Trening cardio – jak ćwiczenia cardio wpływają na kondycję? Poznaj zasady, zalety i przeciwwskazania

Trening cardio charakteryzuje przede wszystkim duża intensywność. Jest on również nazywany wydolnościowym i wytrzymałościowym. Polega na wykonywaniu takiej aktywności fizycznej, która jest w stanie znacznie podnieść tętno. Ćwiczenia cardio – na co działają? Przede wszystkim trening wydolnościowy dotlenia organizm, efektywnie działa na układ krążenia, wzmacnia serce, poprawia metabolizm i nie tylko. Wykonując ćwiczenia cardio, powinieneś przestrzegać kilku zasad, takich jak:

– czas trwania treningu cardio – co najmniej 30 minut. Nie rób w tym czasie przerw;
– częstotliwość – przynajmniej 3 razy tygodniowo, ale nie ćwicz codziennie, gdyż organizm musi mieć czas na regenerację;
– intensywność – zaopatrz się w pulsometr. Tętno podczas ćwiczeń nie powinno przekraczać sugerowanego procenta poziomu maksymalnego, które zależne jest od Twojej kondycji, wieku i celów do realizacji. Ile wynosi w Twoim przypadku maksymalne tempo? Od 220 odejmij swój wiek. Jeśli masz 30 lat, to wtedy nie powinno ono przekraczać 190 uderzeń serca na minutę. Przy czym powinieneś wziąć jeszcze pod uwagę swoją sprawność i efekty, które chcesz osiągnąć.

Jakie są ćwiczenia cardio? Jak wykonać trening aerobowy? Treningi cardio mogą składać się z przeróżnych aktywności. Nie musisz korzystać z siłowni, chociaż możliwości są tam większe. Jeśli posiadasz odpowiednie akcesoria do ćwiczeń, to jak najbardziej efektywny trening cardio wykonasz w domu czy na powietrzu. Do aktywności, które możesz wykonywać bez konieczności korzystania ze sprzętów, zaliczamy choćby chodzenie po schodach. Mnóstwo satysfakcji może Ci również sprawić taniec czy skakanka. Trening cardio w domu to dobra alternatywa dla klasycznego treningu na sali.

Jeśli będziesz ćwiczyć na siłowni, to uzyskasz dostęp do wielu nowoczesnych, bardzo często drogich rozwiązań, które ułatwią Ci wykonywanie zróżnicowanego treningu. Wystarczy odzież fitness i możesz rozpocząć intensywne ćwiczenia odpowiednio dostosowane do możliwości swojego organizmu. Na siłowniach i w klubach fitness organizowane są przeróżne zajęcia cardio, takie jak choćby aerobik. Jakie ćwiczenia cardio warto wykonywać na siłowni? Oto nasze propozycje:


– bieganie lub marsz na bieżni;
– spinning;
– orbitrek;
– wioślarz;
– stepper;
– jazda na rowerze stacjonarnym.

Pytanie o efekty pojawia się obowiązkowo u wszystkich zainteresowanych, nawet jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń. Niemal zawsze nurtuje ono tych, którzy marzą o zrzuceniu kilku kilogramów. Czy ćwiczenia cardio odchudzają? Skutki regularnych treningów cardio można podsumować w następujący sposób:

– pierwszy tydzień to odczucie istotnej poprawy samopoczucia;

– po dwóch tygodniach organizm przyzwyczaja się, a dotlenienie komórek i tkanek objawia się większą aktywnością i chęcią do działania w ciągu całego dnia;

– po miesiącu, oczywiście wraz z odpowiednią dietą, można spodziewać się pierwszych, widocznych efektów odchudzania – nie należy brać tego jednak za absolutny pewnik, bo każdy organizm reaguje inaczej;

– powyżej miesiąca skutki treningów są coraz bardziej widoczne: pojawia się naturalna chęć do dalszych treningów, wzrasta wytrzymałość, można śmiało zacząć sprawdzać nieco wyższe poziomy intensywności. Poprawia się wydolność serca, następuje redukcja tkanki tłuszczowej. Tym samym masa mięśniowa uwidacznia się.

Jeśli efektem treningów cardio będą dolegliwości bólowe, skłonności do omdleń, zawrotów głowy, zniechęcenie, ospałość i tym podobne – prawdopodobnie problem leży po stronie nieodpowiedniego odżywiania się lub spraw zdrowotnych. Wtedy warto przeanalizować swoją dietę, szczególnie pod kątem kalorii, witamin, białka i składników odżywczych i odwiedzić lekarza.

Na początku możesz wykonywać zestawy ćwiczeń cardio, trwające wspomniane 30 minut, zachowując taką intensywność, której jesteś w stanie podołać. Jeśli dopiero zaczynasz, to staraj się, aby Twoje tętno nie przekraczało 50–60 proc. poziomu maksymalnego. Większe obciążenie organizmu nie jest od razu zalecane – zacznij od poprawienia kondycji i z czasem zwiększaj intensywność.

W kolejnym kroku możesz przejść do umiarkowanej intensywności z poziomem do 70 proc. tętna maksymalnego. Taka aktywność będzie bardzo skutecznie działać na spalanie kalorii. Z jakich ćwiczeń może się składać trening cardio dla początkujących? Choćby ze spaceru, jazdy na rowerze, biegania, nordic walkingu i innego ruchu, który powoduje przyspieszenie tętna.

Jeśli potrzebujesz wsparcia w doborze odpowiednich ćwiczeń i chcesz uniknąć rutyny, warto rozważyć zajęcia fitness, które pomogą urozmaicić Twój trening cardio. Dzięki Decathlon GO możesz łatwo znaleźć zajęcia w swojej okolicy, które odpowiadają Twojemu poziomowi zaawansowania, i zyskać motywację do regularnych treningów.

Na pewno warto zdać sobie sprawę z tego, że osoby cierpiące na znaczną nadwagę mogą w pierwszej fazie nie podołać utrzymywaniu tętna na wysokim poziomie przez dłuższy czas. To samo tyczy się ludzi starszych. Dlatego przyjmuje się też niższe wartości HR max, oscylujące nawet w okolicach 50% – ta informacja może być kluczowa dla osób szukających wskazówek o treningu cardio dla początkujących. Co ciekawe, odchylenie może występować również w drugą stronę. Ludzie bardzo aktywni sportowo i zaawansowani w regularnych ćwiczeniach są w stanie bez problemu wytrzymać 80% HR max w trybie ciągłym i 90-100% w chwilowym.

Ostrożnie do sprawy powinny podchodzić osoby z nadciśnieniem tętniczym i po zawałach. Przed rozpoczęciem treningu cardio należy skonsultować się z lekarzem, ostrożniej trzeba też wybierać odpowiedni rodzaj ćwiczeń. Nie znaczy to, że chorując na serce, trzeba od razu rezygnować – wręcz przeciwnie, jednak wcześniejsza wizyta u lekarza i dietetyka powinny być bardzo pomocne, dlatego są wskazane.

Ta forma treningu jest praktykowana na całym świecie wśród osób w różnym wieku. Trening cardio dla mężczyzn, jak i dla kobiet może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, pomaga spalić nadmiar tkanki tłuszczowej i poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Minimalizuje także ryzyko otyłości. Dlatego nie zastanawiaj się dłużej. Jeśli w Twoim przypadku nie istnieją aktualne przeciwwskazania do uprawiania sportu, to jak najbardziej zacznij ćwiczyć.