udział mogą wziąć zarówno profesjonaliści, jak i początkujący biegacze. Zachęcamy do sprawdzenia, co dzieje się w Twojej okolicy oraz do brania udziału w wybranych imprezach – oczywiście po uprzednim, rzetelnym przygotowaniu! 

Żeby skutecznie planować i wyznaczać sobie cele, należy umieć spojrzeć wstecz. Zastanów się, co w minionym sezonie poszło dobrze, a co można poprawić – przeanalizuj swoje starty oraz cykle treningowe. Zapamiętaj, co Ci odpowiadało i co warto powtarzać, a co wyeliminować. Każdy biegacz dąży do bycia zadowolonym ze swoich treningów, a ocenianie i podsumowania podnoszą wiedzę i zaowocują przy kolejnych sezonach. Na równi z analizą stawiaj planowanie przyszłego sezonu – przemyśl cele, tempa i zdecyduj, w jakich imprezach biegowych chcesz wziąć udział. Pamiętaj: dobry plan, uwzględniający Twoje możliwości, to połowa sukcesu! Warto pomyśleć o znalezieniu trenera biegania lub zajęć biegowych. Pomocna będzie wyszukiwarka Decathlon GO, gdzie można wyszukać grupy biegowe z różnych miast. Jeśli szukasz wsparcia w treningach, warto rozważyć współpracę z na przykład trener biegania Poznań, który pomoże Ci opracować indywidualny plan treningowy.