Trening kondycyjny na siłowni i nie tylko – sprawdź, jak poprawić swoją kondycję!

Jak sama jego nazwa wskazuje, trening kondycyjny ma za zadanie poprawić wytrzymałość naszego organizmu i pozytywnie wpłynąć na wypracowanie lepszej kondycji. Nie polega on, w przeciwieństwie do treningu siłowego, na wypracowaniu mięśni i wyrzeźbieniu sylwetki, a na zwiększeniu wydolności. Co ważne, trening aerobowy może także skutecznie przyczynić się do spalania tkanki tłuszczowej, dzięki czemu spada masa ciała. 

Na czym polega trening obwodowy? Przede wszystkim na wykonywaniu ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (na około 60-70% tętna maksymalnego), ale za to z dużo większą liczbą powtórzeń i krótkimi przerwami między seriami. Można też wykorzystać do niego niewielkie obciążenie. W efekcie energia pozyskiwana zostaje z procesów spalania tlenowego. 

Korzyści z aktywności fizycznej jest naprawdę mnóstwo. Jeśli jednak mowa o treningu wydolnościowym, warto podkreślić, że jego wykonywanie może:

– poprawić wydolność układu sercowo-naczyniowego – ćwiczenia aerobowe usprawniają przepływ krwi i podnoszą puls, dbając tym samym o stan układu krążenia,

– podnieść pułap tlenowy – podczas wysiłku zwiększa się ilość tlenu, którą organizm potrafi pobrać i przetransportować, dzięki czemu komórki naszego organizmu są zwyczajnie lepiej natlenione. Wsparcie zatem otrzymuje także układ oddechowy,

– zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej – w trakcie ćwiczeń aerobowych energia zostaje pobierana z komórek tłuszczowych, które w konsekwencji maleją, a my chudniemy; przemiana materii przyspiesza,

– zwiększyć zwinność, zwrotność i gibkość ciała – podczas treningu polepszają się cechy motoryczne ciała, zwiększa się zakres ruchów, dzięki czemu zyskuje lepszą koordynację ruchową,

– wzmocnić stawy i kości – choć sam trening wydolnościowy skupia się głównie na wzmocnieniu kondycji, nie pozostaje obojętny na inne aspekty. Wykonywanie treningów aerobowych pozytywnie wpływa na stan kości i stawów,

– poprawić nastrój i komfort psychiczny – trening kondycyjny w domu czy na siłowni przyczynia się do zmniejszenia we krwi ilości hormonów stresu i wpływa na pojawienie się większej liczby endorfin, co zauważalnie wpływa na lepsze samopoczucie,

– zapobiegać wielu chorobom, na przykład układu krążenia czy cukrzycy typu II,

– poprawić osiągi i komfort życia – to dobry trening dla osób, które chcą osiągać lesze wyniki w sporcie oraz dla tych, które mają słabą kondycję i chcą na dłużej utrzymać dobrą sprawność.

Po dawce teoretycznych informacji czas przejść do praktyki i działania w treningu kondycyjnym. Rozpiska poniżej przedstawia przykładowy plan, który możesz wykonywać, aby doprowadzić do poprawy kondycji. 

Zanim jednak do tego przejdziemy, należy poruszyć inne, ale równie ważne kwestie dotyczące treningu cardio, a mianowicie jego intensywności i częstotliwości. Wszystko tak naprawdę zależeć będzie od naszego doświadczenia i poziomu wytrenowania. Osoby początkujące nie powinny rzucać się od razu na głęboką wodę i ćwiczenia o wysokiej intensywności – lepiej jest działać metodą małych kroków. Na początku przygody z siłownią warto poświęcić na treningi trzy dni w tygodniu. Wraz ze wzrostem doświadczenia i wytrzymałości, można podnosić sobie poprzeczkę. W razie wątpliwości dobrym pomysłem jest skorzystanie z porad doświadczonego trenera personalnego.

Przejdźmy do działania. Oto propozycja planu treningowego i przykładowego zestawu ćwiczeń. Każde z ćwiczeń wykonuj przez 30 sekund w 3 seriach po 3 powtórzenia każde. Staraj się robić krótkie przerwy pomiędzy seriami, by zmusić organizm do wytężonej pracy.

Dzień 1: przysiady z podskokiem, pompki, przeskoki na stepie, uderzanie piłką lekarską z przysiadem

Dzień 2: regeneracja

Dzień 3: bieg w miejscu, burpees, dipy na poręczach, rzucanie linami w opadzie tułowia

Dzień 4: regeneracja

Dzień 5: przeskoki na stepie, wyrzucanie w przód kettlebells, skakanie na skakance, przysiad z wyskokiem na skrzynię

Dzień 6: regeneracja

Dzień 7: bieganie na bieżni przez 30-45 minut, sesja 40-minutowa na rowerze/rowerku stacjonarnym/orbitreku

Pamiętaj, by każdy trening poprzedzić odpowiednią rozgrzewką, która przygotuje ciało do wysiłku. Sesje treningowe możesz także zakończyć kilkunastominutowym stretchingiem. Ważne jest, by pomiędzy dniami treningowymi dać organizmowi czas na regenerację. Możesz wtedy na przykład pójść na basen, na saunę lub masaż.

Odkryj moc dobrodziejstw treningu kondycyjnego i spróbuj swoich sił. Pamiętaj o odpowiednim przygotowaniu do wysiłku fizycznego, odpowiedniej intensywności treningu i utrzymywaniu tętna na właściwym pułapie. Przekonaj się, co potrafisz!