Podstawy jogi dla początkujących. Czym jest joga i co daje praktyka?

Jeśli do tej pory nie miałeś do czynienia z jogą, rozpoczęcie jej praktykowania może wydawać się trudne i nie będziesz wiedział, od czego zacząć. Ten przewodnik po jodze został stworzony specjalnie dla osób początkujących i zawiera wszystkie potrzebne wskazówki i zalecenia, których potrzebujesz, aby rozpocząć udaną praktykę jogi. Aby prawidłowo rozpocząć i nie zniechęcić się na starcie, warto skorzystać z pomocy, jaką może dać przeczytanie całego artykułu przed przystąpieniem do jakiejkolwiek praktyki jogi.

Joga to rozległy zbiór duchowych technik, praktyk ruchowych i ćwiczeń oddechowych, które mają na celu integrację umysłu, ciała i ducha w celu osiągnięcia stanu jedności ze wszechświatem. Samo słowo joga pochodzi z filozofii indyjskiej i oznacza opanowanie ciała i umysłu, a to, co najczęściej uznawane jest za jogę, jest w rzeczywistości hatha-jogą, jedną z wielu ścieżek jogi. Różne ścieżki jogi kładą nacisk na różne podejścia i techniki, ale ostatecznie prowadzą do tego samego celu, jakim jest zjednoczenie ciała, umysłu i ducha.

Hatha Yoga pozwala uzyskać połączenie umysłu, ciała i ducha poprzez praktykę asan (pozycji jogi), pranayamy (kontrola oddechu), mudry (gesty ciała) i shatkarmy (wewnętrzne oczyszczenie). Te praktyki fizyczne służą oczyszczeniu ciała i kultywowaniu prany (energii siły życiowej). Współczesna hatha joga nie kładzie nacisku na wiele z tych ezoterycznych praktyk i zamiast tego skupia się bardziej na kwestiach fizycznych i doskonaleniu pozycji jogi. Jedną z bardziej spopularyzowanych i dobrze opisanych odmian hatha yogi jest tzw. joga Iyengara. 

Niezależnie od tego, jakie są twoje cele lub intencje na początek, już same pozy jogi są świetną formą ćwiczeń umysłowych i fizycznych.

Jeśli jesteś w trakcie rehabilitacji po urazie lub stan Twojego zdrowia nie jest dobry, powinieneś zasięgnąć opinii lekarza przed rozpoczęciem jogi i dowiedzieć się, czy w Twojej sytuacji istnieją przeciwwskazania do ćwiczeń tego typu.

Przyjmując różne pozycje jogi, możesz odczuwać intensywne napięcie mięśni, nigdy nie powinieneś odczuwać bólu, szczególnie w stawach. Ostry lub intensywny ból jest sygnałem pochodzącym od Twojego ciała, mówiącym Ci, aby przestać, powrócić do komfortowej postawy i się zrelaksować.

Jeśli nie jesteś w dobrej formie lub wskutek prowadzonego stylu życia Twoje ciało nie jest zbyt rozciągnięte, warto rozpocząć przygodę z jogą od mniej intensywnej praktyki. Te ćwiczenia wzmacniają organizm dość szybko i pozwalają na stopniowe nabieranie siły i elastyczności potrzebnej do bardziej wymagających sekwencji. Jeśli jesteś osobą stosunkowo sprawną i elastyczną, powinieneś być w stanie poradzić sobie podczas regularnych zajęć hatha jogi. Gdy już zapoznasz się z podstawowymi pozycjami, możesz rozpocząć zajęcia z vinyasy lub flow, aby coraz płynniej wykonywać asany. Dopóki nie zbudujesz wystarczającej siły fizycznej i wytrzymałości, nie jest zalecane praktykowanie asztangi, bikramu lub gorącej jogi. Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy joga jest dla Ciebie, jest przekonać się samemu, zaczynając  od kilku podstawowych technik. 

