Fartlek – zabawy biegowe na początek przygody z bieganiem

Fartlek to jednostka treningowa wymyślona w latach 30. XX wieku w Szwecji, co w dosłownym tłumaczeniu oznacza zabawa prędkością. Polskie odpowiedniki to Duża i Mała Zabawa Biegowa. Ale uwaga! Niech Cię nie zmyli ta nazwa, zabawa biegowa to wcale nie berek. Trening ten polega na wykonywaniu odcinków o zmiennej długości i z różną prędkością, w terenie o zróżnicowanym ukształtowaniu. Może skutkować różnym poziomem zmęczenia, w zależności od tego, jaką prędkość biegu sobie dobierzesz.

W dużej zabawie biegowej wyróżnia się 4 części:

– Rozgrzewka – spokojny bieg;

– Część rytmowa – odcinki 60-150 m wykonywane z 80-90% prędkości maksymalnej z dużym naciskiem na rytm i poprawną technikę;

– Część interwałowa (czyli dosłownie odpowiednik fartleku) – odcinki szybsze przerywane wolniejszymi na przykład 6-8 × 600-800 m;

– Część rozluźniająca – końcowy trucht.

Natomiast mała zabawa biegowa nie zawiera części interwałowej.

Osoby, które rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem, mogą mieć problem z regularnością treningów. Przebiegnięcie 5 km bez zatrzymania może być niewiarygodnym wysiłkiem. Dlaczego wiele osób mówi, że nie lubi biegać, a na przykład jazdę na rowerze (amatorską, w formie dojazdu do pracy czy niedzielnej wycieczki) lubi prawie każdy? Odpowiedź jest prosta – na rowerze można jechać tak, żeby kompletnie się nie męczyć, natomiast biegnąc (jeśli nie masz odpowiedniego poziomu wytrzymałości), nawet bardzo wolnym tempem, będziesz się męczyć, bo zaczniesz przekraczać próg mleczanowy. Oznacza to, że Twój organizm, aby Ci umożliwić kontynuacje wysiłku, zacznie czerpać energię z przemian beztlenowych, co skutkuje wytwarzaniem dużej ilości kwasu mlekowego, który daje Ci nieprzyjemne uczucie zmęczenia mięśni.

Dlatego, żeby móc biegać z przyjemnością, musisz najpierw się wytrenować. Warto poprosić przeciwników biegania, żeby zrobili eksperyment: pobiegali regularnie przez miesiąc, a może wtedy polubią ten sport. Wystarczą wygodne buty i odpowiedni strój.

W treningu początkującego biegacza bardzo ważna jest poprawa wytrzymałości. Trening ma na celu wydłużenie czasu wykonywania wysiłku o określonej intensywności, lub dać nam możliwość wykonywania w tym samym czasie wysiłku o większej intensywności. Osiągniesz to między innymi poprzez zwiększenie VO2max, czyli maksymalnego poboru tlenu podczas wysiłku.

Zmiany, które zachodzą w Twoim organizmie pod wpływem treningu, dotyczą serca – zwiększa się jego maksymalna objętość wyrzutowa, a także samych mięśni szkieletowych, w których dochodzi do zwiększonej kapilaryzacji. Proces ten polega na tym, że zwiększa się gęstość naczyń krwionośnych włosowatych, więc przepływ krwi jest większy, a co za tym idzie, jest sprawniejsza wymiana gazowa. Dzięki temu możesz dostarczyć do komórek więcej tlenu.

Trenując, przesuwasz swój próg mleczanowy – moment kiedy organizm gwałtownie zaczyna czerpać energię z przemian beztlenowych, w wyniku czego produkuje zwiększoną ilość kwasu mlekowego odpowiedzialnego za uczucie zmęczenia.

Największą zaletą tego rodzaju środka treningowego są częste przerwy, które pozwalają odpocząć przed kolejnym szybkim odcinkiem. Wykonywanie szybszych odcinków na przemian z odpoczynkiem w postaci wolnego biegu lub marszu powoduje, że jesteś w stanie osiągać wyższe prędkości, niż podczas biegu ciągłego, a także przebiec więcej kilometrów.

Krótka przerwa pozwala odpocząć na tyle, żeby utrzymywać cały czas wysiłek na poziomie tlenowym. Jednak musimy pamiętać, żeby podczas szybszych biegów nie doprowadzać do zbyt dużego zmęczenia, tempo musi być dostosowane do długości odcinków. Podczas tego treningu można operować długością szybszych odcinków, a także czasem przerwy, tak, żeby dostosować je do poziomu Twojego wytrenowania.

Treningi można rozpocząć od naprzemiennych odcinków biegu i marszu. Ważne jest, żeby przerwa po biegu była również aktywna, żeby ani przez chwilę nie stać w miejscu. Stopniowo staraj się spędzać wszystkie przerwy w biegu tak, żeby był to rzeczywiście bieg zmienny, a nie marszobieg.

Wykonując ten trening w terenie, co również poleca się początkującym, nie masz presji odcinka, nie wiesz, ile metrów dokładnie przebiegniesz, dzięki czemu nie porównujesz się z nikim. Powinno się biegać z myślą o samopoczuciu, nie zaś starając się za wszelką cenę przebiec odcinek w danym czasie. Na początku Twojej przygody z bieganiem sprawdzą się krótsze odcinki, bo wtedy łatwiej będzie Ci utrzymać odpowiedni poziom zmęczenia.

Trening zabawy biegowej daje Ci dużą swobodę, umożliwia trenowanie bez ściśle założonego planu, co ma swoje zalety. Możesz psychicznie odpocząć. Nie trzeba sprostać założeniom, bo jedyne założenie to czas całego wysiłku – na przykład przebiegnięcie 30 minut szybszego biegu (nie licząc przerw). Wykonując ten trening w terenie, możesz dostosowywać długość odcinków do jego ukształtowania. Na płaskim odcinku trasy będziesz wydłużać czas szybszego biegu, a jeśli akurat trafi Ci się stroma górka, to wcześniej go zakończysz. Ważne, żeby przez cały trening się nie zatrzymywać, cały czas pozostawać w ruchu.

Ten rodzaj treningu sprawdzi się również na stadionie albo na stałym, wyznaczonym odcinku. Wtedy przynajmniej dokładnie będziemy wiedzieć, jaki jest nasz dystans i w jakim czasie go przebiegamy, więc łatwiej nam będzie pilnować odpowiednich prędkości bez dodatkowych pomiarów(HR, poziom kwasu mlekowego we krwi).

Pamiętaj, że fartlek nie jest treningiem tylko dla początkujących. Zawodowi biegacze również go stosują. Głównie w okresie przygotowawczym, kiedy chcą budować wytrzymałość. W Internecie można znaleźć wywiady z mistrzami olimpijskim w maratonie, w których opisują swoje „fartlekowe” treningi. Osiągane przez nich tempo może przyprawić o zawrót głowy.

W każdym z treningów wykonaj najpierw rozgrzewkę: 15-20 minut truchtu i gimnastykę oraz parę szybszych rytmów 50-100 m. A na koniec całego treningu nie zapomnij potruchtać kilka minut.

10-20x 1minuta biegu na przerwie 1’30”. Możesz go wykonać na przykład w 3 seriach po 5 odcinków 1-minutowych. Po serii 5 odcinków dłuższa przerwa (w razie możliwości w truchcie lub w marszu) około 5 minut.

Dwie do trzech serii zmiennych odcinków, po każdym odcinku przerwa w truchcie/marszu o długości następnego odcinka. Po całej serii 5 minut przerwy. Czyli 3 minuty biegu, 2 minuty przerwy w truchcie/marszu, 2 minuty biegu i 1 minuta przerwy.

Trening w terenie, odcinki od 3 minut do 30 sekund, w zależności od samopoczucia. Suma wszystkich odcinków ma dać 30 minut. Przerwa po danym odcinku powinna być długości przebiegniętego odcinka lub do momentu spadku tętna do 110/120 uderzeń na minutę.

Każda z powyższych opcji ma plusy i minusy – musisz ustalić, co dla Ciebie jest najbardziej odpowiednie, ale na początku warto spróbować z krótszymi odcinkami, nawet 30-sekundowymi, bo na dłuższych ciężko będzie nam utrzymać tlenowy poziom wysiłku.

Oczywiście przygotowując się do dłuższych dystansów, musisz też wykonywać biegi ciągłe, uczyć się ciągłego wysiłku, ale warto przeplatać je biegiem zmiennym. Niemniej warto wypróbować ten sposób biegania.
Przed zaczęciem biegania warto sprawdzić ofertę Decathlon i zaopatrzyć się w wygodne buty do biegania czy spodenki do biegania.