Technika biegania - jak prawidłowo biegać?

Zastanawiasz się, jak biegać, aby nie doprowadzić do kontuzji? Na początek fundament, czyli postawa. Nasza sylwetka podczas biegania ma spore znaczenie w kontekście wydajności biegu. Nie ma sensu marnować energii na zbędne ruchy, które tylko utrudniają bieg. Prawidłowo kręgosłup powinien być prosty, a głowa powinna być jego przedłużeniem. Zgarbiona sylwetka jest skrajnie nieefektywna. Ręce natomiast powinny być zsynchronizowane z ruchem nóg. Prawe kolano wychodzi do przodu – lewą rękę unosimy i na zmianę.

Ta synchronizacja jest nie bez znaczenia. Pomoże nam zapanować nad utrzymaniem odpowiedniej kadencji i po prostu bez zbędnego chaosu łatwiej biec. Nadmierne wymachy rąk niosą za sobą jedynie zmęczenie. Zakres pracy też jest istotny. Ręce powinny pozostawać w zgięciu trochę poniżej kąta prostego, a ruch musi być wykonywany w obie strony – zarówno wymach w przód, jak i tył.

Z barkami bez kombinacji, pozostają nieruchomo. Tu jedynie warto kontrolować, by nie unosić ich niepotrzebnie. Biodra delikatnie możesz zawinąć pod siebie. Stopy staraj się stawiać nie przed sobą, a pod sobą. Ogółem cała sylwetka, poza tym, że musi zostać zachowana prosta linia, powinna być lekko wychylona do przodu. Wpłynie to na zwiększenie tempa biegu, łatwiej będzie przyśpieszyć.

Stawianie stopy to element, który każdy powinien wypracować. Ciało musi lądować na śródstopiu. Przenosząc ten nacisk na pięty, co ma miejsce u większości biegaczy w znaczącym stopniu narażamy stawy. Gdy zaczniesz poprawnie stawiać stopę, to obciążysz mięśnie zamiast kolan, co jest dużo korzystniejsze dla zdrowia.

Pracę przejmą w większości Twoje łydki i Achillesy, co najpewniej odczujesz po kilku treningach, jeżeli to nowość dla organizmu. Jednak te mięśnie szybko się zaadaptują, a Ty na pewno na tym skorzystasz. 

Jak nauczyć się poprawnej techniki? Zacznij biegać świadomie i kontrolować swoje ruchy. Pamiętaj, że nie wszystko na raz i najlepiej stopniowo wprowadzać takie nowości, to sprawa mocno indywidualna i ma związek z Twoją koordynacją ruchową. Sporą pomocą może być przykładowo praca z taśmą treningową Domyos i ćwiczenie ruchu w miejscu.

Mi natomiast sporo dał trening na bieżni w kolcach. Przywiązując sporą uwagę do pracy nóg po pierwszych treningach łydki miałem niesamowicie pospinane, jednak teraz bez żadnych spięć odnotowuję poprawę w moich czasach. Jeżeli nie masz dostępu do takich kolców lekkoatletycznych (polecam wszechstronne kolce lekkoatletyczne At Start Kalenji), zadbaj, by buty w których ćwiczysz nie miały przesadnie dużego dropu (spadek wysokości pięta – palce).

Drop powyżej 10mm bardzo rozleniwia, ponieważ wybacza braki w technice i pozwala na lądowanie na pięcie. Taki duży obcas nawet utrudnia naukę poprawnego lądowania, ponieważ but wręcz wymusza nacisk piętą. Dlatego polecam sięgnąć po obuwie z dropem pomiędzy 6-10mm. Mniejszy drop może nie być optymalny dla początkujących. Dopóki nie nauczysz się zaczynać od śródstopia brak, lub niewielki spadek wywoła mocniejsze uderzenie na pięcie. Warto, tak jak wcześniej wspomniałem kontrolować to, gdzie stawiamy stopy. Wykonując krok mocno przed siebie będzie bardzo ciężko zacząć śródstopiem. Jeżeli taki problem ma u Ciebie miejsce, skróć trochę kroki.

Poprawa techniki biegania jest również zauważalna trening siły biegowe. Do osiągnięcia perfekcyjnej sylwetki podczas skipów lub wieloskoków trzeba mieć w pełni opanowane podstawy. Dlatego pracując nad siłą przywiązuj szczególną uwagę do pracy jaką wykonują twoje kończyny. Ma to być dynamiczny ruch w pełnym zakresie. To właśnie połączenie tych wszystkich niuansów przybliży Cię do upragnionego celu.

Warto wspomnieć o kadencji. Jest to najprościej mówiąc rytm biegu. Mówi ile kroków wykonujemy w ciągu minuty. Wraz z tempem biegu wzrasta kadencja, więc inną będzie miał amator, a inną zawodowiec. Nie będę tu zagłębiał się jaka wartość jest idealna dla Ciebie, ale to kolejny aspekt, nad którym warto popracować. Słaba technika biegu ma również odzwierciedlenie w kadencji – zaczynając piętą wolniej stawiamy kroki i tracimy na tym cenne sekundy. Dlatego kontroluj swój rytm i zauważysz, że takim dynamiczniejszym ruchem łatwiej Ci będzie lądować na śródstopiu i możesz liczyć na poprawę tempa biegu.

Teraz oddychanie – jak oddychać przy bieganiu? Twój oddech musi być głęboki, płytki oddech będzie nieefektywny. Wykonuj wdech nosem, wydech ustami, a przy intensywniejszych jednostkach wdech też możesz robić ustami. Przede wszystkim jednak oddychaj naturalnie, wymuszony rytm tylko przeszkodzi Ci w biegu. Jeżeli chcesz jeszcze bardziej poprawić wydajność oddechu skorzystaj z pełnego potencjału jaki oferuje ciało człowieka, czyli spróbuj oddechu przeponą.

Na koniec, to co może Cię ograniczać i utrudnić poprawę techniki, czyli Twoja elastyczność. Każdy jest inaczej zbudowany i ma inne predyspozycje, ale zawsze warto pracować nad swoimi słabymi ogniwami. Sztywne ciało jest oporne na wszelkie zmiany i ciężko Ci będzie pracować w pełnym zakresie, jeżeli ograniczają Cię spięte mięśnie. Praca nad mobilnością i regularne rozciąganie jest wskazane u każdego, szczególnie korzystne będzie to u biegaczy w temacie techniki biegu. Jeżeli nie masz pomysłu jak się rozciągać, przygotowałem dla Ciebie taki stretching z rollowaniem na 40 minut, gdzie możesz podążać za mną krok po kroku!