Prawidłowe oddychanie podczas biegania – porady treningowe dla biegaczy

Prawidłowego oddychania podczas biegania należy się nauczyć. Dobry początkiem jest technika slow jogging, gdzie oddech biegacza ma być spokojny i zrównoważony. W tym biegu chodzi o to, żeby się… nie zmęczyć. Dlatego też można w ten sposób poćwiczyć dobre oddychanie.

Prawidłowe oddychanie podczas biegania oznacza, że:

– nie oddychamy płytko, szybko, „łapczywie”,
– nie sapiemy podczas biegu,
– oddychamy ustami (chociaż oddychanie przez nos też jest dopuszczalne, po prostu zazwyczaj zmniejsza to wyniki biegowe),
– ćwiczymy przeponę wtedy, gdy nie biegamy,
– biegamy przez cały rok, a zimą także staramy się oddychać ustami,
– oddychamy naturalnie, bez zbytniego wysiłku.

Z każdym wdechem dostarczasz do swojego ciała tlen. Ten z kolei zapewnia Ci energię potrzebną do biegu. Odpowiednie uregulowanie oddechu sprawia, że trening może być bardziej intensywny, a w związku z tym również bardziej intensywny. Kontrola każdego wdechu i wydechu nie jest taka prosta, jak mogłoby się wydawać. Jednak odpowiednie ćwiczenia mogą sprawić, że z czasem stanie się to dość intuicyjne i będzie to proces, który będziesz wykonywać w tle, nie musząc skupiać na nim głównej uwagi.

Choć niektóre techniki oddechowe mogą wydawać się w pierwszej chwili dosyć nienaturalne, a przez to trudne do przyswojenia w trakcie treningu, to jednak nie ma powodów do niepokoju. Wszak trening czyni mistrza, a każdy bieg może być okazją do zwracania na ten aspekt większej uwagi i wprowadzanie ewentualnych korekt.

Istotne jest oddychanie pełną piersią. Nie łap krótkich, płytkich oddechów. Jeśli brakuje ci powietrza, zwolnij lub stań i wyrównaj oddech. W momencie, w którym sapiesz podczas biegania, zorientujesz się, że nie oddychasz pełną piersią. Tego typu oddychanie podczas biegania przeciwdziała także kolce wysiłkowej u biegaczy. Pamiętaj też o używaniu przepony. Poza samym treningiem możesz ćwiczyć ją, leżąc na płaskiej powierzchni lub luźno stojąc. Połóż rękę na swoim brzuchu i bierz powolne, głębokie oddechy – tak, abyś czuł, że twoja ręka się unosi. Takie proste ćwiczenia ma potem odzwierciedlenie podczas oddychania przy bieganiu.

Jeśli jesteś osobą początkującą, to dobrze będzie zacząć od lepszego kontrolowania rytmu oddychania. Chodzi o to, aby liczyć kroki, które wykonujesz pomiędzy wdychaniem i wydychaniem powietrza. Taka taktyka sprawdza się również, gdy złapie Cię kolka. Wyróżniamy trzy rodzaje tempa:

1. mała intensywność. Pilnuj rytmu 3:3. Na wdechu zrób trzy kroki podczas biegu, a następnie trzy podczas wydechu. Dzięki temu uda Ci się uzyskać częstotliwość około 30 oddechów na minutę, powinieneś więc móc swobodnie oddychać, uzyskując przy tym dobrą ilość tlenu;

2. średnia intensywność. Rytm 2:2. Dwa kroki podczas wdechu, dwa podczas wydechu. Jeśli zamierzasz biec na równomiernej intensywności, bez zmieniania tempa biegu, to taki oddech pozwoli Ci sprawnie oczyszczać organizm z dwutlenku węgla. Taka taktyka sprawdzi się podczas dłuższych tras, na przykład maratonów;

3. wysoka intensywność. Rytm 1:2. Jeden krok na wdechu, dwa na wydechu (uwaga, niektórzy sportowcy preferują odwrotną kolejność). Jest to około 60 oddechów na minutę, a więc ilość, która pozwoli odpowiednio zasilić organizm podczas intensywnego biegu.

Możesz zastanawiać się nad tym, czy oddychać nosem, czy ustami. Fizjologicznie lepiej sprawdza się oddychanie przez nos. Powietrze, które przez niego wdychasz, jest oczyszczone i nawilżone. Jednak uwaga, chcąc zwiększyć tempo biegu, możliwe, że będziesz zmuszony oddychać przez gardło.

Dzieje się tak, ponieważ nos nie daje wystarczających ilości tlenu na pewnym poziomie. To właśnie dlatego podczas intensywnego wysiłku czasami mimowolnie otwierają Ci się usta. Po prostu organizm domaga się wówczas większych dostaw tlenu, a więc energii.

Właśnie dlatego podczas zawodów konieczne jest wykorzystywanie umiejętności głębokiego oddechu. Jest to nawyk, który warto wdrożyć w swój plan treningowy. Podczas biegu wykorzystuj więc nos i usta, aby osiągnąć lepsze rezultaty. Gdy dodasz do tego odpowiednie oddychanie przeponowe, szybko przekonasz się, o ile łatwiej Ci się biega.

