Jak przygotować się do półmaratonu? Trening, dieta i przydatne porady

Jednym z kroków milowych do osiągnięcia celu, jakim jest maraton, jest przebiegnięcie półmaratonu. Czym on właściwie jest? To bieg, który zaliczany jest do tak zwanych biegów długich. Jest także jedną z konkurencji lekkoatletycznych. Jaki dystans wchodzi w tym przypadku w grę? Wynosi on dokładnie połowę dystansu maratonu, czyli 21,0975 km.

Przygotowanie do półmaratonu to miesiące regularnych i intensywnych treningów. To także pokonywanie coraz większych dystansów aż do osiągnięcia magicznego progu 21 kilometrów. A to dopiero początek, bo potem zaczynają się treningi, w których 21 kilometrów staje się normą.

Półmaraton jest sporym wyzwaniem, jeśli przygotowujesz się do niego po raz pierwszy. Podołanie zadaniu wymaga większej liczby przebiegniętych w tygodniu kilometrów, długich dystansów, a także treningów pozwalających na poprawienie zarówno szybkości, jak i wytrzymałości. Uważa się, że początkujący biegacz jest w stanie przebiec dystans 21 km po 12 tygodniach treningu do półmaratonu. Warto jednak wdrożyć przygotowania nawet pół roku przed planowanym startem.

Jak się przygotować do półmaratonu w 3 miesiące? Po pierwsze nie należy gwałtownie zwiększać intensywności sesji – trzeba stopniowo i łagodnie zwiększać pokonywane dystanse, zaczynając od tych trwających 30 minut. Jednym z częstych błędów podczas długich tras jest zbyt duża szybkość. Warto także robić sobie przerwy polegające na marszu między kolejnymi interwałami. Taka strategia pozwala wyrobić odpowiednią kondycję bez wycieńczania organizmu. Jak przygotować się do półmaratonu w 2 miesiące? Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, może to być trudne do zrealizowania.

Oczywiście należy pamiętać o rozgrzewce przed i czasie na regenerację co drugi dzień. Nie oznacza to jednak, że nie możemy ćwiczyć wtedy w ogóle – jeśli mamy ochotę, śmiało możemy iść na rower, popływać lub wybrać jogę. Nie nadweręży to naszego ciała, a nadal będziemy fizycznie aktywni.

W trakcie treningu do półmaratonu pomóc może także ustalenie odpowiedniego tempa. Aby je wypracować, wystarczy pomnożyć czas na 10-kilometrowym dystansie przez 2.2. Dzięki temu można sprawdzić, czy nie biegniemy za szybko od razu po starcie. Jeśli poruszamy się za wolno w pierwszych minutach, możemy to nadrobić w kolejnych. Kiedy ostatni trening przed półmaratonem? Dłuższe wybieganie na koniec przygotowań powinno odbyć się najpóźniej na 4 dni przed startem.

Kluczowym elementem przygotowań jest także dieta biegacza. Warto ustalić ją z dietetykiem oraz trenerem personalnym, jeśli takiego posiadamy. W pozostałych przypadkach dopilnujmy, aby nasze posiłki dawały nam wszystkie niezbędne mikroelementy oraz odpowiedni zapas kalorii.

Jeśli przygotowujemy się do półmaratonu, powinniśmy spożywać produkty zawierające przede wszystkim węglowodany, chude białka i zdrowe tłuszcze, które zapewniają niezbędne składniki odżywcze. Należy też pamiętać o nawadnianiu podczas biegania. Dieta wchodząca w skład planu treningowego na półmaraton może zawierać:

– mięso kurczaka lub indyka,
– chudą wieprzowinę,
– ryby,
– jaja,
– produkty pełnoziarniste na przykład płatki owsiane lub brązowy ryż,
– rośliny strączkowe – szczególnie fasola,
– warzywa – marchew, kalafior, warzywa liściaste,
– owoce – świeże, mrożone, suszone (niesłodzone),
– orzechy, masło orzechowe,
– oliwa z oliwek,
– jogurt grecki, niskotłuszczowe mleko i ser,
– mleko migdałowe.

Co jeść dzień przed półmaratonem? Postaw na zwiększanie ilości dostarczanych organizmowi węglowodanów, unikaj alkoholu i co istotne, staraj się ograniczyć podaż błonnika. Choć jest on niezbędny w zdrowej diecie, na kilka dni przed startem warto go ograniczyć, by zapobiec nieprzyjemnościom żołądkowym. Co zjeść na śniadanie przed półmaratonem? Tu też postaw w głównej mierze na węglowodany – może to być na przykład ryż z owocami czy naleśniki z dżemem. Ważne, by zjeść je około 3-4 h przed startem, by uniknąć dyskomfortu.

