Czym jest trening FBW? Jak wykonywać Full Body Workout

Full Body Workout jest rodzajem treningu siłowego, w którym podczas każdej sesji pracujesz nad mięśniami całego ciała. Uznaje się go za świetną alternatywę dla treningów ukierunkowanych na jedną partię ciała, w których zwykle potrzeba większej liczby sesji treningowych dla osiągnięcia podobnych efektów. Najważniejsze jest równoważenie intensywności ćwiczeń dla wszystkich grup mięśniowych podczas każdej serii.

Trening powinien być dostosowany do Twojego poziomu zaawansowania. Sesje są intensywne, dlatego ważne jest, by nie przeciążać organizmu, szczególnie w przypadku początkujących. Zbyt intensywny trening może prowadzić do kontuzji i zniechęcenia.

Każdą partię mięśniową należy ćwiczyć równomiernie, wybieramy główne ćwiczenia tak, by ani nie przeciążać żadnej grupy mięśni, ani nie oszczędzać innych. Regeneracja podczas przerw pomiędzy treningami jest równie ważna, dlatego pozwól swojemu ciału na odpoczynek, aby uniknąć kontuzji i przetrenowania – dzięki temu będziesz mógł cieszyć się efektami treningu już po kilku tygodniach.

W ciągu ostatnich kilku lat popularność treningów FBW wśród ćwiczących ciągle rośnie, a jego efektywność w budowaniu siły i masy mięśniowej została potwierdzona przez wiele badań naukowych. Zawodnicy potwierdzają, że warto wykonywać na siłowni trening FBW i doceniają korzyści, jakie im przynosi.

Największą zaletą treningu FBW jest zaangażowanie większej ilości mięśni w jednej sesji treningowej. Podczas tradycyjnego podziału treningu, np. na trening klatki piersiowej, pleców i nóg, każda grupa mięśniowa jest ćwiczona oddzielnie w różnych dniach. W przypadku treningu FBW wszystkie grupy mięśniowe są ćwiczone kompleksowo w jednej sesji treningowej, co pozwala na oszczędność czasu i lepsze wykorzystanie energii.

Kolejną zaletą treningu FBW jest możliwość częstszego trenowania danej grupy mięśniowej. Ponieważ każda grupa mięśniowa jest angażowana w każdej sesji treningowej, trening FBW pozwala na częstsze ćwiczenie w porównaniu do treningów izolowanych. To prowadzi do szybszego rozwoju siły i masy mięśniowej.

Trening FBW jest skuteczny w budowaniu siły i umożliwia równomierne rozwijanie całego ciała i zwiększanie jego siły. Badania wykazały, że trening FBW zwiększa poziom testosteronu w organizmie, co prowadzi do szybszego wzrostu siły i masy mięśniowej. Testosteron jest hormonem anabolicznym, który przyspiesza procesy regeneracji mięśni i sprzyja budowaniu silnej sylwetki.

Trening całego ciała jest uznaną metodą szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej, która jest polecana nawet dla osób początkujących. Angażowanie wielu grup mięśniowych w jednej sesji treningowej prowadzi do zwiększenia tempa metabolizmu, szybszego spalania kalorii, a w rezultacie poprawy sylwetki. 

W treningu FBW zaleca się wykonywanie 3 razy w tygodniu naprzemiennie dwóch zestawów ćwiczeń, z których każdy zawiera po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową. Warto podzielić plan na trening A i trening B (a nawet trening C), które będą realizowane w kolejne dni treningowe. Pozwala to uniknąć powtarzania ćwiczeń z treningu na trening i uzyskać maksymalny efekt w możliwie krótkim czasie. Oto kilka przykładowych ćwiczeń do wykonania podczas FBW: 

Przysiady – jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na nogi. Angażują mięśnie ud i pośladków, co prowadzi do poprawy ich siły i masy mięśniowej.

Wyciskanie sztangi w leżeniu – klasyczne ćwiczenie na klatkę piersiową. Każde ćwiczenie tego typu angażuje także mięśnie tricepsów i barków.

Wiosłowanie – ćwiczenie na mięśnie pleców, mięśnie pośladków, a także mięśnie ramion. Pozwala uzyskać poprawę siły i przyrost masy mięśniowej pleców.

Przyciąganie do klatki piersiowej – to ćwiczenie angażujące mięśnie grzbietu i ramion. Przyciąganie do klatki piersiowej jest skuteczne w poprawie siły i masy mięśniowej pleców.

Martwy ciąg – to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie pleców, pośladków i ud. Martwy ciąg pozwala na rozwój siły i masy mięśniowej.

Przysiady - 3 serie x 12 powtórzeń

Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie x 12 powtórzeń

Wiosłowanie - 3 serie x 12 powtórzeń

Przyciąganie do klatki piersiowej - 3 serie x 12 powtórzeń

Martwy ciąg - 3 serie x 12 powtórzeń

Największą wagę należy przykładać do ćwiczeń wielostawowych – przysiadów i martwego ciągu. W treningu FBW dla początkujących ilość serii powinna być utrzymywana w przedziale 2 -3 serii z 6-8 powtórzeniami w serii. Dopasuj do swoich możliwości ilości powtórzeń i serii – jeśli bardziej odpowiadają Ci krótkie serie, możesz ćwiczyć w 4 do 5 serii po 5 powtórzeń. Przerwa między seriami powinna trwać 30-45 sekund. Ćwiczenia z obciążeniem należy wykonywać z wagą dostosowaną do możliwości. W przypadku braku dostępu do sprzętu siłowni można stosować warianty ćwiczeń z ciężarem własnego ciała lub przy użyciu hantli. Ważne jest, aby pamiętać o rozgrzewce przed treningiem i zakończeniu go stretchingiem, czyli rozciąganiem mięśni.

