Czym jest tapering i jak trenować przed zawodami?

Zawodowi sportowcy często decydują o taperingu przed zawodami, bez względu, na to jaki dystans biegają. Tapering to nic innego jak zmniejszenie obciążenia treningowego. Taka strategia ma kilka różnych zalet zwłaszcza w bieganiu, a są to między innymi:

– pozwala na regenerację organizmu przed startem,
– zmniejsza poziom zmęczenia,
– zwiększa pułap tlenowy,
– poprawia ekonomię biegową,
– redukuje ryzyko kontuzji,
– polepsza nastawienie mentalne do startu, zwłaszcza po intensywnych treningach.

Jednocześnie tapering musi być przeprowadzony tak, żeby nie był po prostu odpoczynkiem przed zawodami. Nie jest to całkowite zaprzestanie aktywności, a raczej jej stosowne ograniczenie.

Istnieją konkretne zasady, według których należy wprowadzać tapering.

Przede wszystkim nie wystarczy rozpocząć go na kilka dni przed startem – tę część planu treningowego należy zacząć realizować na 2-3 tygodnie przed zawodami. W ten sposób jest szansa, że mięśnie, więzadła i ścięgna zregenerują się dostatecznie, aby odpoczynek przyniósł stosowne efekty. Jednocześnie czas trwania taperingu jest zależny od tego, w jakich zawodach startujesz. Dla maratonu trzy tygodnie będą odpowiednie, ale dla krótszych dystansów wystarczą na przykład 1-2 tygodnie.

Okres taperingu to świetny moment na to, aby zadbać o ciało i umysł. Przygotuj się psychicznie do startu i zadbaj o właściwe nawodnienie i dietę. W ten sposób zbudujesz rezerwę energetyczną, ale również przygotujesz się psychicznie do długiego biegu.

Jeśli masz na przykład nowe buty do biegania na asfalcie, możesz wykorzystać okres taperingu, aby biegać właśnie w nich. W ten sposób rozbijesz je i stwierdzisz, czy nadają się na zawody. Tak samo możesz przetestować buty startowe. Pamiętaj tylko, aby zadbać o swój komfort i nie dopuścić do powstania otarć i odcisków.

Odpowiednio zorganizowane okresy odpoczynku na kilkanaście dni przed maratonem pobudzają mięśnie do pracy i pozwalają osiągać maksymalne możliwości biegowe.

Zadbaj o redukcję węglowodanów za pomocą diety do kilku dni przed startem, a następnie wykonaj jeszcze jeden bieg na 4-5 dni przed zawodami. W ten sposób wypalisz cały glikogen, a potem będziesz mógł zadbać o uzupełnienie diety w węglowodany, aby zbudować rezerwę energetyczną już od linii startu. 

Wszyscy biegacze powinni wiedzieć, na czym polega tapering. Jest to metoda, która świetnie sprawdzi się w przygotowaniu zarówno do krótkich startów, jak i maratonów.