Rodzaje treningów na siłowni – jaki rodzaj aktywności wybrać dla siebie? 

Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z treningiem, to zajęcia fitness będą dobrym wyborem.  Na siłowniach możemy znaleźć całą gamę różnych typów aktywności. Dobra informacja jest jednak taka, że mogą być one wykonywane zarówno przez osoby początkujące, jak i bardziej zaawansowane. Można wyróżnić trzy podstawowe rodzaje treningu, które można wykonać na siłowni: trening siłowy, trening cardio oraz crossfit. Poniżej przedstawimy ich ogólną charakterystykę, a następnie przejdziemy do bardziej szczegółowego omawiania każdego z nich.

1. Trening siłowy – jest to rodzaj aktywności, który skupia się na zwiększeniu masy mięśniowej i siły poprzez stosowanie ciężaru lub treningu oporowego. Obejmuje on m.in. takie ćwiczenia jak wyciskanie sztangi, przysiad, martwy ciąg czy podciąganie na drążku. Ten rodzaj treningu może być przeprowadzony przy użyciu wolnych ciężarów, maszyn lub własnego ciała.

2. Trening cardio – jest on ukierunkowany na poprawę wydolności układu sercowo-naczyniowego. Wymaga dużego wysiłku, którego zadaniem zwiększenie tętna i oddychania. Trening aerobowy można wykonać na siłowni (np. na bieżni lub orbitreku) albo na świeżym powietrzu (np. bieganie lub jazda na rowerze).

3. Crossfit – ten rodzaj aktywności łączy w sobie elementy treningu siłowego i cardio. Jego zadaniem jest poprawa ogólnej wydolności i kondycji fizycznej poprzez ćwiczenia, które angażują całe ciało. Crossfit składa się z ćwiczeń siłowych, takich jak m.in. przysiad czy martwy ciąg oraz ćwiczeń cardio, np. skakania na skrzynię lub biegania.

Trening FBW (Full Body Workout) to rodzaj treningu siłowego, w którym podczas jednej sesji treningowej angażowane są wszystkie grupy mięśniowe. Oznacza to, że w trakcie jednego treningu wykonujemy ćwiczenia na całe ciało, a nie tylko na konkretne partie mięśniowe. FBW zwykle składa się z 3-4 ćwiczeń na każdą grupę mięśniową i jest wykonywany 2-3 razy w tygodniu. Warto wiedzieć, że w tym treningu dominują wielostawowe ćwiczenia. Jest on bardzo dobrym wyborem dla osób początkujących, które chcą stosunkowo szybko zwiększyć swoją siłę mięśniową i wytrzymałość.

Jednym z rodzajów treningu siłowego jest również trening SPLIT. Jest to podejście, w którym poszczególne partie mięśniowe trenuje się oddzielnie, w różnych dniach tygodnia. W praktyce oznacza to, że podczas jednego dnia skupiamy się na jednej lub dwóch partiach mięśniowych, takich jak np. klatka piersiowa, plecy, ramiona lub nogi. Trening SPLIT warto zaplanować w ten sposób, aby każdy partia była trenowana 1-2 razy w tygodniu, co oznacza trening nawet 5 razy w tygodniu. Według trenerów personalnych trening ten będzie dobrym wyborem dla bardziej zaawansowanych osób, które chcą maksymalizować efekty swojego treningu siłowego poprzez skupienie na konkretnych partiach mięśni.

Trening obwodowy to rodzaj aktywności fizycznej, która składa się z kilku różnych ćwiczeń wykonywanych w obwodzie lub cyklu. Zwykle jest to połączenie ćwiczeń siłowych i cardio, takich jak pompki, przysiady, podskoki, bieganie czy jazda na rowerze stacjonarnym. Ten typ treningu najczęściej opiera się na wykonywaniu krótkich serii ćwiczeń, po których następuje przerwa, a następnie kolejne serie. Trening obwodowy trwa zwykle od 20 do 45 minut. 

Zadaniem treningu funkcjonalnego jest rozwijanie siły i wytrzymałości mięśniowej, a także poprawa równowagi, koordynacji i elastyczności. W tym rodzaju treningu wykorzystuje się ćwiczenia, które naśladują ruchy wykonywane przy codziennych czynnościach. Wśród przykładowych ćwiczeń wymienić można m.in. skoki, podnoszenie ciężarów, rzuty itp. Trening na ogół wykonywany jest przy użyciu ciężarów lub z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Trening funkcjonalny zwykle składa się z kilku ćwiczeń, które wykonywane są w serii, z krótką przerwą pomiędzy nimi.

Trening wytrzymałościowy łączy w sobie cechy treningu siłowego i cardio. Jak sama nazwa wskazuje – jego głównym celem jest poprawa wytrzymałości organizmu. Trening ten obejmuje ćwiczenia aerobowe, które polegają na wykonywaniu ćwiczeń wytrzymałościowych. Wśród nich wymienić można m.in. biegi długodystansowe, jazdę na rowerze, pływanie, ale także ćwiczenia siłowe wykonywane z mniejszą intensywnością i większą liczbą powtórzeń. Trening wytrzymałościowy może przybierać formę treningu interwałowego, tempowego czy obwodowego.

