Pułap tlenowy (vo2max) – jak poprawić wydolność?

Pułap tlenowy to termin, który najczęściej używany jest w odniesieniu do wydolności i wytrzymałości. Osoby, które chcą podnieść swoje osiągi w sporcie, często starają się go zwiększyć. Czym więc on jest? Z punktu widzenia fizjologii, wskaźnik ten określa zdolność organizmu do przyjęcia i wykorzystania tlenu w celu produkcji energii.

VO2max, czyli maksymalny pułap tlenowy oznacza maksymalną ilość tlenu, którą organizm może zaabsorbować i wykorzystać w procesach energotwórczych, w czasie jednej minuty aktywności fizycznej. Litera V jest skrótem od angielskiego wyrazu volume, który oznacza objętość, natomiast oznaczenie O2 jest chemicznym wzorem tlenu. Im wyższy jest wskaźnik, tym większa jest wydolność. Zatem im większa jest ilość tlenu, którą organizm jest w stanie przyjąć, tym dłuższy wysiłek będzie w stanie znieść.

Nie chodzi tu jednak o głębokie oddychanie. Aby organizm był w stanie wykorzystać tlen, który dostaje, potrzebny jest wysoki pułap tlenowy. VO2max wyraża się w jednostce, którą jest ml/kg/min. To, jaką ilość mililitrów tlenu na kilogram masy ciała na minutę jest w stanie przyswoić organizm, wpływa na ilość energii, którą jest on w stanie wyprodukować w wyniku procesów tlenowych, aby dostarczyć ją mięśniom w trakcie wysiłku fizycznego.

Mimo że można zwiększyć pułap tlenowy odpowiednimi treningami, jego wielkość wyjściowa jest w największej mierze uwarunkowana genetycznie. Według aktualnej wiedzy wartość VO2max można podnieść jedynie o 20-30%. Dlaczego? Ponieważ wpływ na ten wskaźnik ma między innymi ilość włókien szybkokurczliwych, a także włókien wolnokurczliwych, które znajdują się w mięśniach. Wyższy poziom tych pierwszych oznacza przystosowanie do wysiłków beztlenowych, a więc krótkich treningów o dużej intensywności. Korzystają z nich na przykład sprinterzy. Wyższy wynik tych drugich natomiast, bardziej przydaje się długodystansowcom. Włókna te są bowiem w stanie absorbować większą ilość tlenu, co pozwala im na długotrwały wysiłek.

Pułap tlenowy to wskaźnik, na który wpływ ma także wysokość nad poziomem morza, na jakiej znajduje się obecnie człowiek. Wraz ze wzrostem wysokości nad poziomem morza, zmniejsza się ilość tlenu w powietrzu. Licząc od wysokości 1000 metrów nad poziomem morza, pułap tlenowy maleje średnio o 10% przy każdym kolejnym 1000 metrów liczonych w pionie. Nie oznacza to, że treningi na dużych wysokościach są bezwartościowe. Wprost przeciwnie, aktywne przebywanie przykładowo w górach zmusza organizm do pobierania tlenu z rozrzedzonego powietrza, co pozytywnie wpływa na wydolność.

VO2max jest wskaźnikiem niezwykle ważnym dla zawodowych sportowców oraz dla zaawansowanych sportowców amatorów. Aby jednak móc poprawić pułap tlenowy, należy najpierw go określić. Najbardziej wymiernym sposobem na wyznaczenie wartości VO2max dla konkretnej osoby są testy laboratoryjne. Żadna inna metoda nie jest w stanie tak precyzyjnie określić, ile wynosi on dla danego człowieka.

Na czym polega to badanie? Zazwyczaj przeprowadza się je na bieżni, choć czasami używany jest do tego celu rower stacjonarny lub orbitrek. Badany musi biec na niej w specjalnej masce, której zadaniem jest mierzenie zawartości tlenu w wydychanym powietrzu. Test trwa zazwyczaj około 10 minut i w trakcie jego trwania monitorowane jest także tętno, próg beztlenowy oraz oczywiście VO2max. Podczas badania stopniowo zwiększana jest intensywność wysiłku. Zaczyna się ono marszem, kończy zaś biegiem w tempie, które pozwala osiągnąć zmęczenie na poziomie maksymalnym. Po analizie zebranych danych wyznacza się wartość VO2max dla badanej osoby.

Testy spiroergometryczne, o których pisaliśmy wyżej, są metodą najbardziej obiektywną i zgodną z rzeczywistą wartością VO2max. Istnieją jednak różnego rodzaju metody pośrednie. Wśród nich znajduje się między innymi test Astranda-Rhyminga. Badanie to opiera się o wartość tętna oraz objętość, wykonanej przez badanego, pracy. Odbywa się ono na tak zwanym stepie, bądź na ergometrze rowerowym. Trwa do 8 minut, podczas których dana osoba musi wykonywać ćwiczenia o submaksymalnym poziomie intensywności.

