Od czego zacząć bieganie? Plan treningowy dla początkujących

Wśród mnóstwa powodów, dla których warto zacząć przygodę z bieganiem, są niskie wymagania na start. Początkujący biegacze nie muszą specjalnie wykosztowywać się na pierwsze treningi. Podstawą jest wygodne obuwie, ponieważ odpowiednie buty do biegania znacząco zmniejszają ryzyko kontuzji. Nie trzeba jednak inwestować od razu w specjalistyczny sprzęt. Komfortowe buty posiada w domu każdy, a za odzież do biegania posłużą zwyczajne t-shirty i dresy.

Do regularnego biegania nie trzeba też żadnych karnetów ani wejściówek. Pierwsze treningi możesz zacząć w pobliskim parku czy lesie. Bieganie to sport obciążający kolana, dlatego osobom początkującym nie poleca się do joggingu na asfalcie czy innej twardej nawierzchni. Kolejną zaletą tej formy aktywności fizycznej jest niski próg wejścia dla osób bez wiedzy eksperckiej. Kompendium wiedzy w kwestiach techniki mogą być materiały instruktażowe na YouTube. Problemem nie będzie również rozpisanie planu treningowego.

Jak wygląda dobry plan treningowy dla początkujących? Warto rozpocząć od marszobiegu i zwiększać intensywność oraz dystans z każdym tygodniem. Interwały na samym początku przygody z bieganiem mogą prezentować się następująco:

- Tydzień pierwszy — 1 minuta marszu przeplatana z 1 minutą biegu — 8 powtórzeń.

- Tydzień drugi — 1 minuta marszu przeplatana z 2 minutami biegu — 6 powtórzeń.

- Tydzień trzeci — 1 minuta marszu przeplatana z 3 minutami biegu — 5 powtórzeń.

- Tydzień czwarty — 1 minuta marszu przeplatana z 4 minutami biegu — 4 powtórzenia.

- Tydzień piąty — 1 minuta marszu przeplatana z 5 minutami biegu — 4 powtórzenia.

- Tydzień szósty — 1 minuta marszu przeplatana z 6 minutami biegu — 4 powtórzenia.

- Tydzień siódmy — 1 minuta marszu przeplatana z 7 minutami biegu — 4 powtórzenia.

- Tydzień ósmy — 1 minuta marszu przeplatana z 8 minutami biegu — 4 powtórzenia.

- Tydzień dziewiąty — 1 minuta marszu przeplatana z 10 minutami biegu — 3 powtórzenia.

- Tydzień dziesiąty — 1 minuta marszu przeplatana z 12 minutami biegu — 3 powtórzenia.

Dzięki bieganiu regularnie przez 2,5 miesiąca oraz stopniowemu wydłużaniu dystansu znacząco zwiększy się wydolność początkującego biegacza. 10 tygodni wystarczy, aby wyczuć tempo biegu oraz nauczyć się kontrolować tętno. Po tym okresie można już ruszyć w pełnowymiarową trasę, bez przeplatania biegu marszem. Siedzący tryb życia nie będzie już tak pociągający, a uprawianie sportu na czele z bieganiem wejdzie w nawyk.

Chociaż plan treningów brzmi jak narzędzie doświadczonego biegacza, w praktyce jest znacznie ważniejszy dla świeżaków. Mogąc przebiec kilka czy kilkanaście kilometrów bez zadyszki, człowiek jest w stanie wskoczyć w buty w dowolnym momencie i cieszyć się z uprawiania ulubionego sportu. Początkujący musi tymczasem przyzwyczaić się do regularności. To pozwoli mu wejść na poziom, gdzie perspektywa dopływu endorfin będzie sama wypychała go z domu.

Na temat rozgrzewki i rozciągania przed treningiem biegowym krąży mnóstwo sprzecznych opinii. Jeżeli dopiero zaczynasz biegać i musisz poznać swój organizm, drobna rozgrzewka powinna stać się elementem każdego treningu. Nie musi być to zestaw ćwiczeń wyciskających siódme poty. Po prostu przed wejściem na najwyższe obroty warto dać ciału okazję na przygotowanie do wysiłku.

Świetnie sprawdzi się dynamiczny marsz w kierunku standardowej trasy biegowej, przechodzący w końcu w wolniejszy trucht. Warto wzbogacić go w ćwiczenia pobudzające poszczególne partie ciała: zginanie kolan, wymachy rąk, wykroki nóg czy skip C (przyciąganie pięt do pośladków). Ważne jednak, żeby dynamiczniejszych elementów nie łączyć ze stretchingiem statycznym, czyli klasycznymi ćwiczeniami rozciągającymi w miejscu. Mogłoby to doprowadzić do uszkodzenia włókien mięśniowych.

Pod pojęciem rozciągania mieści się zestaw ćwiczeń, które mają na celu „wychłodzenie” mięśni po treningu biegowym. Polega na napinaniu poszczególnych mięśni i utrzymywaniu ich w tym stanie około 25-30 sekund. Dla każdego z nich wystarczy jedna seria po 5-10 powtórzeń. W ten sposób ćwiczyć można nie tylko wszystkie partie nóg, ale również grzbiet czy klatkę piersiową. Wielu biegaczy właśnie rozciąganiu po ćwiczeniach przypisuje zmniejszenie liczby kontuzji!

W bieganiu regularność oznacza trenowanie kilka razy w tygodniu, tydzień za tygodniem. Oddani biegacze zasznurowują buty od 2 do 4 razy w tygodniu. Dla uzyskania efektów lepiej biegać dwa razy w tygodniu, ale sumiennie i bez opuszczania treningów, niż wybrać się na bieganie trzy razy w ciągu tygodnia, po czym w następnym nie biegać wcale.

Jeśli chcesz zacząć biegać i twoim celem jest maraton, na zbudowanie optymalnej formy będziesz musiał pracować długimi miesiącami. Plan działania powinien skupić się na unikaniu okresów bez motywacji. Nie warto więc nastawiać się na bieganie rano lub wyłącznie wieczorem. Do biegowej przygody należy podejść elastycznie, a czasami zwyczajnie odpuścić i pójść pobiegać bez aplikacji do biegania.
Warto również zapisać się na zorganizowaną grupę biegową, która będzie dodatkowo motywowała. Można skorzystać z wyszukiwarki Decathlon GO i wpisać na przykład "grupy biegowe Gdańsk", a pojawią się zajęcia sportowe organizowane w danym mieście.

Tylko dzięki powtarzanym ćwiczeniom twój organizm będzie w stanie znieść wysiłek i przyzwyczaić się do niego. Regularność jest znacznie ważniejsza niż czas biegu. Unikaj jednak trenowania przez kilka dni z rzędu. Treningi będą skuteczniejsze, jeśli zapewnisz pomiędzy nimi co najmniej jednodniowe przerwy. To czas na regenerację mięśni, zatem najzdrowiej biegać 3 razy w tygodniu.