Trening Arnolda Schwarzeneggera – na czym polega? Poradnik

Trening kulturystyczny Arnolda ma na celu przede wszystkim wyeksponowanie muskulatury poprzez redukcję tkanki tłuszczowej i jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Jest znany ze swojej intensywności. Schwarzenegger stosował specyficzne podejście do treningu, łączące zróżnicowane ćwiczenia oraz techniki izolujące konkretne grupy mięśniowe. Dzięki temu możliwe jest uzyskanie szczegółowej i wyraźnej rzeźby.

Arnold wierzył w wysoką liczbę serii i powtórzeń, co miało na celu zwiększenie intensywności i doprowadzenie mięśni do maksymalnego zmęczenia. W jego planach treningowych często pojawiało się nawet do 5-6 serii po 12-15 powtórzeń. Pracował nad każdą grupą mięśni w różnych zakresach, aby zwiększyć wytrzymałość, a także maksymalnie zwiększyć przepływ krwi i doprowadzić do tak zwane „pompy mięśniowej”, co miało także na celu zwiększenie szczegółowej definicji mięśni.

Słynny kulturysta korzystał z rozbudowanego systemu treningów dzielonych, co oznaczało, że każda grupa mięśni była trenowana w innym dniu. Najczęściej wykonywał treningi 5-6 razy w tygodniu, co pozwalało mu na pełne skupienie na konkretnej partii i intensywne jej rozwinięcie. 

Trening przynosi różnorodne korzyści, w zależności od poziomu zaawansowania oraz dostosowania intensywności do indywidualnych możliwości. Są to:

– rozwój podstawowej siły i mięśni – początkujący zyskują bazową masę i siłę dzięki zastosowaniu ćwiczeń złożonych, takich jak martwe ciągi i wyciskania. Angażują one wiele grup mięśni, co przyspiesza proces budowania muskulatury;

– opanowanie techniki i formy ćwiczeń – programy Schwarzeneggera kładą nacisk na różnorodne ruchy, co pozwala początkującym na naukę prawidłowej techniki oraz zrozumienie, jak wpływają na konkretne grupy mięśni. Kulturysta często zalecał ćwiczenia izolowane i różne ich warianty, co pozwala lepiej zrozumieć anatomię i pracę mięśni;

– poznanie podstawowych zasad kulturystyki – trening w wersji uproszczonej daje podstawy wiedzy na temat proporcji, technik izolacji mięśni, pracy w zakresie powtórzeń oraz znaczenia regeneracji, co jest niezbędne na dalszych etapach zaawansowania;

– poprawa rzeźby – dla zaawansowanych osób to dobra metoda na zwiększenie estetyki ciała;

– symetria i szczegółowość – Schwarzenegger kładł nacisk na proporcje i symetrię mięśni. Trening w jego stylu pomaga w rozwijaniu tych mniej dominujących i zachowaniu estetycznego wyglądu;

– zwiększona wytrzymałość mięśni – wykonywanie licznych serii z dużą liczbą powtórzeń prowadzi do adaptacji mięśni do długotrwałego wysiłku; 

– rozwój odporności psychicznej – częste powtórzenia oraz krótkie przerwy między seriami wymagają nie tylko dużej siły fizycznej, ale także mentalnej, co rozwija zdolność do przekraczania własnych limitów.

Trening Schwarzeneggera można dostosować zarówno do warunków domowych, jak i na siłowni. Różnice będą polegały głównie na dostępności sprzętu oraz możliwości angażowania różnych grup mięśni w różnorodny sposób. Oto zasady, które warto zastosować, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

W domu

– Wykorzystaj sprzęt, który masz – hantle, gumy oporowe i, jeśli możliwe, ławeczka do ćwiczeń. Ćwicz podstawowe ruchy, takie jak pompki i uginanie bicepsów.

– Ćwicz z własnym ciężarem ciała – pompki (różne warianty), przysiady, wykroki i podciąganie na drążku. To baza twojego treningu, która pozwala angażować wszystkie główne mięśnie.
Zwiększ liczbę powtórzeń – aby zrekompensować mniejsze obciążenia, rób 15-20 powtórzeń w każdej serii i dodaj więcej serii.

– Korzystaj z superserii – wykonuj dwa ćwiczenia jedno po drugim bez przerwy na przykład pompki połączone z przysiadami, aby zwiększyć intensywność i skuteczność treningu.

