Sprawdź, dlaczego i kiedy warto wykonywać trening anaerobowy, jakie są zasady treningu oraz jego wady i zalety.
Trening beztlenowy, zwany również treningiem anaerobowym, to forma intensywnych ćwiczeń szczególnie popularnych wśród wyczynowych sportowców dążących do poprawy swojej siły i wytrzymałości oraz chcących przyspieszyć budowę tkanki mięśniowej. Choć dostarcza wielu korzyści, niesie też ze sobą spore ryzyko, szczególnie dla osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę z intensywnym treningiem. W tym artykule znajdziesz przykłady ćwiczeń anaerobowych, sprawdzisz, czy trening beztlenowy może okazać się właściwym rozwiązaniem dla Ciebie i dowiesz się, jak wykonywać ćwiczenia w sposób bezpieczny i niepowodujący niepotrzebnego ryzyka kontuzji.
Ćwiczenia beztlenowe to rodzaj treningu, który pomaga spalać glukozę w celu uzyskania energii bez użycia tlenu. Podczas treningu lub ćwiczeń beztlenowych zapotrzebowanie organizmu na tlen wzrasta tak bardzo, że przekracza jego ilość dostępną w organizmie. Stąd bierze się nazwa – określenie anaerobowy oznacza „bez dostępu tlenu” lub „bez obecności tlenu”.
Ćwiczenia beztlenowe to każdy wysiłek fizyczny wykonywany na wysokim poziomie intensywności. Prawie wszystkie ćwiczenia, w tym te, które ogólnie uważane są za aerobowe, można przekształcić w formę beztlenową. Kwestią jest intensywność, z jaką jest wykonywany trening. Na przykład bieganie z umiarkowaną prędkością to typowy trening tlenowy (cardio). Jednak wystarczy zwiększyć intensywność i podczas sprintu energia pozyskiwana jest z przemian beztlenowych. Odpowiednio zaplanowany i właściwie realizowany trening anaerobowy to świetny sposób na poprawę zdrowia serca, budowanie masy mięśniowej i szybką utratę tkanki tłuszczowej.
Podczas ćwiczeń beztlenowych mięśnie zaczynają rozkładać cukry w celu uzyskania energii, co powoduje zwiększoną produkcję kwasu mlekowego. Chodzi o to, aby podczas wysiłku zużywana była duża ilość energii w krótkim czasie, w którym chwilowe zapotrzebowanie na tlen przewyższa jego podaż. Kiedy zaczynasz intensywnie ćwiczyć, w pracujących mięśniach dochodzi do chwilowego niedotlenienia i dlatego energia pochodzi z przemian beztlenowych.
W komórkach mięśniowych pozbawionych tlenu zachodzi glikoliza, czyli proces służący produkcji energii i dostarczaniu elementów budujących do komórek. W procesie tym w mięśniach wytwarza się kwas mlekowy, dlatego po intensywnym przypływie energii są tak zmęczone i może wystąpić w nich ból. Regularne ćwiczenia beztlenowe pomogą organizmowi lepiej tolerować i usuwać kwas mlekowy, co ostatecznie prowadzi do mniej męczących sesji.
Ćwiczenia aerobowe są dłuższe i wymagają ciągłego ruchu, podczas którego organizm przechodzi do wytwarzania energii z wolnych kwasów tłuszczowych. Ćwiczenia beztlenowe, podczas których zużywana jest energia pozyskiwana z glukozy, są z kolei wyczerpujące i krótkie – trwają od kilku sekund do dwóch minut. Najważniejsza różnica polega zatem na rodzaju przemian energetycznych, które napędzają sesję treningową.
Te dwa rodzaje ćwiczeń różni też sposób, w jaki Twoje ciało napędza się podczas ich wykonywania. Regularny oddech i stała dostawa dużej ilości tlenu są kluczowymi składnikami ćwiczeń aerobowych. Podczas ćwiczeń beztlenowych organizm nie zużywa tlenu do pozyskiwania energii. Trening beztlenowy zwykle wymaga od sportowców przekraczania granic fizycznych lub możliwości.
Większość trenerów personalnych zaleca zachowanie rozsądnej równowagi przy układaniu planów treningowych z udziałem ćwiczeń aerobowych i beztlenowych. Połączenie treningu beztlenowego i aerobowego może poprawić wydolność układu sercowo-naczyniowego, siłę, szybkość i ogólny stan zdrowia.
Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia wykorzystujące ćwiczenia anaerobowe.
W tym treningu przeplatasz krótkoterminowe interwały anaerobowe o wysokiej intensywności, gdy osiągasz wysokie tętno z dłuższymi okresami treningu aerobowego o niskiej intensywności. Ważne jest, aby pracować tak ciężko, jak tylko możesz podczas intensywnych anaerobów – ten rytm pomaga wejść w strefę beztlenową. HIIT znacząco spala nadmierne zapasy wolnych kwasów tłuszczowych oraz poprawia wydolność i wytrzymałość podczas ćwiczeń.
HIIT zamienia tradycyjne ćwiczenia aerobowe w ćwiczenia beztlenowe poprzez naprzemienne wykonywanie intensywnych ruchów z okresami odpoczynku o niskiej aktywności. Na przykład trenujący może wykonywać typowe ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda na rowerze i wprowadzać do nich krótkie okresy intensywnych przyspieszeń. Po tych krótkich impulsach energii powinny następować dłuższe okresy regeneracji, aby umożliwić ciału nadrobienie długu tlenowego i uspokojenie tętna i oddechu.
Tabata należy do kategorii treningów interwałowych o wysokiej intensywności i doskonale nadaje się do wzmacniania mięśni i zwiększania wytrzymałości. Podstawową ideą tego treningu jest wykonywanie intensywnych ruchów przez 20 sekund, a następnie odpoczynek przez 10 sekund. W sumie powinieneś wykonać osiem rund ćwiczeń, co zajmie 4 minuty. To popularne podejście do odchudzania i szybki sposób spalania tkanki tłuszczowej.
Podnoszenie ciężarów realizowane jest naturalnie w sposób sekwencyjny, znany również jako „powtórzenia”, pomiędzy którymi ciało ma czas na odpoczynek. Eksperci zalecają wykonywanie co najmniej 2-3 sesji podnoszenia ciężarów tygodniowo. W ten sposób możesz pomóc mięśniom rosnąć i wzmacniać siłę i wytrzymałość, a także poprawić swoją koordynację mięśniową. Ze względu na krótki, lecz intensywny wysiłek, ciężary zaliczają się do treningów beztlenowych.
To świetna aktywność beztlenowa, która poprawia równowagę oraz moc i siłę mięśni czworogłowych, łydek i pośladków. Najczęściej w tego rodzaju treningu stosuje się:
- Przysiady z wyskokiem;
- Podskoki na jednej nodze;
- Serie skoków, w skład których może wchodzić wskakiwanie na pudła lub przeskakiwanie przeszkód;
- Skakanie na skakance;
- Skoki z przysiadu;
- Burpees (padnij-powstań).
Bardzo ważne jest, aby w trakcie treningu wziąć pod uwagę swój poziom sprawności. Jeśli jesteś początkujący, wprowadzaj ten rodzaj aktywności fizycznej stopniowo.
Sprinty są wykonywane przy najwyższym poziomie wysiłku biegowego i wprowadza się je jako akcenty do joggingu (typowego treningu cardio). Zamiast biec w stałym tempie, jak podczas maratonu, pobudzasz mięśnie do dużego wysiłku i zużywasz maksymalną możliwą ilość energii z glikogenu na krótszych dystansach.
Trening izometryczny to rodzaj treningu siłowego, który może być szczególnie korzystny dla utrzymania siły i poprawy stabilności. Tego typu intensywny trening anaerobowy mocno obciąża niewielkie grupy mięśni i nie wymaga pełnego zakresu ruchu, co czyni go przydatnym dla osób cierpiących na artretyzm i inne bolesne schorzenia.
Podczas ćwiczeń beztlenowych tętno wzrasta w okolice tętna maksymalnego, co powoduje również wzrost częstości oddechów (zadyszkę). Przy tym poziomie intensywności ćwiczeń organizm może spalić dużo kalorii z glikogenu mięśniowego w krótkim czasie. Może to zwiększyć skuteczność ćwiczeń podczas próby kontrolowania lub utraty wagi.
Potencjalne korzyści, jakie daje trening beztlenowy:
- Poprawia siłę mięśni: krótkie, intensywne serie ćwiczeń prowadzą do wysokiej aktywacji włókien mięśniowych w organizmie i mogą zwiększyć wytrzymałość siłową i wydolnościową.
