Joga menstruacyjna – co daje praktyka jogi podczas menstruacji?

Miesiączka to naturalny proces fizjologiczny, który wiąże się z cyklicznym złuszczaniem błony śluzowej macicy. Objawy menstruacji mogą być różnorodne i zależą od organizmu, ale najczęściej obejmują bóle w dolnej części brzucha, które mogą promieniować do pleców i nóg oraz zmęczenie i osłabienie, spowodowane spadkiem poziomu żelaza i hormonów. Do tego mogą pojawić się zmiany nastroju, wzdęcia oraz napięcia mięśniowe.

Joga może być pomocna w łagodzeniu wielu objawów w czasie menstruacji i jest bezpieczna, ale pod pewnym warunkiem. Należy zawsze słuchać potrzeb swojego ciała i dostosowywać intensywność praktyki do swojego samopoczucia. Warto w tym czasie skupić się na delikatnych pozycjach relaksacyjnych, rozciągających lub takich, które mogą przynieść ulgę w bólu. Praktyka powinna być łagodna, a nie forsowna, aby nie nadwyrężać organizmu w czasie, gdy potrzebuje regeneracji.

Praktyka jogi przynosi sporo korzyści w pierwszych dniach napięcia miesiączkowego oraz w trakcie trwania menstruacji. Są to:

– redukcja bólu – delikatne pozycje rozciągające, takie jak poza dziecka czy kota-krowy pomagają rozluźnić napięte mięśnie w dolnej części pleców i brzucha,
– relaksacja i redukcja stresu – ćwiczenia oddechowe oraz asany relaksacyjne pomogą Ci wyciszyć układ nerwowy, oraz zmniejszyć napięcie psychiczne,
– poprawa przepływu krwi – delikatne skłony lub skręty mogą wspierać naturalne procesy organizmu, poprawiając krążenie i redukując uczucie ciężkości,
– łagodzenie napięcia mięśniowego – joga pomaga rozciągnąć napięte obszary, przywracając komfort.

Joga na PMS czy menstruację powinna być praktykowana z odpowiednią dozą odpowiedzialności. Przede wszystkim nie ignoruj dyskomfortu. Jeśli podczas praktyki odczuwasz ból, przerwij ćwiczenia. Nie forsuj się, szczególnie w bardziej wymagających asanach. Chcąc praktykować jogę, warto pamiętać, że ma ona wspierać ciało, a nie dodatkowo je obciążać. Oprócz tego:

– zwracaj uwagę na oddech – dbaj o regularne, spokojne oddychanie podczas praktyki. Skup się na głębokich, równych wdechach i wydechach, co może pomóc w łagodzeniu bólu,
– unikaj nagłych ruchów – unikaj gwałtownych przejść między pozycjami, wybieraj powolne ruchy, by uniknąć dodatkowego napięcia.
– korzystaj z akcesoriów do jogi – używaj wałków, klocków i poduszek, aby zapewnić sobie większy komfort w pozycjach relaksacyjnych,
– pij wodę i nawadniaj organizm – pamiętaj, aby zadbać o odpowiednią ilość płynów przed i po praktyce, by wspierać ogólną regenerację,
– uważaj na intensywne skręty – choć delikatne mogą być korzystne, to intensywne mogą powodować ucisk w mięśniach brzucha, który nasili ból,
– zadbaj o odpowiednią temperaturę otoczenia – praktykuj w ciepłym, przyjemnym otoczeniu. Zimno może zwiększać napięcie mięśniowe i potęgować dyskomfort,
– dostosuj długość praktyki – nie musisz wykonywać długich sesji podczas napięcia przedmiesiączkowego czy w trakcie menstruacji. Wystarczy tylko kilkanaście minut, by poprawić samopoczucie. 

Jaka pozycja na ból miesiączkowy lub inne nieprzyjemne objawy będzie odpowiednia? Oto kilka propozycji wraz z instrukcją wykonania.

– Pozycja motyla w leżeniu (Supta Baddha Konasana) – usiądź na macie, złącz stopy, a kolanom pozwól opaść na boki. Powoli połóż się na plecach, układając pod nimi poduszkę lub wałek, jeśli potrzebujesz wsparcia. Przedramiona rozłóż swobodnie na boki, oddychaj głęboko, nie napinaj mięśni.

– Pozycja nóg uniesionych na ścianie (Viparita Karani) – usiądź bokiem do ściany, a następnie połóż się na plecach, unosząc nogi. Oprzyj je na ścianie. Biodra mogą być podparte wałkiem lub poduszką dla większego komfortu. Rozluźnij ramiona i oddychaj spokojnie, pozwalając ciału odpocząć.

– Pozycja kobry (Bhujangasana) – połóż się na brzuchu, dłonie ustaw pod barkami, łokcie blisko tułowia. Na wdechu unieś klatkę piersiową, prostując ramiona, ale nie unosząc miednicy. Otwórz klatkę piersiową i spójrz przed siebie, oddychając spokojnie.

– Pozycja dziecka (Balasana) – uklęknij na macie, złącz stopy i rozszerz kolana na szerokość barków. Powoli opuść tułów na uda, wyciągając ręce przed siebie lub układając je wzdłuż ciała. Oddychaj spokojnie, pozwalając plecom się rozluźnić.

– Pozycja kota-krowy (Marjaryasana-Bitilasana) – przyjmij pozycję na czworakach, z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Podczas wdechu unieś klatkę piersiową i biodra, wyginając plecy w łuk. Z wydechem zaokrąglij plecy, przyciągając brodę do klatki piersiowej. Powtarzaj wygięcia płynnie.

– Pozycja szczęśliwego dziecka (Ananda Balasana) – połóż się na plecach, unieś nogi do góry jak przy świecy i ugnij kolana, trzymając się za zewnętrzne krawędzie stóp. Przyciągnij kolana w stronę pach, delikatnie kołysząc się z boku na bok, aby rozmasować dolną część pleców.

Joga na bolesne miesiączki to doskonały sposób, by przywrócić komfort oraz poczuć przypływ energii. Pamiętaj o powyższych wskazówkach, a z pewnością praktyka będzie bezpieczna i skuteczna.