Tętno aerobowe – ile wynosi ? Na czym polega trening aerobowy?

Trening aerobowy polega na wykonywaniu ćwiczeń, które angażują największe mięśnie i całe grupy mięśniowe do regularnego wysiłku na takim poziomie, który może być utrzymany przez dłuższy czas. Ten rodzaj treningu można również nazwać cardio, tlenowym lub wytrzymałościowym. Wykonywane podczas niego ćwiczenia, nazywane czasem aerobami, obejmują szybki marsz, bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, wioślarstwo, aerobik (popularny wśród kobiet rodzaj ćwiczeń wykonywanych w rytm muzyki), czy trekking (wędrówka w szybkim tempie) i nie wymagają specjalnych predyspozycji. Aby aktywność została uznana za  trening aerobowy, powinna być kontynuowana przez dłuższy czas (zwykle minimum 10 minut bez przerwy). Z tego wniosek, że przejście dwóch przecznic do paczkomatu nie liczy się jako trening aerobowy, ale wlicza się do codziennej aktywności fizycznej, co również jest ważne!

Aby osiągnąć maksymalne korzyści z treningu aerobowego, warto poznać sposoby wyznaczania właściwego poziomu intensywności i czasu trwania sesji. Zbyt duży wysiłek nie tylko może doprowadzić do zniechęcenia i wywołać niepotrzebny ból mięśni, ale wręcz może  zablokować uzyskanie oczekiwanych efektów. Zaleca się, aby intensywność treningu aerobowego mieściła się w zakresie od umiarkowanej do średnio intensywnej. 

Skąd masz wiedzieć, czy Twoje treningi mieszczą się we właściwym zakresie? Aby to ustalić w precyzyjny sposób, warto ustalić swoje tętno maksymalne i kupić pulsometr, który będzie mierzył tętno chwilowe podczas wykonywania ćwiczeń. Model, który zapewnia odpowiednią wygodę i funkcjonalność, możesz kupić w sklepach Decathlon za mniej, niż 200 zł. Jeśli masz zamiar trenować z wykorzystaniem urządzeń cardio, zwróć uwagę na te, które wyposażone są w urządzenia do pomiaru pulsu. Jeśli jednak nie chcesz ponosić żadnych kosztów, możesz oszacować swój wysiłek, obserwując sygnały, jakie wysyła Twój organizm. 

Ocena intensywności treningu przez mierzenie liczby uderzeń na minutę wykonywanych przez mięsień sercowy jest najdokładniejszą metodą treningową i jest stosowana zarówno przez amatorów,  jak i zawodowych sportowców. Aby z niej skorzystać, należy najpierw ustalić tzw. tętno maksymalne. Do naszych celów wystarczy to zrobić metodą Foxa i Haskella: od liczby 220 odejmij swój wiek. Wartość, którą uzyskasz, określa z wystarczającą dokładnością Twoje tętno maksymalne.

Wszelka aktywność powoduje przyspieszenie tętna. Przemiany tlenowe w mięśniach zachodzą, przy 65–70 % maksymalnego tętna (określanego technicznie jako HRmax). Możemy zatem dla ułatwienia przyjąć, że tętno podczas ćwiczeń aerobowych powinno utrzymywać się na poziomie 120–140 uderzeń serca na minutę. 

Do mniej precyzyjnej, ale wystarczająco dokładnej oceny intensywności ćwiczeń aerobowych możesz wykorzystać tzw. talk test. Na czym on polega? Otóż jeśli wykonujesz umiarkowany wysiłek podczas ćwiczeń, powinieneś być w stanie swobodnie mówić, ale nie być w stanie zaśpiewać piosenki. Podczas energicznego wysiłku powinieneś być w stanie mówić krótkimi zdaniami lub odpowiadać na pytania, ale nie pełnymi zdaniami, a już na pewno nie być w stanie prowadzić swobodnej rozmowy. Jeśli więc podśpiewujesz sobie podczas treningu, to znaczy, że musisz zwiększyć tempo, ale zwolnij, jeśli łapiesz zadyszkę. 

Korzyści z treningu aerobowego odniosą osoby niezależnie od wieku i płci, choć najczęściej zaleca się go ludziom dorosłym, szukających sposobów na poprawę ogólnej sprawności krążeniowo-oddechowej i na skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej. Dlatego najczęściej trening cardio składa się z niezbyt zaawansowanych ćwiczeń i nie wymaga układania specjalistycznych programów treningowych.

Ćwiczenia aerobowe mogą być szczególnie przydatne w rehabilitacji osób, które utraciły władzę w jednej lub obu nogach. Zalecane są także osobom  ze stwardnieniem rozsianym, udarem mózgu, urazem rdzenia kręgowego lub upośledzeniem funkcji poznawczych. Ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności są również bezpieczne dla zdrowych kobiet w czasie ciąży, ponieważ zwiększają poziom sprawności bez zwiększania ryzyka utraty ciąży, porodu przedwczesnego lub urodzenia dziecka z niską masą urodzeniową. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń, jeśli nie jesteś w pełni zdrowy.

