Na czym polega trening interwałowy? Dlaczego warto  go wykonywać ?

Trening interwałowy polega na wplataniu krótkich okresów intensywnego wysiłku do mniej intensywnej aktywności. Takie interwały to trening, który pozwala szybko uzyskać wyraźną poprawę kondycji, wydajności i ogólnego stanu zdrowia, a także przyspieszyć spalenie tkanki tłuszczowej.

Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń interwałowych i trzeba je dostosować do swojego poziomu sprawności i celów treningowych. Najłatwiej ćwiczyć interwały przez wprowadzenie do truchtu krótkich okresów sprintu. Innym przykładem jest trening siłowy, który składa się z krótkich okresów wysiłku na wysokim poziomie (np. pompek), po których następują okresy luźniejszej pracy.

Trening interwałowy można wykonywać w różny sposób i na różnych poziomach trudności. Każda forma przynosi dobre efekty dla zdrowia i kondycji, m.in. pomaga zwiększyć wydajność serca i płuc i pozwala na lepszą tolerancję wysiłku fizycznego. Ważne jest, aby pamiętać, że interwały mogą być bardzo wymagające dla organizmu i należy je dostosować do indywidualnych potrzeb i poziomu zaawansowania. Najlepiej zacząć od prostszych form interwałów i stopniowo zwiększać intensywność treningu, aby uniknąć kontuzji i przeciążenia.

Trening interwałowy to rodzaj aktywności, która jest uznawana za jeden z najskuteczniejszych sposobów na poprawę wydolności organizmu, spalanie tkanki tłuszczowej oraz zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej. Jednym z kluczowych elementów treningu interwałowego jest wyznaczenie tętna maksymalnego, czyli najwyższej wartości tętna, jaką osiągamy podczas wysiłku fizycznego.

Tętno maksymalne (TM lub HRmax) określa się jako najwyższe tętno, jakie jesteśmy w stanie osiągnąć podczas wysiłku fizycznego. Jest to wartość indywidualna dla każdej osoby i zależy od wieku, płci, kondycji fizycznej oraz genetyki. Wyznaczenie tętna maksymalnego jest niezbędne do właściwego planowania treningu interwałowego, ponieważ pozwala na określenie strefy intensywności wysiłku, w której powinniśmy się znajdować.

Istnieje wiele sposobów na  wyznaczenie HRmax, ale najczęściej stosowane to:

- Test wysiłkowy na bieżni lub rowerze ergometrycznym – czasochłonny i trudny test, podczas którego badana osoba jest podłączona do aparatury mierzącej tętno podczas stopniowo zwiększającego się obciążenia.

- Obliczenie tętna maksymalnego na podstawie wieku – wzór ten wygląda następująco: HRmax = 220 - wiek. Każdy organizm jest inny, dlatego obliczona w ten sposób wartość jest tylko przybliżona, choć wystarczy na potrzeby osób początkujących.

Wyznaczenie tętna maksymalnego jest niezwykle ważne nie tylko podczas treningu interwałowego, ale również podczas innych form aktywności fizycznej. Dzięki tej wiedzy możesz kontrolować intensywność wysiłku i unikać przeciążenia organizmu, co przyczynia się do osiągnięcia lepszych efektów treningowych oraz zapewnienia bezpieczeństwa podczas aktywności fizycznej.

Przykładowy trening interwałowy może mieć różne formy, w zależności od celów treningowych i preferencji indywidualnych. Najważniejsze jest jednak to, że składa się z okresów intensywnego wysiłku, przeplatanych okresami umiarkowanego wysiłku. Dla 40-latka o HRmax wynoszącym 180 uderzeń na minutę przykładowy trening interwałowy wykonywany może być w następujący sposób:

Bieg interwałowy – po krótkiej rozgrzewce przechodzisz do sprintu przez 30 sekund z maksymalną prędkością, a następnie przełączasz się na trucht, aż Twoje tętno spadnie w okolice 120 - 130 uderzeń. Wtedy znów przechodzisz do 30-sekundowego sprintu i taki cykl powtarzasz przez kilka minut.

Trening na rowerze – podobnie jak w przypadku biegu, po krótkiej rozgrzewce rozpoczynasz jazdę z wysoką intensywnością przez 30 sekund, a następnie przełączasz się  na odpoczynek, aż tętno spadnie i ten cykl powtarzasz przez kilka minut.

