Kobieta ćwicząca na macie jogę na dne miednicy

Joga dna miednicy – jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Chcesz ćwiczyć mięśnie dna miednicy? Zastanawiasz się, czy joga pomoże? Jak wygląda trening? Sprawdź wskazówki!

Mięśnie dna miednicy, zwane także mięśniami kegla, mają istotną rolę w utrzymaniu zdrowego układu moczowego i rozrodczego. Co zrobić w razie ich osłabienia? Dobrym wyborem może być joga. Dowiedz się, jak to działa! 

Joga na mięśnie dna miednicy i Kegla – jak to działa?

Joga to holistyczna praktyka, która angażuje zarówno ciało, jak i umysł, wspierając zdrowie fizyczne i emocjonalne. Jej skuteczność w pracy nad mięśniami dna miednicy i mięśniami Kegla opiera się na kilku mechanizmach:

aktywacja mięśni dna miednicy – wiele asan wymaga świadomego angażowania i napinania mięśni dna miednicy. Pozycje, które wymagają stabilizacji miednicy i dolnej części tułowia naturalnie angażują te mięśnie, wzmacniając je oraz poprawiając ich elastyczność i kontrolę,

większa świadomość ciała – praktykowanie asan pozwoli Ci lepiej zrozumieć, gdzie znajdują się mięśnie dna miednicy oraz jak je napinać i rozluźniać, by poprawić ich funkcje,

poprawa krążenia krwi – asany wspierają przepływ krwi w dolnej części ciała, w tym w obszarze miednicy. Oznacza to lepszą regenerację tkanek i poprawę napięcia mięśniowego,

równowaga między napięciem a rozluźnieniem – joga kładzie nacisk na balans między napięciem a rozluźnieniem, dzięki czemu zapobiega problemom wynikającym z nadmiernego napięcia, takim jak ból miednicy czy dyskomfort,

współpraca mięśni Kegla z innymi partiami ciała – podczas jogi pracują mięśnie stabilizujące, w tym mięśnie brzucha, pleców oraz bioder. Wzmacnia to dno miednicy w sposób holistyczny, co przekłada się na lepszą stabilność,

redukcja stresu i napięcia – mogą one prowadzić do nieświadomego zaciskania dna miednicy, co osłabia funkcje mięśni. Joga pomaga w redukcji stresu, co pozytywnie wpływa na zdrowie całego ciała. 

techniki oddechowe – pranajama, czyli ćwiczenia oddechowe, pomagają zsynchronizować pracę oddechu z aktywacją mięśni.

Kobieta wykonująca pozycję krzesła w jodze na dworze

Joga na nietrzymanie moczu – jak pomaga?

Joga może pomóc w radzeniu sobie z nietrzymaniem moczu, zarówno jako element profilaktyki, jak i metoda poprawy funkcjonowania dna miednicy. Schorzenie to często jest wynikiem osłabienia mięśni, które nie są w stanie odpowiednio podtrzymywać pęcherza moczowego. Joga je wzmacnia, przywracając im siłę i elastyczność, co poprawia kontrolę nad funkcjami całego układu.

Niektóre asany koncentrują się na stabilizacji dolnej części ciała, w tym bioder i miednicy. Ta ostatnia, gdy jest stabilna, wspiera funkcjonowanie dna miednicy, zmniejszając nacisk na pęcherz. Joga ponadto pomaga w rozluźnieniu mięśni, wspierając równowagę w tym obszarze. Dzięki nauce prawidłowej postawy oraz technik oddechowych można też poprawić kontrolę i stabilizację ciśnienia w jamie brzusznej. Jest to istotne, gdyż nadmierny nacisk na dno miednicy może przyczyniać się do schorzeń związanych z układem moczowym.

Kobieta na macie ćwicząca jogę pozycję dziecka

Dla kogo joga dna miednicy?

Joga dna miednicy jest przeznaczona przede wszystkim dla osób, które chcą poprawić funkcjonowanie mięśni w tym obszarze i zapobiegać problemom w jego obrębie. Skorzystają na niej między innymi kobiety po porodzie. Dno miednicy może być osłabione, zarówno po naturalnym, jak i cesarskim cięciu. Joga pomaga w regeneracji i przywracaniu siły mięśniom. Również w ciąży warto zacząć jogę, by przygotować się do porodu i wspierać elastyczność tego obszaru. 

Swoją praktykę mogą zacząć również osoby, które mają problemy z układem moczowym oraz mężczyźni z problemami urologicznymi. Sprawdzi się także u tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Osłabia on dno miednicy, prowadząc do dysfunkcji mięśni. Dzięki treningowi jogi możliwe jest ich wzmocnienie i poprawa postawy ciała. Dodatkowo ćwiczeniami powinni zainteresować się także seniorzy, którym regularne sesje poprawią jakość życia, wzmacniając funkcjonowanie układu moczowego.

Joga na mięśnie dna miednicy – przeciwwskazania

Joga dna miednicy nie będzie odpowiednia w kilku przypadkach. Powinny unikać jej osoby, które są w trakcie leczenia ostrych stanów zapalnych w obrębie miednicy. Niewskazana jest także dla tych, którzy są świeżo po operacji lub urazach w obrębie tego obszaru. Jeśli występuje u Ciebie niewyjaśniony ból w tym regionie, najpierw ustal jego przyczynę, najlepiej u specjalisty.