Trening ten niesie za sobą wiele korzyści dla zdrowia. Przede wszystkim poprawia on wydolność organizmu i zwiększa zdolność do wykonywania codziennych czynności bez odczuwania zmęczenia. Warto również wiedzieć, że trening wytrzymałościowy zwiększa zdolność organizmu do utleniania tłuszczów, co może przyczynić się do utraty wagi i poprawy składu ciała. Oprócz tego trening ten wzmacnia układ sercowo-naczyniowy oraz zapobiega chorobom serca i układu krążenia.

Trening wytrzymałościowy można wykonywać samodzielnie, jednak osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z aerobami, powinny skonsultować swój plan treningowy z trenerem personalnym. Ważne jest, aby stopniowo zwiększać intensywność treningów i unikać przeciążenia organizmu, które może prowadzić do kontuzji lub problemów zdrowotnych. Przed rozpoczęciem treningu należy również poświęcić czas na rozgrzewkę, a po skończonej sesji na rozciąganie.

Jedną z najpopularniejszych odmian cardio jest trening interwałowy. Jego cechą charakterystyczną jest intensywność ćwiczeń zmieniania w określonych odstępach czasowych. Najczęściej wykonywany jest poprzez naprzemienną zmianę krótkich okresów intensywnego wysiłku z okresami regeneracji lub niższej intensywności. Długość i intensywność poszczególnych etapów zależy od celów treningowych i kondycji osoby ćwiczącej. 

Trening interwałowy uważany jest za jeden z najskuteczniejszych sposobów na spalanie tłuszczu, ponieważ powoduje, że organizm zużywa więcej energii w krótszym czasie. Intensywny wysiłek w trakcie treningu zwiększa tętno i przyspiesza metabolizm, co prowadzi do spalania większej liczby kalorii i w konsekwencji do utraty tkanki tłuszczowej. Oprócz tego trening ten może zwiększać wydolność tlenową organizmu, co pozwala na wykonywanie ćwiczeń o większej intensywności i dłuższym czasie trwania.

Trening ten może być wykonywany na wiele różnych sposobów, w tym na bieżni, rowerze stacjonarnym, czy w formie skakania na skakance. Istnieją także różne formy treningu jak np. tabata, w którym intensywny wysiłek podczas jednego ćwiczenia trwa 20 sekund, a okres regeneracji 10 sekund. Jako że interwały to ćwiczenia o wysokiej intensywności należy dostosować je do swoich możliwości, a w razie konieczności skonsultować również z trenerem personalnym lub lekarzem.

Nieco odmienną gałęzią fitnessu jest crossfit. Upraszczając, można powiedzieć, że jest to forma treningu siłowego, który rozwija kondycję fizyczną poprzez łączenie różnych ćwiczeń funkcjonalnych, takich jak podnoszenie ciężarów, sprinty, skoki, przysiady czy wspinaczka. Należy zdawać sobie sprawę, że treningi crossfit są bardzo intensywne oraz wymagają dużej wytrzymałości, siły i koordynacji.

W ostatnich latach mamy do czynienia ze zdecydowanym wzrostem zainteresowania crossfitem. Dzieje się tak ze względu na wysoką skuteczność w poprawie kondycji fizycznej, zredukowaniu tkanki tłuszczowej i budowaniu mięśni. Tego typu treningi odbywają się zazwyczaj w grupach pod okiem doświadczonych trenerów, którzy prowadzą ćwiczenia i dbają o bezpieczeństwo uczestników. Crossfit łączy w sobie elementy treningu siłowego, cardio, treningu interwałowego oraz funkcjonalnego. Treningi bywają bardzo zróżnicowane i różnią się od klasycznego treningu siłowego tym, że wymagają od uczestników wykonywania szybkich i intensywnych ćwiczeń.

Przed rozpoczęciem treningów crossfit zaleca się poświęcenie odpowiedniej ilości czasu na zapoznanie się z techniką ćwiczeń. Swoją przygodę z tą formą aktywności warto rozpocząć od mniejszych obciążeń, aby uniknąć kontuzji. Warto również zdawać sobie sprawę, że w crossficie funkcjonują specjalne terminologie. Jako przykład można podać WOD (Workout of The Day), AMRAP (As Many Rounds As Possible) czy EMOM (Every Minute on the Minute). Są to specjalne metody treningowe, z którymi warto zapoznać się przed rozpoczęciem treningów.

Jak widać, mnogość dostępnych rodzajów treningu sprawia, że każda osoba jest w stanie znaleźć coś dla siebie. Odpowiednie zajęcia można wyszukać na stronie Decathlon GO, można tam znaleźć ważne wydarzenia i aktywności sportowe w swoim mieście. Typ aktywności powinien być jednak dobrany do naszych osobistych celów oraz aktualnych możliwości.