Czym jest trening obwodowy? Ćwiczenia na siłowni i nie tylko

Termin „trening obwodowy” kojarzy się z czymś mocno skomplikowanym. W rzeczywistości polega na wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń zgodnie z określonym planem treningowym, w seriach. Istnieje także kilka zasad treningu obwodowego. Trening obwodowy może mieć kilka rodzajów ćwiczeń. Całość powtarza się kilka razy. Jeśli jesteś osobą początkującą, to musisz wiedzieć, że taka forma treningów (o ile będzie odpowiednio dobrana), pomoże Ci zrealizować Twoje cele znacznie szybciej niż bieganie czy pływanie.

Dobrą praktyką jest, aby w ramach treningu obwodowego znalazły się ćwiczenia, które spalają tkankę tłuszczową, zwiększają wytrzymałość organizmu i rozwijają wszystkie grupy mięśniowe. Tym, co różni trening obwodowy od innych, jest też czas trwania. Przeciętna sesja treningowa trwa od 30 do 50 minut. Przykładowo w obwodzie może znajdować się 10 ćwiczeń po 5 powtórzeń w 3 seriach. Rozpoczynamy od pierwszego ćwiczenia i bez odpoczynku przechodzimy do kolejnych, aż do ukończenia pierwszej serii. Każde ćwiczenia wykonujemy dokładnie i z zachowaniem zasad bezpieczeństwa. Po ukończeniu jednej serii można odpocząć 2 minuty, na przykład spacerując w miejscu lub wykonując lekki trucht. Następnie, zgodnie z tym samym schematem, wykonujemy pozostałe serie.

Trening obwodowy jest często wykonywany podczas zajęć fitness w grupie (najczęściej tych ogólnorozwojowych). Z powodzeniem można zrealizować go również na siłowni z użyciem sprzętów. Wykonasz go także bez sprzętów na macie treningowej w domu. Aby trening nie był dla Ciebie monotonny, możesz włączyć swoją ulubioną muzykę. To zmotywuje do pracy i doda energii. 

Przy regularnym i systematycznym ćwiczeniu trening obwodowy efekty może nieść naprawdę spektakularne. Zaletą takiego treningu jest fakt, że dzięki niemu możesz rozwijać siłę mięśniową, kształtować atrakcyjną sylwetkę, spalać kalorie i tym samym tracić na wadze. Ta forma aktywności przynosi wiele korzyści takich jak budowanie wytrzymałości i wydolności, poprawa kondycji, obniżenie poziomu złego cholesterolu, zmniejszenie ilości trójglicerydów we krwi.

Trening obwodowy łączy intensywne ćwiczenia z krótkimi przerwami, co przyspiesza spalanie kalorii i wzmacnia różne grupy mięśni. Regularnie wykonywany poprawia wytrzymałość, siłę i kondycję, jednocześnie oszczędzając czas dzięki kompleksowym sesjom. Jeśli chcesz doświadczyć pełnych korzyści płynących z tego typu treningu, warto rozważyć zajęcia fitness, które często wykorzystują metody obwodowe. Odpowiednie zajęcia w swojej okolicy znajdziesz z łatwością, korzystając z wyszukiwarki Decathlon GO.

Niewątpliwie trening obwodowy pozwala dość szybko osiągnąć pierwsze widoczne rezultaty, ale pamiętać należy że wszystko zależy od intensywności treningu, liczby jednostek treningowych w tygodniu i postawionych celów. Pamiętać jednak trzeba o tym, że oprócz treningu na osiągnięcie wymarzonych celów treningowych ogromny wpływ ma odpowiednia regeneracja oraz dieta bogata w substancje odżywcze, witaminy i minerały.

Jak już wiesz, da się wykonywać trening obwodowy na siłowni, ale także w domu. Teoretycznie ćwiczyć możesz bez korzystania ze sprzętów dostępnych w klubach, ale zdecydowanie warto, jeśli postawisz przynajmniej na podstawowe rozwiązania. Mata do ćwiczeń zapewni Ci wygodne miejsce do różnych aktywności. Bardzo dobrze trzyma się ona podłoża, co wpływa na Twoje bezpieczeństwo.

Bardzo przydatne są również hantle treningowe, ponieważ obciążenie potrzebne jest przy wielu ćwiczeniach. Przyda się także drążek do podciągania, który możesz wykorzystywać w warunkach domowych, o ile masz na to miejsce. Inne elementy to choćby taśmy do ćwiczeń i skakanka. Dzięki tym akcesoriom Twój trening może być atrakcyjniejszy. Nie zapominaj również o odzieży sportowej, która dopasowuje się do ciała, ale nie krępuje ruchów.