Kobiety ćwiczące jogę pozycję kobry na macie

Joga na mięśnie Kegla i dno miednicy – przykładowe asany

Szukając asan, które pomogą Ci wzmocnić dno miednicy, warto zainteresować się takimi ruchami jak:

poza girlandy (malasana) – stań w rozkroku, stopy skieruj lekko na zewnątrz. Zegnij kolana, opuszczając biodra w kierunku pięt. Złącz dłonie w pozycji modlitwy i łokciami delikatnie odpychaj kolana. Pamiętaj, by utrzymać prosty kręgosłup i jednocześnie oddychać głęboko. Ta poza pozwoli Ci poczuć, jak rozciągają się biodra, a tym samym aktywują się mięśnie dna miednicy,

poza mostka (setu bandhasana) – połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, a stopy rozstaw na ziemi na szerokość bioder. Ramiona połóż wzdłuż ciała. Podnieś biodra w górę, utrzymaj pozę przez kilka oddechów, a potem opuść biodra. Włączając do treningu to ćwiczenie, masz możliwość wzmocnić mięśnie Kegla,

poza krzesła (utkatasana) – sylwetka wyprostowana, stopy na szerokość bioder. Zegnij kolana i obniż biodra, jakbyś chciał usiąść na krześle. Wyciągnij ramiona w górę, utrzymując prosty kręgosłup. Napnij mięśnie podczas wydechu. Wzmocnisz w ten sposób dolne partie ciała i mięśnie stabilizujące,

poza kobry (bhujangasana) – połóż się na brzuchu, wyprostuj ramiona. Unieś klatkę piersiową przy wdechu, prostując ramiona. Napnij dno miednicy i utrzymuj pozę przez kilka oddechów. Opuść klatkę piersiową na wydechu. Poprawisz elastyczność kręgosłupa i wzmocnisz dolną część ciała,

pozycja nóg uniesionych na ścianie (viparita karani) – połóż się na macie, nogi oprzyj o ścianę. Utrzymuj biodra stabilnie na podłodze. Skup się na równomiernym oddechu, by poprawić krążenie krwi w okolicach miednicy,

pies z głową w dół (adho mukha svanasana) – ustaw się w pozycji na czworakach, dłonie na szerokość ramion. Unieś biodra w górę, tworząc kształt odwróconej litery V. Oddychaj spokojnie, by wzmocnić dno miednicy,

poza dziecka (balasana) – uklęknij na macie, opuść biodra na pięty. Ramiona wyciągnij do przodu, opierając czoło na macie. Rozluźnij dno miednicy i skup się na spokojnym oddechu, redukując napięcie.

Asany przy nietrzymaniu moczu

W przypadku dolegliwości powiązanych z układem moczowym warto zainteresować się poniższymi asanami:

poza góry (tadasana) – stań prosto, stopy ustaw razem, ręce wzdłuż ciała. Skup się na wyciąganiu kręgosłupa w górę. 

poza wojownika I (vibhadrasana I) – staw w rozkroku, jedną nogę wysuń do przodu, drugą trzymaj wyprostowaną z tyłu. Zegnij przednie kolano, unieś ramiona w górę i napnij mięśnie. Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów i zmień stronę,

poza łodzi (navasana) – usiądź na macie, nogi trzymaj wyprostowane przed sobą. Unieś je i ręce, tworząc kształt litery V. Utrzymuj napięcie mięśni,

poza motyla (baddha konasana) – usiądź na macie, złącz stopy razem i skieruj kolana na boki. Delikatnie pochyl się do przodu, zachowując prosty kręgosłup. Przytrzymaj pozę, oddychając głęboko. Wróć następnie do pozycji wyjściowej,

poza bogini (utkana konasana) – stań w szerokim rozkroku, palce stóp skieruj na zewnątrz. Zegnij kolana i obniż biodra. Napnij mięśnie przy wydechu.

Pamiętaj, że dopiero regularny trening yogi pomoże Ci przy różnych dolegliwościach związanych z dnem miednicy. Dzień po dniu, stopniowo wprowadzając różne asany do chwili na ćwiczenia, przywrócisz prawidłową pracę mięśni. W razie wątpliwości lub poważniejszych problemów warto wybrać się do fizjoterapeuty lub specjalisty. 

Przeczytaj także:

Kobieta ćwicząca jogę na cellulit wykonująca pozycję krzesła

Joga na cellulit – jak joga może pomóc w walce z cellulitem?

Czy joga pozwala pozbyć się cellulitu? Jakie ćwiczenia wykonywać, by zobaczyć efekty? Oto kilka wskazówek o jodze na cellulit.

Kobieta w odzieży sportowej ćwicząca jogę na zatoki na macie

Joga na zatoki – jakie techniki na katar i zapalenie zatok?

Zastanawiasz się, jak działa joga na zatoki? Czy oszyszcza układ oddechowy? Sprawdź, jakie techniki jogi stosować na zatoki!

Kobieta ćwicząca jogę na kolana asan wzmacniający

Joga na kolana – jakie pozycje wykonywać podczas praktyki?

Zastanawiasz się, jak poradzić sobie z bólem kolan? Sprawdź pozycje jogi, które pomagają przy stawach i urazach. Dowiedz się więcej o praktyce!

Kobieta ćwicząca jogę na ból głowy

Joga na ból głowy. Czy asany pomagają przy migrenie?

Często odczuwasz ból głowy i migreny? Jak sobie z tym poradzić? Sprawdź, jak może Ci pomóc praktyka jogi na ból głowy.

Kobieta w odzieży sportowej ćwicząca jogę menstruacyjną

Joga menstruacyjna – co daje praktyka jogi podczas menstruacji?

Nie wiesz, czy warto praktykować jogę podczas menstruacji? Czy praktyka zmniejsza bóle menstruacyjne? Sprawdź dobre asany w trakcie miesiączki!