– Pamiętaj o izolacji mięśni – jeśli masz hantle, rób ćwiczenia izolujące, takie jak unoszenie boczne ramion czy rozpiętki, aby rozwijać szczegółową rzeźbę.

Na siłowni

– Stosuj trening dzielony (split) – ćwicz na maszynie każdą grupę mięśniową osobno, na przykład klatka piersiowa i plecy w poniedziałek, nogi we wtorek, ramiona i brzuch w środę.

– Wykonuj ćwiczenia wielostawowe – martwy ciąg czy wyciskanie na ławce angażują wiele mięśni i budują siłę oraz masę.

– Dodaj ćwiczenia izolacyjne – rozpiętki, unoszenie na biceps, prostowanie nóg; te ćwiczenia skupiają się na rozwijaniu detali i rzeźby mięśni.

– Używaj technik intensyfikujących – superserie (ćwicz przeciwstawne grupy mięśni), gigantserie (trzy ćwiczenia bez przerwy) oraz powtórzenia wymuszone (z pomocą partnera) zwiększają intensywność.

– Dbaj o dużą objętość treningową – wykonuj 5-6 serii po 8-15 powtórzeń na ćwiczenie, aby zapewnić maksymalne zmęczenie mięśni i budowanie hipertrofii.

Osoby z chorobami układu sercowo-naczyniowego, nadciśnieniem, problemami ze stawami, kręgosłupem lub innymi schorzeniami ortopedycznymi powinny unikać treningów o tak dużej intensywności, aby nie pogorszyć swojego stanu zdrowia. Lepiej też nieco zmodyfikować plan, jeśli jesteś początkujący. Wykonując zbyt wiele powtórzeń i serii, możesz łatwo ulec kontuzji w przypadku braku doświadczenia. 
Kolejnym istotnym aspektem jest dobór obciążeń i technika. Ćwiczenia wielostawowe, takie jak martwy ciąg, wymagają poprawnej formy i odpowiednio dobranego ciężaru. Stosowanie zbyt dużych obciążeń kosztem techniki może prowadzić do urazów. Skup się na formie, zanim zwiększysz ciężar, i pamiętaj o stopniowym progresie.

Pamiętaj, że trening jest bardzo wymagający, dlatego należy dbać o zbilansowaną dietę bogatą w białko i suplementację, aby dostarczyć organizmowi energii do regeneracji i wzrostu mięśni. Nie zapominaj też o odpowiedniej ilości snu oraz odpoczynku między sesjami treningowymi.

Chcesz ćwiczyć jak Arnold? Split trening to coś, co będziesz musiał wdrożyć do swojego planu. Oto przykładowy rozkład ćwiczeń na tydzień. 

Biceps

– Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 5 serii x 6-10 powtórzeń,
– Uginanie ramion z hantlami z supinacją – 4 serie x 8-12 powtórzeń,
– Uginanie ramion na modlitewniku – 4 serie x 10-12 powtórzeń,

Triceps

– Wyciskanie francuskie sztangi leżąc – 5 serii x 8-10 powtórzeń,
– Prostowanie ramion na wyciągu – 4 serie x 10-12 powtórzeń,
– Pompki na poręczach (triceps) – 4 serie do upadku mięśniowego.

– Przysiady ze sztangą – 5 serii x 8-12 powtórzeń,
– Wykroki z hantelkami – 4 serie x 12 powtórzeń (na nogę),
– Prostowanie nóg na maszynie – 4 serie x 10-12 powtórzeń,
– Uginanie nóg leżąc – 4 serie x 10-12 powtórzeń,
– Wspięcia na palce (łydki) – 5 serii x 15-20 powtórzeń.

W piątek wykonaj ponownie ćwiczenia na klatę, a w sobotę na ramiona i mięśnie brzucha. Niedzielę przeznacz na odpoczynek i regenerację. 

Mamy nadzieję, że wiesz już, jak wygląda trenowanie jak słynny kulturysta. Jest ono wymagające zarówno fizycznie, jak i psychicznie, dlatego wymaga dostosowania do indywidualnych możliwości, zakresu ruchu i doświadczenia. Pamiętaj, że do osiągnięcia sukcesu niezbędna będzie regularność, technika oraz odpowiednia regeneracja. To pozwoli Ci osiągnąć imponujące rezultaty.