Interwały i cardio to dwa różne rodzaje treningów, które mają swoje zalety i wady. Cardio to forma treningu wytrzymałościowego, w której ćwiczymy z umiarkowaną intensywnością przez dłuższy czas, zwykle powyżej 30 minut. W cardio dominuje stała intensywność wysiłku, co pozwala na utrzymywanie pracy serca w określonej strefie tętna i utrzymywanie wysokiej wydolności organizmu. Cardio jest dobrym sposobem na spalanie tłuszczu i poprawę kondycji fizycznej.

Trening interwałowy polega na przeplataniu wymagającego i lżejszego obciążenia. Sesja trwa zwykle od 10 do 30 minut i jest bardziej intensywna i krótsza w porównaniu z treningiem cardio. Skuteczniej poprawia siłę i wytrzymałość mięśniową oraz zwiększa wydolność organizmu.

Cardio i interwały to dwa różne rodzaje treningów, które mają swoje zalety i wady. Cardio jest dobrym sposobem na poprawę wytrzymałości organizmu i spalanie tłuszczu, natomiast interwały pozwalają na osiągnięcie szybszych efektów i poprawę siły oraz wytrzymałości mięśniowej. Wybór między tymi dwoma rodzajami treningów zależy od indywidualnych preferencji, celów treningowych oraz stanu zdrowia i kondycji fizycznej.

Częstotliwość wykonywania treningu interwałowego oraz jego długość zależą od indywidualnych celów, stanu zdrowia i kondycji fizycznej. Istnieją jednak ogólne zalecenia dotyczące tygodniowej liczby treningów i czasu trwania każdego z nich i można je stosować jako wstępne wytyczne.

Częstotliwość, z jaką powinny być wykonywane interwały, zależy od intensywności całego treningu oraz czasu, jaki jest Ci potrzebny na regenerację organizmu. Dla osób początkujących zaleca się rozpoczęcie od dwóch treningów interwałowych w tygodniu, a dla bardziej zaawansowanych taki trening może być realizowany 3 razy w tygodniu, a nawet częściej. Między kolejnymi treningami interwałowymi należy pozostawić wystarczająco długi czas na regenerację organizmu, dlatego najlepiej jest stosować zasadę stopniowego zwiększania ilości i intensywności treningów.

Długość treningu interwałowego również zależy od indywidualnych potrzeb i możliwości organizmu. Zwykle trening trwa od 10 do 30 minut, ale najlepiej jest obserwować reakcję swojego organizmu i dostosować ten czas do własnych możliwości. Szybko zauważysz, że dostosowanie czasu trwania treningu do swojej kondycji fizycznej pozwoli Ci uniknąć przeciążenia organizmu.

Ważnym elementem treningu interwałowego jest również intensywność wysiłku. Zaleca się utrzymywanie intensywności wysiłku na poziomie od około 70% w fazie odpoczynkowej do około 90% maksymalnego tętna w trakcie wykonywania ćwiczeń o dużej intensywności. Możesz te wartości dopasować, w zależności od swoich potrzeb i poziomu swojego sportowego wytrenowania. Już po kilku treningach powinieneś umieć dobrać intensywność wysiłku w taki sposób, abyś nie przeciążał organizmu, a jednocześnie trenując trzy razy w tygodniu, osiągał przyrost siły i realizował inne założenia treningowe.

Wielu trenujących wskazuje różne korzyści i efekty, jakie trening interwałowy przynosi dla ich organizmów. Oto kilka z nich:

Poprawa wydolności tlenowej: rośnie zdolność organizmu do zużywania tlenu, co poprawia wydolność tlenową. To oznacza, że organizm będzie w stanie pracować przez dłuższy czas z większą intensywnością, bez odczuwania zmęczenia.

Spalanie kalorii: trening interwałowy jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na spalenie kalorii. Intensywność wysiłku podczas treningu powoduje zwiększenie tempa metabolizmu, co przyczynia się do utraty wagi.

Zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni: interwały zwiększają siłę i wytrzymałość mięśni, co pozytywnie wpływa na ogólną sprawność fizyczną.

Poprawa zdrowia serca: regularne ćwiczenia interwałowe zwiększają wydolność serca i układu krążenia, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób serca i innych chorób układu krążenia.

Poprawa samopoczucia i redukcja stresu: endorfiny wydzielane podczas treningu wpływają pozytywnie na nastrój i redukują uczucie lęku i depresji. Dzięki temu obniża się poziom stresu i poprawia samopoczucie. 