Trening całego ciała jest doskonałą metodą dla początkujących w dziedzinie fitness. Oto kilka kroków, które pozwolą Ci szybko się wdrożyć, nawet jeśli dopiero zaczynasz.

Określ swoje cele treningowe – chcesz zwiększyć swoją siłę, ilość masy mięśniowej, czy może spalić tkankę tłuszczową? Określenie celów pomoże Ci w doborze odpowiednich ćwiczeń oraz planu treningowego.

Wybierz odpowiednie ćwiczenia – najważniejsze są ćwiczenia wielostawowe, które angażują wszystkie główne grupy mięśniowe. Dzięki nim uzyskasz największy rozwój siły i masy mięśniowej. Warto zacząć od prostych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, takich jak pompki, przysiady, czy deska. Kolejnym krokiem może być wprowadzenie hantli lub innych narzędzi treningowych.

Wykonuj ćwiczenia poprawnie – bardzo istotne jest poprawne wykonywanie ćwiczeń. Nie tylko zapobiegnie to kontuzjom, ale także pozwoli na efektywny rozwój mięśni. Pamiętaj o odpowiednim ustawieniu ciała i kontroluj tempo wykonywanych ruchów.

Zwiększaj intensywność treningu stopniowo – zbyt szybkie zwiększenie obciążenia lub liczby powtórzeń może prowadzić do kontuzji. Ćwiczenia najlepiej wykonywać uważnie słuchając swojego ciała i dostosowywać trening do swoich możliwości.

Odpocznij i zadbaj o regenerację – to trening wymagający dla organizmu, dlatego ważne jest, aby zadbać o odpowiednią ilość snu, właściwe odżywianie i unikanie nadmiernego obciążenia treningowego.

Jak w każdej dziedzinie, podczas wykonywania FBW ćwiczącym zdarza się popełniać błędy. Sprawdź, które z nich przydarzają się najczęściej błędy i dowiedz się, jak ich uniknąć.

Nieodpowiednie dobieranie obciążeń – wiele osób przecenia swoje siły i wybiera zbyt ciężkie obciążenia, co prowadzi do złej techniki wykonania ćwiczenia i zwiększa ryzyko kontuzji. Wybór zbyt lekkich obciążeń może nie przynieść oczekiwanych efektów treningowych. 

Nieprawidłowa technika wykonywania ćwiczeń – trenujący często przyspieszają tempo ćwiczeń, nie kontrolując swojego ciała, przez co popełniają błędy techniczne, które mogą prowadzić do urazów. 

Brak planu treningowego – wykonywanie przypadkowych ćwiczeń nie przynosi oczekiwanych efektów, dlatego warto mieć przygotowany plan treningowy uwzględniający cele, umiejętności i poziom zaawansowania. 

Brak regeneracji – Podczas treningu dochodzi do uszkodzeń tkanek mięśniowych, a regeneracja to kluczowy etap w budowaniu siły i masy mięśniowej. Warto zaplanować ilość dni treningowych i dzień przerwy po każdym z nich, a także dbać o odpowiednie odżywianie oraz sen.

Miłośnicy fitnessu często zastanawiają się, co jest lepsze: Full Body Workout czy trening podzielony na partie ciała? Oba rodzaje treningu mają swoje wady i zalety, ale ostateczna decyzja zależy od celów i preferencji każdej osoby.

Full Body Workout obejmuje trening całego ciała podczas jednej sesji, gdy wykonuje się główne ćwiczenia na mięśnie górnej i dolnej części ciała. W ten sposób skraca się czas treningu i pozwala na pracę nad całym ciałem w jednym podejściu. Dobrze ułożony i wykonywany plan FBW jest idealny dla osób, które chcą poprawić ogólną kondycję fizyczną, utrzymać wagę lub zwiększyć siłę i masę mięśniową. 

Trening podzielony na partie ciała skupia się na treningu jednej lub dwóch partii ciała w danym dniu. Jego zaletą jest skupienie się na konkretnych mięśniach i ich intensywnym treningu. Jest to również idealna metoda dla osób, które chcą uzyskać bardziej szczegółowe wyniki, takie jak większa siła lub masa mięśniowa w danej partii ciała.

Wybór między obydwoma metodami zależy od indywidualnych potrzeb i celów treningowych. Ważne jest, aby wybrać metodę, która będzie skuteczna i dostosowana do możliwości.

Wiele osób chciałoby trenować w domu, ponieważ jest to łatwiejsze, bardziej dostępne i oszczędza czas na dojazdy do klubów fitness. Można wykonywać FBW w domu bez sprzętu, ale wymaga to trochę więcej kreatywności i planowania. Głównym narzędziem będzie waga własnego ciała. Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonywać w domu bez użycia sprzętu, takich jak przysiady, pompki, mostki, podciąganie się na drążku, skakanie na skakance i wiele innych.

Sprawdź dobry plan treningowy FBW, który możesz wykonać w domu bez użycia sprzętu:

Przysiady - 3 serie po 12-15 powtórzeń

Pompki - 3 serie po 10-12 powtórzeń

Podciąganie się na drążku - 3 serie po 8-10 powtórzeń

Mostki - 3 serie po 12-15 powtórzeń

Skakanie na skakance - 3 serie po 30 sekund

Deska - 3 serie po 30-60 sekund

Przy wykonywaniu treningu w domu bez sprzętu ważne jest, aby zapewnić sobie odpowiednią przestrzeń i wygodne ubranie sportowe. Utrzymuj właściwe tempo i technikę wykonywania ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji.