Trening Jacobsona – na czym polega progresywna relaksacja mięśni?

Metoda Jacobsona to jedna z technik relaksacyjnych, które pozwalają na zredukowanie poziomu stresu, napięcia zarówno mięśniowego, jak i psychicznego. Jej pomysłodawcą jest amerykański psychiatra, Edmund Jacobson. Metoda powstała na przełomie lat 20. i 30. XX wieku, kiedy to Jacobson stworzył zestaw ćwiczeń mających rozluźniać ciało i tym samym wpływać na odprężenie psychiczne.

Na czym polega ta metoda? Trening ten nazywa się także treningiem progresywnym Jacobsona, ponieważ w głównej mierze polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Jak się to ma do redukcji stresu? Naukowiec stwierdził, że naprzemienne napinanie i rozluźnianie określonych grup mięśni wpływa na regulowanie emocji i redukcję napięcia psychicznego. Może także skutecznie poprawić nastrój i wpłynąć na lepsze radzenie sobie w sytuacjach stresowych w przyszłości.

Metoda Jacobsona jest polecana przez psychoterapeutów jako jedna z bardziej skutecznych metod walki z napięciem emocjonalnym. Regularny trening może przynieść naprawdę zadowalające efekty, które są w stanie znacznie podnieść jakość życia.

W treningu Jacobsona wyróżnia się dwie metody, można mówić także o dwóch etapach. Są to:

relaksacja stopniowa – skupia się na nauce świadomego napinania i rozluźniania określonych mięśni, a następnie całych grup,
relaksacja zróżnicowana – polega na napinaniu i rozluźnianiu konkretnej grup mięśni zaangażowanej do wykonywania określonej czynności, na przykład uściśnięcia dłoni czy uśmiechnięcia się. Reszta ciała powinna pozostać rozluźniona.

Na samym początku trening Jacobsona wykonuje się w pozycji leżącej, by móc lepiej wpłynąć na relaks ciała i dać mu wygodną przestrzeń do poszczególnych ćwiczeń. Można także ćwiczyć z zamkniętymi oczami dla lepszego skupienia i jeszcze głębszego odprężenia. Z czasem ćwiczenia relaksacyjne można wplatać w codzienną rutynę, by redukowanie stresu mogło być jeszcze skuteczniejsze i działać od razu w razie potrzeby.

Jak dokładnie wykonuje się trening metodą Jacobsona? Jest to niezwykle proste – wystarczy, że napniesz określony mięsień wraz ze wdechem, utrzymasz spięcie przez około 5 sekund, a następnie z wydechem rozluźnisz go. Po kilkunastu sekundach powtarzasz czynność. Bardzo ważne jest, by w pełni skoncentrować się na „czuciu” danego elementu ciała.

Chcesz dowiedzieć się, co dokładnie można zyskać, decydując się na rozpoczęcie treningu relaksacyjnego metodą Jacobsona? Oto najważniejsze korzyści:

– odprężenie psychiczne – trening Jacobsona wpływa pozytywnie na układ nerwowy, przynosi znaczącą ulgę w momentach różnych napięć, pozwala je zredukować i powrócić do równowagi emocjonalnej,
– poprawa jakości snu – wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych przed snem pozwala się wyciszyć, ułatwia zasypianie i wpływa na jego lepszą jakość. Dzięki temu będziemy czuć się o wiele bardziej zrelaksowani i wypoczęci o poranku,
– wzmocnienie układu krwionośnego – spięcia i rozluźnienia mięśni pozwala obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, wpływa także na lepszy poziom ukrwienia tkanek, przez co poprawia się funkcjonowanie niektórych narządów wewnętrznych,
– przeciwdziałanie stanom lękowym i lepsze radzenie sobie ze stresem – metoda relaksacji Jacobsona pozwala na wypracowanie technik łagodzących objawy intensywnego stresu, przez co w przyszłości możemy być na niego bardziej odporni.

Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które możesz wdrożyć do swojego treningu relaksacyjnego. Każde spięcie mięśni wykonuj ze wdechem, utrzymuj 5 sekund, wypuszczaj powietrze przy powrocie do naturalnego położenia. Każde ćwiczenie możesz powtórzyć kilka razy, a cały trening zwykle trwa do kilkunastu minut. Poniżej przykłady ćwiczeń.

1. Unieś brwi wysoko i napnij mięśnie czoła, jakbyś udawał zdziwienie.
2. „Przyklej” język do podniebienia i staraj się wywrzeć na nie jak największy ucisk.
3. Zegnij ramiona w łokciach i dociśnij je do podłoża, na którym leżysz.
4. Dotknij brodą mostka.
5. Zepnij mięśnie grzbietu i ściągnij łopatki.
6. Wciągnij brzuch, wyobrażając sobie, że chcesz dotknąć pępkiem kręgosłupa.
7. Napnij pośladki.
8. Podwiń palce stóp.

Po zakończonym treningu zaleca się około pięciu minut odpoczynku, pozostając wciąż w pozycji leżącej. Po tym czasie powinieneś być maksymalnie zrelaksowany, a wszelkie napięcia emocjonalne powinny zostać zredukowane. Trening można wykonywać codziennie, zwłaszcza jeśli masz duże problemy ze stresem czy nerwami.

Trening Jacobsona przynosi wiele korzyści, ma zbawienny wpływ na układ nerwowy i skutecznie zmniejsza napięcie mięśniowe oraz mentalne. Spróbuj wdrożyć tę metodę do swojej codzienności i przywróć swojemu życiu spokój, równowagę i lepszą regenerację.