- Zwiększa masę mięśniową: szybkie wybuchy wysiłku potrzebne podczas ćwiczeń beztlenowych mogą sprawić, że Twoje mięśnie staną się silniejsze i większe.
- Zwiększa metabolizm: zwiększona masa mięśniowa przyspiesza metabolizm, ponieważ mięśnie potrzebują energii jeszcze przez kilka godzin po intensywnych ćwiczeniach beztlenowych. W porównaniu do ilości paliwa spalanego w spoczynku Twoje ciało będzie sięgać po kwasy tłuszczowe przez wiele godzin po sesji ćwiczeń o wysokiej intensywności.
- Zwiększa VO2 max: VO2 max to maksymalna ilość tlenu, jaką organizm może zużyć podczas ćwiczeń. Liczba ta wzrasta, gdy aktywność beztlenowa staje się regularną częścią twojego planu treningowego. Jest to istotne, ponieważ zwiększa dostęp tlenu do szybkich serii ćwiczeń w codziennym życiu. Wyższe VO2 max oznacza również większą wytrzymałość podczas innych czynności, takich jak ćwiczenia aerobowe.
- Zmniejsza bolesność: chociaż bolesność powysiłkowa jest nieuniknionym efektem ubocznym programu ćwiczeń beztlenowych, zmniejsza się, jeśli aktywność beztlenowa staje się regularną częścią twojego planu treningowego. Dzieje się tak, ponieważ regularne ćwiczenia beztlenowe zwiększają tolerancję organizmu na kwas mlekowy, a także zwiększają zdolność organizmu do skutecznego usuwania toksyn.
- Zwiększa energię: regularna aktywność beztlenowa zwiększa zdolność organizmu do magazynowania glikogenu, zapewniając dodatkową energię, gdy jej potrzebujesz.
- Zwiększa siłę i gęstość kości: ćwiczenia beztlenowe zwiększają gęstość kości bardziej niż jakikolwiek inny rodzaj ćwiczeń. Oznacza to, że pomagają chronić się przed osteoporozą i związanym z wiekiem bólem stawów.
- Wspomaga utratę wagi: Oprócz pomocy w redukcji masy ciała poprzez pobudzenie mięśni do pracy, trening beztlenowy pomaga spalić kalorie podczas odpoczynku po zakończeniu treningu, co jest powszechnie znane jako „dopalanie”.
- Zmniejsza poziom cukru we krwi: wszystko, co jesz, jest przekształcane w cukier, który jest następnie spalany lub magazynowany w mięśniach jako glikogen lub w reszcie ciała jako tłuszcz. Aktywność beztlenowa pomaga również kontrolować syntezę i działanie insuliny, co pomaga zapobiegać skokom cukru we krwi.
Ćwiczenia beztlenowe mogą nie być odpowiednie dla wszystkich. Poniżej przedstawione są potencjalne zagrożenia związane z treningiem beztlenowym:
- Wymagają porady eksperta: w skali od 1 do 10 dla odczuwanego wysiłku wszystko powyżej 7 jest uważane za ćwiczenie beztlenowe o wysokiej intensywności i zazwyczaj nie jest zalecane dla początkujących. Jeśli dopiero zaczynasz, powinieneś wykonywać ćwiczenia anaerobowe pod okiem wyszkolonego instruktora fitness.
- Mogą nie być odpowiednie, jeśli masz współistniejące schorzenia: przed rozpoczęciem treningów beztlenowych skonsultuj się z lekarzem. Krótkie serie intensywnych treningów o dużej intensywności mogą nie być dobre, jeśli masz bóle stawów, problemy z sercem lub ciśnieniem krwi.
- Zwiększają ryzyko kontuzji: niewłaściwe ćwiczenia beztlenowe mogą powodować urazy, wyczerpanie, uporczywy stan zapalny, a nawet przyrost masy ciała. Ważne jest, aby wykonywać te ćwiczenia z techniczną poprawnością, aby uniknąć kontuzji.
Trening anaerobowy może zostać wykorzystany do różnych celów – zarówno odchudzania, jak i budowania mięśni. Przed rozpoczęciem treningu warto jednak skonsultować swoje cele z trenerem personalnym, który doradzi najlepsze rozwiązania.