Ćwiczenia i techniki jogi i zwykle wykonuje się boso na macie do jogi, czasem używając różnych rekwizytów. Strój do jogi powinien być tak dobrany, aby wygodnie można było się rozciągać i swobodnie poruszać bez krępowania ruchów. Możesz kupić odzież specjalnie zaprojektowaną dla osób ćwiczących jogę, ale na początek zupełnie wystarczający będzie wygodny strój: legginsy i koszulka.

W trakcie zajęć jogi mogą być wykorzystywane dodatkowe rekwizyty, najczęściej paski, wałki, koce i podparcia. Nie musisz decydować od razu o ich zakupie, ponieważ możesz łatwo zastąpić te przedmioty szalikami lub krawatami, stosem książek i poduszkami. Jeśli uczęszczasz na zajęcia w szkole jogi, instruktor zapewni wszystko, czego możesz potrzebować do uprawiania jogi pod okiem nauczyciela.

Zalecamy rozpoczęcie od krótkiej i prostej sesji jogi, a po opanowaniu podstaw powolne modyfikowanie i rozbudowywanie ćwiczeń. Gdy poczujesz się komfortowo z kilkoma podstawowymi pozycjami jogi dla początkujących, możesz włączyć je do sekwencji i rozpocząć wykonywanie pozycji o wyższym stopniu trudności. Aby ćwiczenia były efektywne i bezpieczne, upewnij się, że uczysz się wszystkich podstawowych elementów praktyki jogi: oddychania, medytacji, intencji, asan i relaksacji.

Jeśli możesz ćwiczyć trzy lub więcej razy w tygodniu, już po kilku zajęciach zauważysz korzyści płynące z praktyki: znaczną poprawę elastyczności, zakresu ruchu, siły, równowagi ciała, wewnętrznego spokoju oraz ogólnego odczucia odprężenia, poprawy samopoczucia i jakości życia. Bardziej zalecane są krótsze i częstsze sesje, trwające 20-45 minut i łącznie 3-4  godziny tygodniowo rozłożone na kilka dni.

Rzadsze i krótsze sesje jogi będzie nadal korzystne, ale wtedy poprawa zdrowia fizycznego i inne korzystne efekty jogi pojawią się później. Podobnie jak w przypadku większości rzeczy, im więcej czasu możesz na to poświęcić, tym więcej korzyści otrzymasz.

Trudno wyliczyć wszystkie korzyści z jogi, bo są one właściwie nieograniczone! Joga pomaga budować samoświadomość i wprowadza pozytywne wartości, takie jak dyscyplina, uczciwość, oddanie i uważność. Joga umożliwia dokonywanie świadomych wyborów w kierunku zdrowszego i bardziej satysfakcjonującego życia. Liczne badania naukowe potwierdzają, że joga przynosi również bardziej wymierne efekty wykonywania ćwiczeń i pomaga:

Zachować zdrowy i silny umysł

Zmniejszyć stres i lepiej się odprężać

Zadbać o lepszy sen

Wzmocnić układ odpornościowy

Zmniejszać bóle kręgosłupa i inne bóle pleców

Zmniejszać dyskomfort i ból podczas menstruacji

Przyspieszyć utratę wagi i poprawić sylwetkę

Poprawić i utrzymać zdrowie mięśni, stawów i narządów

Zapobiegać chorobom, takim jak cukrzyca, choroby serca i zaburzenia autoimmunologiczne

Poprawić elastyczność, siłę i wytrzymałość ścięgien i pachwin

Zwiększyć mobilność, zakres ruchu i równowagę

Zaangażowanie, stałość i konsekwencja to klucze do rozwoju i postępu w praktyce jogi. Po znalezieniu swojego stylu, nauczyciela i szkoły jogi, wprowadź w życie te wskazówki:

Zwiększ intensywność ćwiczeń i liczbę dni w tygodniu, w których ćwiczysz

Weź udział w warsztatach jogi, które koncentrują się na konkretnych aspektach jogi

Notuj efekty, jakie konsekwentna praktyka jogi, a nawet dana pozycja przynosi Twojemu ciału, umysłowi i duszy

Czytaj i ucz się, aby dowiedzieć się więcej o jodze

Znajdź źródła inspiracji

Zaprzyjaźnij się z jogą i zaangażuj się w społeczność joginów