Jedną z największych zalet treningu aerobowego jest możliwość przeprowadzenia go w domu. Wysiłek o średniej intensywności można prowadzić przy pomocy maszyn treningowych, które zmieszczą się w każdym garażu, a nawet mogą zostać ustawione przed telewizorem w pokoju, dzięki czemu spalanie tłuszczu nie odrywa od ulubionego serialu. Bieżnia mechaniczna, rowerek stacjonarny, orbitrek, wioślarz (zwany też ergometrem) są coraz częstszym narzędziem pozwalającym na pozbywanie się zbędnych kilogramów i poprawianie wydolności organizmu. Odwiedź najbliższy salon Decathlonu i poproś sprzedawcę o informację na temat możliwości dostarczenia i instalacji wybranego przez Ciebie modelu. 

Zachętą do regularnego wykonywania aerobów, które nie wymagają dużego wysiłku i mogą być uprawiane w towarzystwie, jest szybki i łatwy do zauważenia (także przez innych) wzrost sprawności. Oprócz tego możesz szybko zaobserwować u siebie także kilka innych korzyści:

Poprawa zdrowia układu sercowo-oddechowego. Ludzie, którzy regularnie wykonują ćwiczenia fitness o umiarkowanej lub średniej intensywności, cieszą się wyższą wydolnością układu krążenia i wyraźnie zwiększa się pojemność ich płuc. 

Zwiększona mobilność. Trening aerobowy może poprawić mobilność i zakres ruchu (zwłaszcza ramion, bioder i głowy oraz kolan) oraz zmniejszyć ból u osób cierpiących na choroby upośledzające zdolność poruszania się, takie jak zapalenie stawów i fibromialgia.

Niższe ryzyko choroby. Regularne treningi mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych chorób, w tym chorób serca, udaru mózgu, wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu, cukrzycy, zespołu metabolicznego i niektórych rodzajów raka.

Skuteczna redukcja nadwagi i otyłości. Regularna aktywność fizyczna pobudza metabolizm, przez co może przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej i w rezultacie obniżyć jej poziom i poprawić skład ciała.

Spadek stężenia cukru we krwi.  Wielu trenujących aeroby odnotowało uregulowanie poziomu cukru we krwi i poprawę wykorzystania insuliny w organizmie. Aeroby są często zalecane osobom, u których stwierdzono insulinooporność.

Spadek niepokoju i stresu psychicznego. Regularny trening może zmniejszyć objawy towarzyszące depresji, a wydzielane endorfiny mogą poprawić nastrój i samopoczucie psychiczne.

Poprawa wydajności pracy mózgu i wzrost koncentracji. Regularne ćwiczenia fitness mogą poprawić pamięć i zdolność myślenia, a także chronić przed spadkiem funkcji poznawczych w procesie starzenia.

Tylko od Ciebie zależy, jaki rodzaj treningu aerobowego wybierzesz.  Może to być trening obciążający stawy (chodzenie, bieganie, wędrówki, taniec, maszyna eliptyczna) lub nieobciążający (kolarstwo leżące, pływanie). Możesz też zdecydować się na trening przekrojowy, obejmujący różne rodzaje ćwiczeń: np. pływanie, potem jazda na rowerze, a następnie bieganie. 

Najważniejszą zasadą jest poświęcenie na to odpowiedniej ilości czasu. Możesz mieszać metody i ćwiczenia przy każdym treningu. Ważne jest, aby wybrać metody, które są dla Ciebie bezpieczne i praktyczne. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności są bezpieczniejsze dla początkujących. Gdy poziom sprawności poprawia się, możesz dodawać okresy bardziej energicznych ćwiczeń, aby zobaczyć, jak się czujesz i jak reaguje Twoje ciało.

Zaleca się, aby osoby dorosłe ćwiczyły co najmniej 150 minut tygodniowo. Możesz w ciągu dnia realizować jedną ciągłą sesję trwającą 30 minut lub kilka krótszych, z których każda trwa co najmniej 10 minut. Warto pamiętać, że większa ilość ćwiczeń niż określona powyżej może skutkować dalszym zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, a także redukcją tkanki tłuszczowej.

Rozgrzewka. Zawsze zaczynaj każdy trening aerobowy od rozgrzewki. Jest to co najmniej 5 minut aktywnych ćwiczeń o mniejszej intensywności, np. krążenie wszystkich stawów. Rozgrzewka powinna obejmować aktywne lub dynamiczne ruchy mięśni, a nie bierne rozciąganie, w którym znajdujesz jakąś niewygodną pozycję i utrzymujesz ją.

Stopniowa progresja. Zaczynaj od niższych intensywności i krótszego czasu trwania ćwiczeń aerobowych i stopniowo przechodź do dłuższych, bardziej intensywnych sesji.

Odpowiednie ćwiczenia i sprzęt. Dobierz odpowiednie formy ćwiczeń do swojej kondycji i potrzeb. Upewnij się, że właściwie używasz całego sprzętu i poproś o pomoc, jeśli nie jesteś pewien, jak coś działa. Noś odpowiednią odzież i obuwie do ćwiczeń, aby zapobiec kontuzjom.

Nawadniaj się. Pamiętaj, aby pić dużo płynów podczas ćwiczeń, zwłaszcza jeśli przebywasz w gorącym lub suchym otoczeniu, na dużej wysokości, nadmiernie się pocisz. Nawet jednostajna jazda na rowerze staje się przyjemniejsza, gdy pijesz odpowiednio dużo wody
.
Rozciągaj się po treningu. Po ostudzeniu należy rozciągnąć mięśnie za pomocą pasywnych technik rozciągania. Znajdź pozycję lekkiego dyskomfortu w pozycji rozciągającej i utrzymaj rozciąganie przez 10 do 30 sekund każda.