Rozbieganie – czym jest? Poradnik biegowy

Przede wszystkim jest to rodzaj treningu, który nazywany jest także biegiem spokojnym. Oznacza to, że jego intensywność jest niska, natomiast podczas biegu zawodnik ma do przebiegnięcia dość duży dystans. Podczas tego wysiłku pracuje się na stosunkowo niskim tętnie, a ruch ma charakter ciągły (nie zatrzymujesz się na postoje i odpoczynek). Zazwyczaj biega się przez minimum trzydzieści minut. Przyjmuje się także, że podczas takiego treningu biegowego sportowiec powinien być w stanie prowadzić spokojną konwersację z osobą znajdującą się obok. Celem nie jest więc prędkość i śrubowanie rekordów.

Stosując taki bieg ciągły, możesz liczyć na poprawę swojej ogólnej wytrzymałości lub swego rodzaju regenerację i odpoczynek. Wiele zależy od założeń Twojego planu treningowego. Przykładowo, jeśli dzień wcześniej przebiegłeś dystans półmaratonu w intensywnym tempie, to kolejnego dnia możesz zdecydować się na wolniejsze tempo rozbiegania.

Co ciekawe, specjaliści przekonują, że gdy Twój organizm jest zmęczony, to praca w niższym zakresie intensywności będzie wskazana. Wśród biegaczy panuje czasami mit, odnośnie tego, że formę należy budować poprzez nieustanne podnoszenie poprzeczki. W rzeczywistości taka postawa może prowadzić do częstszego odnoszenia kontuzji.

Może być jednak tak, że uznasz, że szybsze rozbieganie będzie danego dnia korzystne. Niektórzy biegną wówczas, utrzymując stałe tempo maratońskie. Taki trening ma poprawić ich wytrzymałość i sprawić, że możliwości tlenowe organizmu ulegną poprawie.

To, jakim tempem pobiegniesz danego dnia, zależy od Ciebie i przyjętych założeń. Pamiętaj natomiast, że nie jest to interwał, musisz również uważać, aby się nie przetrenować. W bieganiu istotne jest rozpoznawanie momentu, w którym organizm powinien odpocząć.

Do kluczowych korzyści płynących z rozbiegania możemy więc zaliczyć:

– wzmocnienie wytrzymałości,
– charakter regeneracyjny bądź treningowy,
– tempo można dostosować do aktualnych założeń,
– rozbieganie może przerodzić się w trening długi, gdy jego czas przekroczy 90 minut.

Dodatkowo rozbieganie jest dość ciekawym ćwiczeniem na poprawę samopoczucia. Czasami podczas treningu zawodnicy narzucają na siebie dużą presję. Tymczasem zwykłe rozbieganie sprawia, że odnajdują oni na nowo przyjemność w tym sporcie, a do tego mają również czas na dokładniejsze przyjrzenie się swojej technice biegu.

Tak naprawdę na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wszystko zależy od Twojego planu, celu, a także poziomu wytrenowania. Jeśli dzień wcześniej zrobiłeś akcent (intensywny trening, mający na celu wzmocnienie siły biegu i wytrzymałości), to podczas kolejnych ćwiczeń rozbieganie będzie miało charakter regeneracyjny.

Co interesujące, nawet profesjonalni biegacze przyznawali, że trenując przez kilka tygodni jedynie na niższych obrotach, ich organizm i tak budował całkiem przyzwoitą formę. Okazało się, że byli oni w stanie rozwijać nawet swoją prędkość, pomimo tego, że wcale jej nie trenowali. 

Wybieganie może trwać około 30 minut, jeśli uznasz, że Twój organizm jest zmęczony i nie ma sensu go przemęczać. Jeśli natomiast chciałbyś skupić się na budowaniu swojej wytrzymałości, to jego czas trwania może sięgać nawet dwóch godzin. Istotne jest natomiast to, aby cały czas utrzymywać tempo sportowego truchtu. Czas trwania rozbiegania jest więc bardzo elastyczny.

Istnieje kilka westiik, na które powinno się zwracać uwagę podczas rozbiegania (lub w trakcie układania planu treningowego):

– Oceń, czy dany trening jest Ci potrzebny. Może lepszym rozwiązaniem będzie dzień odpoczynku?

– Zbyt długi bieg może osłabić Twój układ odpornościowy. 120 minut to zazwyczaj górna granica.

– Nie skupiaj się na długości trasy. Nie zakładaj, że przebiegniesz 10 km. Po prostu ustal czas i biegnij sportowym truchtem.

– Jeśli zauważysz, że częste treningi powodują u Ciebie wypalenie bieganiem, rozważ zmniejszenie ich ilości.

– Krótkie wybiegania nie są złe. Nie miej do siebie pretensji, że krótko trenowałeś, jeśli uznałeś, że tego właśnie będziesz potrzebować.

Rozbieganie jest więc istotną częścią treningu każdego biegacza. Musisz jednak upewnić się, że podchodzisz do niego w odpowiedni sposób. W innym wypadku niepotrzebnie przeciążysz organizm, nie dając mu wystarczającej ilości czasu potrzebnej na regenerację.