W czasie treningu nie zapominajmy o nawadnianiu co 20 minut. Dobrym wyborem będzie woda lub napój izotoniczny. Możemy także wziąć ze sobą przekąski na przykład batony energetyczne, ale także precelki, małe kanapki z dżemem i masłem orzechowym czy poręczne żele energetyczne. Ile żeli na półmaraton powinno znaleźć się w Twoim wyposażeniu? Dwa powinny spokojnie wystarczyć.

Co jeść po półmaratonie? W czasie regeneracji wybierz składniki bogate w dobrej jakości białka, węglowodany i tłuszcze. Zadbaj o uzupełnienie niezbędnych składników mineralnych i antyoksydantów. Niezwykle istotne będzie także nawadnianie się.

Jeśli nigdy wcześniej nie braliśmy udziału w zawodach, nie powinniśmy zaczynać od razu od półmaratonu – będzie to po prostu zbyt duże wyzwanie. Na początku warto wziąć udział w biegach na krótsze dystanse, na przykład 5 lub 10 km. Dzięki temu nie nadwerężymy organizmu i zminimalizujemy ryzyko kontuzji. Poza tym pierwsze zawody zawsze wiążą się ze stresem – należy więc się do nich przyzwyczaić. Niektóre półmaratony mają limit czasowy, w którym każdy z uczestników musi przekroczyć linię mety, co dodatkowo zwiększa tremę.

Drugim z najczęstszych błędów w trakcie treningu do półmaratonu to pomijanie biegów na długie dystanse. Warto też przygotować się mentalnie do długotrwałego wysiłku i przed sesją porządnie się wyspać. Nie powinno się również zapominać o treningach dodatkowych, takich jak wcześniej wspomniana joga, kolarstwo czy pływanie, które zwiększą siłę mięśni i odporność na urazy przeciążeniowe.

Gdy już biegniemy w półmaratonie, a pojawi się ból, nie należy go lekceważyć. W naszej taktyce warto uwzględnić to, że pewne odcinki będziemy pokonywać marszem lub truchtem – minutowe interwały pozwolą na chwilę wytchnienia.

Podstawą każdego biegacza są oczywiście buty do biegania. Warto przy tym zaznaczyć, że dobrze jest wykorzystać parę, którą mieliśmy na sobie przez kilka treningów do półmaratonu. Zakup nowych butów na sam start może nie być dobrym pomysłem – można nabawić się obtarć i zmniejszyć swoje szanse na pokonanie dystansu w dobrym czasie i samopoczuciu. Do tego należy pamiętać o wygodnych skarpetkach, które zapewnią dobrą cyrkulację powietrza. Załóżmy te, które mieliśmy wcześniej na sobie – nowe skarpety po paru kilometrach mogą okazać się po prostu niewygodne.

Jeśli chodzi o resztę ubioru, dobrze jest mieć na sobie odzież specjalnie przeznaczoną do biegania i dostosowaną do danych warunków atmosferycznych. Dobrze, jeśli użyty materiał dobrze odprowadza wilgoć i ociepla w chłodne dni. W trakcie deszczu warto założyć kurtkę do biegania i długie spodnie lub legginsy.

Dodatek do rynsztunku biegacza mogą stanowić okulary przeciwsłoneczne lub czapki z daszkiem, które ochronią nas przed palącym słońcem.

Udało się! Jesteś na mecie i trzymasz upragniony medal. Uczucie dumy rozpiera cię od środka. Jednak teraz musisz dobrze zadbać o swój organizm. 

Jeśli startowałeś/aś w skarpetach kompresyjnych, to czas je zdjąć. Jeśli nie – można je założyć, przyspieszą regenerację mięśni. Musisz teraz zjeść odpowiednio zbilansowany posiłek po bieganiu. Pamiętaj o nawodnieniu organizmu – w trakcie tak długiego wysiłku zawsze dochodzi do odwodnienia.

Świetnym sposobem na przyspieszenie regeneracji organizmu jest masaż u fizjoterapeuty na drugi dzień po starcie. Tego samego dnia można samemu także rolować mięśnie za pomocą specjalnych wałków. Po przebiegnięciu półmaratonu daj sobie 2-3 dni odpoczynku od biegania. A kiedy będzie brakowało Ci aktywności sportowej, postaw na trening siłowy.

Półmaraton to bieg, do którego trzeba intensywnie trenować, by odpowiednio przygotować organizm do wysiłku. Pamiętaj, by podczas treningów słuchać swojego organizmu, zapewniać mu właściwe odżywienie oraz nawodnienie, a także czas na odpoczynek.