Plan treningowy do półmaratonu – wskazówki ogólne
Jednym z kroków milowych do osiągnięcia celu, jakim jest maraton, jest przebiegnięcie półmaratonu. Czym on właściwie jest? To bieg, który zaliczany jest do tak zwanych biegów długich. Jest także jedną z konkurencji lekkoatletycznych. Jaki dystans wchodzi w tym przypadku w grę? Wynosi on dokładnie połowę dystansu maratonu, czyli 21,0975 km.
Przygotowanie do półmaratonu to miesiące regularnych i intensywnych treningów. To także pokonywanie coraz większych dystansów aż do osiągnięcia magicznego progu 21 kilometrów. A to dopiero początek, bo potem zaczynają się treningi, w których 21 kilometrów staje się normą.
Półmaraton jest sporym wyzwaniem, jeśli przygotowujesz się do niego po raz pierwszy. Podołanie zadaniu wymaga większej liczby przebiegniętych w tygodniu kilometrów, długich dystansów, a także treningów pozwalających na poprawienie zarówno szybkości, jak i wytrzymałości. Uważa się, że początkujący biegacz jest w stanie przebiec dystans 21 km po 12 tygodniach treningu do półmaratonu. Warto jednak wdrożyć przygotowania nawet pół roku przed planowanym startem.
Jak się przygotować do półmaratonu w 3 miesiące? Po pierwsze nie należy gwałtownie zwiększać intensywności sesji – trzeba stopniowo i łagodnie zwiększać pokonywane dystanse, zaczynając od tych trwających 30 minut. Jednym z częstych błędów podczas długich tras jest zbyt duża szybkość. Warto także robić sobie przerwy polegające na marszu między kolejnymi interwałami. Taka strategia pozwala wyrobić odpowiednią kondycję bez wycieńczania organizmu. Jak przygotować się do półmaratonu w 2 miesiące? Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, może to być trudne do zrealizowania.
Oczywiście należy pamiętać o rozgrzewce przed i czasie na regenerację co drugi dzień. Nie oznacza to jednak, że nie możemy ćwiczyć wtedy w ogóle – jeśli mamy ochotę, śmiało możemy iść na rower, popływać lub wybrać jogę. Nie nadweręży to naszego ciała, a nadal będziemy fizycznie aktywni.
W trakcie treningu do półmaratonu pomóc może także ustalenie odpowiedniego tempa. Aby je wypracować, wystarczy pomnożyć czas na 10-kilometrowym dystansie przez 2.2. Dzięki temu można sprawdzić, czy nie biegniemy za szybko od razu po starcie. Jeśli poruszamy się za wolno w pierwszych minutach, możemy to nadrobić w kolejnych. Kiedy ostatni trening przed półmaratonem? Dłuższe wybieganie na koniec przygotowań powinno odbyć się najpóźniej na 4 dni przed startem.