VO2max można również wyznaczyć, przeprowadzając test Coopera. Badany musi w jak najszybszym tempie biec przez 12 minut. Otrzymaną wartość trzeba podstawić do wzoru, w którym brana jest pod uwagę płeć osoby badanej, jej waga oraz wiek. Badań na pomiar pułapu tlenowego jest naprawdę dużo. Wymienione przez nas przykłady należą do najbardziej precyzyjnych. Istnieją bowiem liczne wzory, które pomagają oszacować wartość VO2 max, jednak wyniki otrzymane poprzez te obliczenia, są jedynie danymi szacunkowymi i nie powinny stanowić podstawy do budowania strategii poprawiania pułapu tlenowego.

Wartość pułapu tlenowego jest kwestią indywidualną. Ciężko więc powiedzieć, ile powinna ona wynosić dla konkretnej osoby. Można jednak uśrednić dane i na tej podstawie stwierdzić, że wśród osób, które sport uprawiają rekreacyjnie, powinna ona wynosić około 40 ml/kg/min/. U sportowców, trenujących drużynowo wartość ta z reguły jest wyższa i wynosi około 60 ml/kg/min. Natomiast u biegaczy i biegaczek długodystansowych, odpowiednio 80-85 ml/kg/min i 70-75 ml/kg/min. Warto pamiętać, że istnieją sposoby na zwiększenie pułapu tlenowego przy pomocy odpowiednich treningów, jednak tylko do 20-30% więcej niż wynosi wartość wyjściowa.

Przy niskim poziomie codziennej aktywności VO2max dość szybko spada. Utrzymanie tkankowych i komórkowych struktur niezbędnych do oddychania aerobowego jest energetycznie kosztowne, więc nieużywane – szybko zanikają. To oznacza, że siedzący tryb życia upośledza zdolność do podejmowania aktywności. Jest to o tyle problematyczne, że większość codziennego wysiłku to właśnie aktywność tlenowa: od spaceru do pracy, po podbiegnięcie do autobusu czy przechadzkę po parku. U wielu osób nawet te absolutnie podstawowe formy aktywności mogą być problematyczne, a to właśnie przez zaniedbanie treningu aerobowego.

Dla osób uprawiających sporty VO2max jest bardzo istotnym czynnikiem, gdyż zdecydowana większość aktywności wymaga rozbudowanej bazy tlenowej. Nie chodzi tylko o bieganie czy kolarstwo. Wysoka wydolność jest niezbędna w przypadku aktywności drużynowych, tenisa, squasha czy nawet cross-training'u. Poza typowymi ćwiczeniami oporowymi praktycznie zawsze VO2max jest istotnym czynnikiem, który może wpłynąć na sukces.

Aby zwiększyć pułap tlenowy, do planu treningowego warto wprowadzić między innymi trening siłowy oraz mentalny, a także dostosować do tego planu dietę. Dodatkowo należy również zwiększyć objętość treningową, a także wprowadzić dłuższe sesje o niższej intensywności lub krótkie serie, które są z kolei bardzo intensywne. Przykładem może być dodatkowy 4-godzinny bieg, który nie jest intensywny i nie wymaga zbyt wiele wysiłku lub 45-minutowy trening interwałowy. To, którą opcję wybierzesz, zależy w znacznym stopniu od Twoich predyspozycji oraz mentalnej gotowości.

Trening skomponowany pod pułap tlenowy jest w kilku przypadkach dość ryzykowny. Przede wszystkim wiele osób zdecydowanie za szybko zaczyna podnosić objętość jednostek treningowych, co grozi kontuzją. Z drugiej strony aktywność bazowa ma średnią intensywność i bez dodatkowych elementów dynamicznych jej skuteczność będzie obniżona. Można łatwo przeoczyć fakt, że mięśnie męczą się także w czasie takiej aktywności. To z kolei zachęca do zwiększenia częstości treningów bez podnoszenia trudności jednostek treningowych i prowadzi do przetrenowania.

Decydując się na trening w kierunku zwiększenia pułapu tlenowego, warto wziąć pod uwagę wiele aspektów. Istotne jest dopasowanie odpowiednich rodzajów ćwiczeń, określonej intensywności oraz interwałów, w jakich będą wykonywane. Na początku skup się na poprawie parametru VO2max do standardowych progów w Twojej grupie wiekowej i płci. Z czasem zaczniesz odczuwać zmiany w łatwości podejmowania kolejnych wyzwań.