Maraton metodą Hansonów – na czym polega ta metoda? Plan treningowy i nie tylko

Metoda Hansonów, amerykańskiego rodzeństwa i jednocześnie trenerów biegowych, opisana została w książce o tym samym tytule. Bracia przedstawiają w niej swoją autorską koncepcję przygotowania biegaczy do pokonania maratonu. Metoda ta opiera się na koncepcji kumulowanego zmęczenia – efektu powoli narastającego zmęczenia, niepowodującego jednak przetrenowania. Ma ono za zadanie nie dopuścić do pełnej regeneracji organizmu pomiędzy dniami treningowymi. Choć może to brzmieć nieco kontrowersyjnie, ma jednak swoje racje – stawia na strategiczny, regularny trening maratoński. 

Hansonowie wyróżniają pięć głównych aspektów, na których opiera się ich metoda treningowa.

1. Kilometraż – to główny element, na którym opiera się cały trening. Hansonowie twierdzą, że większość planów treningowych nie skupia się na potrzebach biegaczy – tygodniowy kilometraż jest zwykle zbyt duży i przede wszystkim niewłaściwie rozplanowany. Kilometraż w ich metodzie wzrasta łącznie z liczbą dni treningowych. W większości są to jednak okazje do bardzo lekkich wybiegań, a nie morderczych tras.

2. Intensywność – budowanie formy maratończyka powinno odbywać się powoli i spokojnie. Bardzo istotne jest, by trzymać się planu i wyznaczonych w nim odpowiednich prędkości biegu. Ma to wpływ na budowanie większej wytrzymałości i lepsze przystosowywanie się organizmu do treningów.

3. Równowaga – właściwe zbilansowanie treningu jest także bardzo ważnym filarem treningu maratońskiego. Hansonowie krytykują złe rozplanowanie dni treningowych i ich monotonność. Sami proponują dwa rodzaje treningów: lekkie i właściwe. Są dzięki temu bardziej skuteczne, a także wprowadzają nieco odmiennych bodźców dla organizmu,

4. Systematyczność – regularność to podstawa sukcesu. O wiele lepiej jest trenować lżej, ale konsekwentnie, niż porywać się na długie kilometry, by następnego dnia odpuścić trening czy zrobić tylko jego małą namiastkę,

5. Regeneracja – jak już wspominaliśmy wyżej, plan Hansonów zakłada niepełną regenerację podczas przygotowań i treningów. Dla wielu czas na odpoczynek może wydawać się zbyt mało, jest to jednak podyktowane jasno sprecyzowanym celem – pokonaniem maratonu.

Keith i Kevin Hansonowie proponują podział treningów na lekkie i właściwe. Biegi lekkie powinny trwać od 20 minut do 2,5 godziny i powinny cechować się mniejszą szybkością niż tempo maratońskie. Konieczne jest tu ciągłe kontrolowanie własnego tempa, by nie biec ani za szybko, ani z kolei zbyt wolno.

Jakie są właściwe elementy treningu?

1. Trening wytrzymałościowy – jego tempo powinno być o 6 sekund na kilometr szybsze niż w przypadku tempa maratońskiego. Mają one na celu zwiększyć wytrzymałość ciała na gromadzący się w mięśniach kwas mlekowy. Takie interwały powinny być dosyć długie, a przerwy zaś krótkie. Przekłada się to na wypracowanie większej odporności na kwas mlekowy, szybszą jego utylizację i lepsze dotlenienie organizmu.

2. Trening szybkościowy – tempo takiego treningu powinno być nieco niższe niż 100% pułapu tlenowego. Pozwala to na uzyskanie pożądanej adaptacji aerobowej organizmu. Według Hansonów pojedynczy odcinek szybkościowy powinien liczyć od 400 do 1600 metrów. Trening szybkości gwarantuje maksymalny rozwój mięśni i większe możliwości magazynowania glikogenu.

3. Biegi tempowe – treningi tempowe powinny być wykonywane w tempie maratońskim. Są jednymi z najtrudniejszych i najbardziej wyczerpujących, dlatego ich objętość powinno się zwiększać stopniowo. Treningi na tempo powinno się wykonywać na trasach o długości od 8 do 16 kilometrów.

4. Biegi długie – w konstruowaniu zasad tego elementu treningu bracia Hansonowie wsparli się radami trenera Jacka Danielsa. Według niego długie wybiegania powinny stanowić 25-30% tygodniowego kilometrażu, w innym przypadku będą przynosiły więcej szkody, niż pożytku. Tak skonstruowane treningi długie nie tylko są w stanie podnieść pewność siebie biegacza, ale także przyczyniają się do wzrostu siły mięśni i podnoszenia pułapu tlenowego.

Pierwsze 35 dni to czas wprowadzający, w którym treningi odbywają się od 3 do 5 razy w tygodniu, ale składają się z samych lekkich biegów liczących około 5-10 kilometrów. Tygodniowy kilometraż wzrasta w tym czasie do 38 km. W następnym etapie kilometraż nadal wzrasta, ale zwiększa się także objętość treningowa – do 6 w tygodniu. Choć może wydawać się to skomplikowane, układ jest prosty i przejrzysty. Może prezentować się następująco:

1. dzień – treningi lekkie 6-11 km,
2. dzień – trening szybkości (interwały od 12x400 m do 4x1200 m),
3. dzień – odpoczynek,
4. dzień – trening tempa 8-13 km,
5. dzień – treningi lekkie 6-10 km,
6. dzień – treningi lekkie 8-13 km,
7. dzień – długie wybieganie 16-24 km

Ostatnie tygodnie przed startem (11-17 tydzień) to czas intensywnego przygotowania i zwiększania objętości. Przykładowo w drugi dzień treningowy zmienia się dystans na 6x1600 m i 2x4800 m, a niedzielne długie treningi sięgają nawet 26 km. W ostatnim tygodniu przed maratonem wprowadza się pięć treningów o lekkim charakterze.

Plan Hansonów opiera się na dużym doświadczeniu i wiedzy trenerów, którzy proponują urozmaicanie treningu różnymi akcentami. Dzięki temu czas przygotowania dostarcza organizmowi wielu bodźców, rozwijając go wszechstronnie. Plan Hansonów pomaga wypracować odpowiednią siłę, zwiększa pułap tlenowy zawodników i usprawnia ich wydajność. Składa się przy tym z prostych i nieskomplikowanych elementów, które bez kłopotu można wdrożyć w swoją treningową rutynę.

Choć wielu może mieć wątpliwości co do zaproponowanej przez amerykańskich trenerów metody, uchodzi ona za skuteczną i wartą, chociażby rozważenia. Warto mieć świadomość, że jedynie regularna, ciężka i odpowiednio rozplanowana praca da zadowalające efekty i pozwoli osiągnąć sukces.