Trening aerobowy – co to jest? Opis, zasady i efekty

Na trening aerobowy możesz postawić zarówno wtedy, gdy zależy Ci na lepszej wydolności, jak i wówczas, gdy Twoim celem jest schudnięcie. Nie przypadkiem ta forma aktywności jest również nazywana treningiem tlenowym – w trakcie ćwiczeń zwiększa się wymiana tlenowa, czego efektem jest szybkie i dynamiczne spalanie tkanki tłuszczowej. Przy wykonywaniu ćwiczeń aerobowych tętno nie powinno przekroczyć 80 proc. maksymalnego, a serce powinno bić z częstotliwością od 120 do 140 uderzeń na minutę.

Według American Academy of Pediatrics (AAP) efektem systematycznych treningów aerobowych jest doprowadzenie do zwiększenia wydolności, co oznacza, że po prostu będziesz wolniej się męczyć i jednocześnie będziesz w stanie dłużej ćwiczyć.

Charakterystyczne dla treningu aerobowego jest spokojnie wykonywanie ćwiczeń, bez narzucania bardzo dużej intensywności. Składają się na niego stosunkowo proste aktywności, takie jak bieganie, orbitrek czy też jazda na rowerze stacjonarnym. Tak jak przy każdym typie treningu ważna jest systematyczność i stosowanie się do zasad.

Na trening aerobowy może postawić każdy, komu zależy na poprawieniu wydolności i zmniejszeniu tkanki tłuszczowej. Jest to bardzo dobry wybór dla osób, które chcą schudnąć, co w przypadku tego treningu może nastąpić stosunkowo szybko.

Jest on zalecany również jako uzupełnienie treningu siłowego. Decydując się na taką aktywność, wiele zyskujesz, pozytywnie wpływasz na wydolność i ogólny stan organizmu.

Dzięki systematycznej aktywności będziesz sobie lepiej radzić z codziennymi obowiązkami, które wymagają siły fizycznej. Zmianę zauważysz nie tylko w czasie biegania, ale również, wchodząc po schodach czy nawet podczas zwyczajnego chodzenia. Wysiłek aerobowy wpłynie ponadto bardzo pozytywnie na Twoje serce, poprawi metabolizm, sprawi, że stracisz na wadze i Twoja sylwetka będzie smuklejsza.

Kolejna korzyść to lepsza zdolność do regeneracji zarówno w trakcie treningu jak i po nim. Jednocześnie zaletą tej formy aktywności jest brak konieczności korzystania ze sprzętów i prostota wykonywania. Oczywiście mając taśmy do ćwiczeń, możesz urozmaicić trening, dzięki czemu może on być ciekawszy.

Wytrzymałość aerobową możesz budować poprzez systematyczne treningi i może Ci to przynieść znakomite efekty. Możliwy jest zarówno trening aerobowy w domu, jak i na siłowni, ale przecież w swoich czterech ścianach również możesz umieścić przyrządy do ćwiczeń. Przykładowe aktywności, które idealnie się sprawdzą to bieganie na bieżni, jazda na rowerku stacjonarnym, orbitrek czy też popularny wioślarz.

Trenować warto 2–3 razy w tygodniu, ale wraz z postępami i budowaniem wydolności możesz zwiększać obciążenia. Standardowo pierwszym krokiem powinna być rozgrzewka. Przykładowy trening aerobowy może się składać z następujących aktywności:

- pajacyki,
- skakanie na skakance,
- skręty uniesionego tułowia,
- unoszenie tułowia i nóg leżąc, trzymając piłką pomiędzy nogami.

Pomiędzy powtórzeniami nie należy robić przerwy, natomiast powinna się ona pojawić pomiędzy seriami. Np. na każde z ćwiczeń możesz poświęcać minutę, następnie tyle samo może trwać przerwa i przechodzisz do kolejnej aktywności. Pamiętaj o monitorowaniu tętna.

Czy dobrym pomysłem są aeroby po treningu? Tzn. czy po aktywności nastawionej np. na jak największą siłę, można wykonać ćwiczenia aerobowe? To jedno z najpopularniejszych połączeń wśród aktywnych fizycznie. Po ćwiczeniach na siłowni można np. biegać na bieżni. Okazuje się jednak, że taki trening może negatywnie wpłynąć na przyrost masy i siły mięśniowej. Takie połączenie aktywuje procesy antagonistyczne w mięśniach.

Natomiast, jeśli Twoim celem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej, to połączenie treningu siłowego z aerobowym jest doskonałym pomysłem. Taka aktywność przyczyni się do ogólnej poprawy wydolności, może przyspieszyć regenerację po treningu i osiągnięcie oczekiwanej wagi.  

Aktywność aerobowa nie wymaga szczególnych przygotowań, jest przeznaczona dla osób w różnym wieku i z różną wydolnością. Możesz dzięki niej zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej oraz ogólnie poprawić reakcję na wysiłek – wolniej będziesz się męczyć. Na start przydadzą się buty i odzież fitness czy też mata do ćwiczeń – bez względu na to, czy masz zamiar uprawiać taki trening w domu, czy na siłowni.