Wielu amatorów traktuje trening interwałowy jako skuteczny sposób na poprawę kondycji fizycznej i zdrowia. Regularne wykonywanie treningów interwałowych przynosi im wiele korzyści, w tym poprawę wydolności tlenowej, szybsze spalanie kalorii, zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni, poprawę zdrowia serca oraz redukcję stresu i poprawę samopoczucia.

Jeśli szukasz sposobu na pozbycie się nadwagi, to właśnie odkryłeś jeden z najskuteczniejszych sposobów na spalanie tłuszczu i odchudzanie. Regularnie powtarzany i nietrwający długo intensywny wysiłek wywołuje dług tlenowy, przyspiesza metabolizm i powoduje spalanie kalorii nawet po zakończeniu treningu.

Podczas takiego treningu organizm jest zmuszony do ciągłego przystosowywania się do zmieniającej się intensywności ćwiczeń, co skutkuje zwiększeniem spalania tłuszczu oraz wzrostu stężenia hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i hormon wzrostu, co przyczynia się do utraty masy mięśniowej.

Interwały pozwalają na osiągnięcie lepszych efektów w krótszym czasie niż tradycyjne treningi cardio. Badania potwierdzają, że osoby, które regularnie robią interwały, notują większą redukcję tkanki tłuszczowej i spadek nadwagi w porównaniu z osobami, które ćwiczą w sposób umiarkowany.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, co jest lepsze – rower, orbitrek, bieganie na bieżni, tabata czy HIIT (High Intensity Interval Training). Każda z tych form ćwiczeń ma swoje zalety i wady, a wybór zależy od indywidualnych preferencji i celów treningowych. Jazda na rowerze i orbitrek to ćwiczenia, które angażują głównie dolne partie mięśni, a trening na tych maszynach może być bardziej przyjazny dla stawów niż bieganie. Bieganie na bieżni to ćwiczenie, które pozwala na wzmocnienie układu krążenia i mięśni dolnych partii ciała, ale może być bardziej obciążające dla stawów, szczególnie kolan.

Tabata i HIIT to formy treningów interwałowych, które charakteryzują się bardzo wysoką intensywnością i krótkim czasem trwania. Tabata trwa 4 minuty i składa się z ośmiu rund ćwiczeń po 20 sekund każdy, z przerwami na 10 sekund odpoczynku. Trening HIIT natomiast polega na intensywnych ćwiczeniach przez krótki okres, z przerwami między nimi. Obie formy treningów interwałowych są skuteczne w spalaniu tłuszczu i zwiększeniu wydolności organizmu.

Ostatecznie, wybór rodzaju ćwiczeń zależy od indywidualnych celów i upodobań treningowych. Warto eksperymentować z różnymi formami ćwiczeń i znaleźć tę, która najlepiej odpowiada na potrzeby Twojego ciała i umysłu. Jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia w domu, specjaliści w salonach Decathlon doradzą Ci, które urządzenie najlepiej sprawdzi się w realizacji Twoich celów. Dowiesz się również, w jaki sposób prawidłowo ćwiczyć, a nawet będziesz mógł na miejscu przetestować konkretny model każdego rodzaju urządzenia. 

Trening interwałowy jest skuteczną formą ćwiczeń, która pozwala na poprawę wydolności organizmu, spalanie tłuszczu oraz zwiększenie siły i wytrzymałości. Przed rozpoczęciem treningów interwałowych warto jednak zwrócić uwagę na pewne zalecenia  i przeciwwskazania.

Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem, powinny zacząć od łagodniejszych form aktywności fizycznej, takich jak marsz lub joga. Trening interwałowy może być zbyt intensywny dla początkujących, co może prowadzić do kontuzji.

W przypadku osób starszych lub z chorobami serca, wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu interwałowego. Osoby z nadciśnieniem tętniczym lub innymi chorobami układu krążenia powinny trenować pod ścisłą kontrolą lekarza.

Należy również pamiętać, że każda intensywna  aktywność ruchowa może być obciążająca dla stawów, szczególnie dla kolan. Osoby z kontuzjami lub chorobami stawów powinny skonsultować się z fizjoterapeutą przed przystąpieniem do tego rodzaju treningu.

Podsumowując, trening interwałowy jest skuteczną formą ćwiczeń dla osób, które mają już pewne doświadczenie w treningu. Przed rozpoczęciem treningów, zalecane jest skonsultowanie się z lekarzem lub fizjoterapeutą.