Martwy ciąg — technika, rodzaje, co daje i jak poprawnie wykonywać?

Martwy ciąg to złożone ćwiczenie, które może zaangażować nawet dwadzieścia różnych mięśni. Najlepiej wpływa na:

- mięsień czworogłowy uda
- mięsień dwugłowy uda
- mięsień pośladkowy duży
- większość mięśni brzucha
- mięsień najszerszy grzbietu

Aby ćwiczenie było skuteczne, trzeba wykonać je prawidłowo oraz dopasować obciążenie do swoich możliwości.

Wbrew wielu opiniom prawidłowo wykonany martwy ciąg jest nie tylko całkowicie bezpieczny, ale także bardzo efektywny. Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na to, że ćwiczenie tego rodzaju w bardzo wszechstronny sposób rozwija różne grupy mięśni ud, pleców i pośladków.

Często można spotkać się także z opinią, że regularne wykonywanie martwego ciągu w różnych wariantach pomaga wysmuklić sylwetkę. Nie bez znaczenia jest także kwestia ogólnego wzmocnienia, które przychodzi razem z regularnym wykonywaniem różnych wariantów martwego ciągu.

Stabilizacja kręgosłupa i poprawa postawy to kolejne efekty martwego ciągu, które są bardzo cenione przez ćwiczących. To właśnie dzięki nim ten rodzaj treningu bywa także elementem rehabilitacji.

Często niedocenianym efektem martwego ciągu jest to, że doskonale wykształca on w nas poprawną postawę przy podnoszeniu ciężkich rzeczy. Może to w przyszłości pomóc uniknąć wielu kotuzji.

Jeżeli mamy taką możliwość, dobrze skonsultować pozycję wyjściową i ułożenie pleców z doświadczoną osobą, która w razie potrzeby skoryguje błędy już na wstępie. Warto pamiętać, że martwy ciąg nie jest przysiadem. Opiera się na ruchach w obrębie miednicy, a nie nóg. Zaleca się bardzo dokładną pracę nad ułożeniem pleców i kolan. W ten sposób unikniemy kontuzji i będziemy w stanie czerpać z tego ćwiczenia jak najlepsze efekty.

Przed rozpoczęciem pracy nad prawidłowym wykonaniem martwego ciągu, warto także zaopatrzyć się w dobrej jakości ubrania do ćwiczeń, takie, które nie krępują ruchów i przepuszczają powietrze. W sklepach sieci Decathlon znajdziesz:

- legginsy do ćwiczeń,
- staniki do ćwiczeń,
- buty do ćwiczeń,
- topy do ćwiczeń,
- spodenki do ćwiczeń,

Kluczem do czerpania jak najlepszych efektów z martwego ciągu – niezależnie od wariantu – jest prawidłowa pozycja ciała. Ten typ ćwiczeń słynie z dużej kontuzjogenności, jednak prawda jest taka, że prawidłowo wykonywany nie tylko nie prowadzi do żadnych wad postawy, ale wręcz może je niwelować. Odpowiednie przygotowanie jest jednak absolutnie kluczowe.

Martwy ciąg na jednej nodze to ciekawa alternatywa dla klasycznej wersji tego ćwiczenia. Angażuje w ruch różne mięśnie, przede wszystkim:

- dwugłowy uda,
- prosty brzucha
- pośladkowy

Pozycja wyjściowa w tym ćwiczeniu polega na staniu prosto ze stopami blisko siebie i ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia. Plecy powinny być proste a nogi lekko wyprostowane.

Biodra wypychamy w tył, a górną część ciała pochylamy do przodu. Jednocześnie unosimy jedną nogę do tyłu. Ruch nogą trzeba kontynuować tylko do momentu, kiedy w mięśniach ud pojawi się uczucie rozciągania. Do pozycji wyjściowej wracamy, prostując tułów.

Martwy ciąg na jednej nodze można wykonać w kilku powtórzeniach – w zależności od własnego zaawansowania oraz planu treningowego. 

Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach to jedna z odmian tego ćwiczenia, która wzmacnia ogólną wytrzymałość i angażuje w ruch prostownik grzbietu.

Chwytamy sztangę szerokim nachwytem i rozstawiamy stopy na szerokość bioder. Bardzo ważne jest to, aby podczas wykonywania ćwiczenia mocno napiąć mięśnie brzucha. To stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa i pozwala utrzymać proste plecy. Sztangę trzeba opuścić w dół, trzymając ją bardzo blisko ciała.