Najlepiej jest oddychać przez gardło. Może nie wygląda to tak ładnie, jak kiedy oddychamy przez nos, jednak nie o wygląd tu chodzi. Oddychanie przez nos sprawia, że do płuc dostają się mniejsze ilości tlenu. Jeśli walczysz o wynik albo przygotowujesz się do maratonu, to musisz ćwiczyć dobre oddychanie. Mięśnie potrzebują w tym przypadku dużo tlenu, a oddychanie przez gardło daje go znacznie więcej niż oddychanie przez nos.

Dlaczego warto trenować oddech, aż ten wejdzie Ci w nawyk? Korzyści jest co najmniej kilka:

– osiągniesz lepszą efektywność podczas treningu. W bieganiu oddech to Twoja siła;
– umiejętność zrelaksowania się w trakcie biegu. Umiejętnie oddychając, będziesz w stanie odnaleźć przyjemność w tej aktywności. Przynajmniej dopóki nie wrzucisz wyższego tempa i nie zaburzysz swojego rytmu oddechu;
– zmniejszysz ryzyko wystąpienia bólów pleców czy ramion. Oddychanie sprawia, że jesteś bardziej rozluźniony, tym samym zmniejszając napięcie mięśni;
– będzie Ci łatwiej uzyskać poprawną postawę ciała, co może wpłynąć na uzyskanie lepszych osiągnięć w trakcie biegu;
– zwiększysz wydolność swoich płuc.

Co ciekawe, nawet pięć minut ćwiczeń oddechowych dziennie może przełożyć się na zauważalną poprawę kondycji układu oddechowego w dłuższej perspektywie.

Chcąc zapanować nad poprawnym oddechem, możesz zwracać uwagę na następujące kwestie:

1. Rozgrzewka przede wszystkim. Każdy trening rozpoczynaj od poprawnego rozgrzania partii ciała. Dzięki temu Twój organizm przygotuje się na zbliżający się wysiłek. Będzie Ci łatwiej o pokonanie pierwszych i kolejnych kilometrów. W dodatku brak rozgrzewki zwiększa ryzyko pojawienia się kontuzji. W przypadku biegania poświęć dłuższą chwilę na odpowiednie zaangażowanie mięśni klatki piersiowej. Dobrze sprawdzają się wymachy ramion, a także obszerne krążenia;

2. Korzystaj z przepony. Dzięki niej płytki oddech przestanie być Twoim problemem. Będzie Ci również łatwiej trzymać stały rytm biegu. Wolniejszy i głębszy oddech dostarczy spore pokłady tlenu, szczególnie podczas mniej intensywnego tempa;

3. Angażuj usta i nos do oddychania. W chłodniejsze dni możesz zasłonić usta kominem, jeśli masz obawy przed chorobami gardła wywołanymi zimnym powietrzem;

4. Pilnuj prostych pleców. Pochylając się, ograniczasz pracę przepony. Zgarbiona sylwetka ogranicza Twoje możliwości, dlatego pamiętaj o prostej postawie;

5. Wypracuj dostosowywanie oddechu do tempa biegu. Niestety, to może Ci zająć trochę czasu, ale zdecydowanie warto to zrobić. Powyżej wskazaliśmy metodę pilnowania odpowiedniego rytmu, która może okazać się w Twoim przypadku przydatna.

Mamy nadzieję, że wiesz już, jak poprawnie oddychać, aby łatwiej się biegało! Zdecydowanie jest to czynność, którą warto wznieść na wyższy poziom, żeby osiągać lepsze wyniki podczas treningów i zawodów!

To temat dość kontrowersyjny. Wiele osób zimą woli oddychać nosem. Wynika to z obawy przed chorobami gardła i płuc. Zawodowi biegacze zalecają jednak oddychanie gardłem. Organizm potrafi przyzwyczaić się do wszystkiego, także do pobierania zimnego, nieogrzewanego nosem powietrza.

Oczywiście należy się do tego stopniowo przygotowywać. Oddychanie nosem zawsze zmniejsza naszą wydajność. Zimą można zakryć usta opaską wielofunkcyjną do biegania Kalienji, która nie przydusza, jednocześnie dając nieco cieplejsze powietrze podczas oddychania gardłem.

Im częściej będziesz biegać, tym prościej będzie przychodzić Ci prawidłowe oddychanie. W tygodniu można biegać nawet codziennie, jeśli tylko ma się taką potrzebę. Dlatego też każdy początkujący biegacz jest w stanie szybko załapać technikę oddychania podczas biegania. Mamy nadzieję, że nasz poradnik okazał się dla Ciebie pożyteczny!

Przed rozpoczęciem swojej przygody z bieganiem warto zajrzeć do sklepu biegowego Decathlon i zaopatrzeć się w niezbędną odzież do biegania, buty czy pulsometr.