Trening wytrzymałościowo-siłowy w formie treningu obwodowego ma zastosowanie w różnych okresach treningowych. Tak naprawdę w ramach treningu obwodowego wykonujesz szereg aktywności, które kształtują wytrzymałość siłową, ale żeby tak faktycznie było, musisz przestrzegać kilku zasad.  

Nie chodzi tutaj o zachowanie liczby powtórzeń do wyczerpania siły. W tym przypadku pomiędzy seriami możesz robić krótkie przerwy trwające kilkadziesiąt sekund. Staraj się trenować 2-3 razy w tygodniu. Znaczącą różnicę zauważysz już po kilku takich treningach, a po kilkunastu poprawa pod względem wytrzymałości siłowej powinna być duża. Pamiętaj o wprowadzaniu nowych ćwiczeń obwodowych, gdyż dzięki temu trening będzie atrakcyjniejszych i bardziej efektywny.

Ćwiczenia w treningu obwodowym na rozbudowę masy? To jak najbardziej wykonalne, ale osiągnięcie takiego rezultatu wymaga zwiększania obciążeń. Jednocześnie pamiętaj, że w czasie takiego treningu zapotrzebowanie na kalorie jest wysokie, zatem musisz też odpowiednio do niego dostosować dietę. Przykładowe ćwiczenia, które znakomicie sprawdzają się w treningu na rozbudowę masy mięśniowej:

– Wyciskanie sztangi;
– Martwy ciąg;
– Wypychanie;
– Przysiady;
– Pchnięcia;
– Rozpiętki;
– Wykroki z hantlami.

Zachowaj zasadę braku przerwy pomiędzy ćwiczeniami – pozwól sobie na odpoczynek pomiędzy seriami, dopiero po wykonaniu pełnego obwodu. Wykonywanie ćwiczeń angażujących różne grupy mięśniowe wpływa na poprawę ich siły.

Z powodzeniem można wykonywać trening obwodowy w domu – z wykorzystaniem sprzętów, jak i bez nich. Fakt, że zajmiesz się tym w domowym zaciszu, nie powoduje, że nie będzie to intensywny wysiłek. Nie zapominaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po zakończonej aktywności. Trening obwodowy jest bardzo obciążający dla organizmu – pominięcie tych etapów grozi kontuzją. Natomiast w jego ramach możesz wykonywać następujące ćwiczenia:

– Bieg bokserski;
– Pajacyki;
– Pełne przysiady;
– Wykroki;
– Pompki klasyczne i wąskie;
– Martwy ciąg;
– Plank.

To tylko wybrane zadania sportowe, na które możesz postawić. Staraj się różnicować treningi i przede wszystkim stosować się do zasad obowiązujących w treningu obwodowym.

Zastanawiasz się, jak w domu zrobić trening obwodowy? Plan treningowy, który umieszczamy poniżej, z pewnością Ci w tym pomoże!

Każdy trening należy rozpocząć od krótkiej rozgrzewki. Przygotuje ona mięśnie do dalszej pracy i zmniejszy ryzyko ewentualnych kontuzji. Forma rozgrzewki jest całkowicie dowolna i powinna wynosić co najmniej 5 minut. W tym czasie poskacz na skakance, wykonaj wymachy rąk, bieg bokserski, szybkie obroty splecionymi w koszyczek nadgarstkami i skipy (A – naprzemienne, dynamiczne unoszenie kolan, B – naprzemienne wyrzucanie stóp spod pośladka). Główna część treningu składa się z 5 ćwiczeń po 10 powtórzeń każde. Sekwencję powtórz 3 razy.

– Ćwiczenie nr 1: stojąc prosto, wykonaj wykroki na prawą nogę. Zrób krok do przodu przy obydwu zgiętych nogach. Pamiętaj o tym, aby plecy były wyprostowane, a kąt między kolanem a udem wynosił 90 stopni. Powtórz 10 razy. Ćwiczenie to wzmacnia pośladki, uda i nogi. 

– Ćwiczenie nr 2: powtórz ćwiczenie nr 1 na lewą nogę.

– Ćwiczenie nr 3: klasyczne pompki. Zacznij od pozycji klęku podpartego. Ciężar swojego ciała oprzyj na dłoniach i kolanach. Następnie wyprostuj nogi, ugnij łokcie do kąta prostego i powoli opuszczaj ciało. Wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli nie jesteś wytrenowany, możesz wykonać je, opierając się na kolanach. Jeśli wąsko ustawisz ręce, wzmocnisz dodatkowo tricepsy. Przy pompkach pracują przede wszystkim mięśnie piersiowe, trójgłowy ramienia i naramienne. Wzmacniasz też nadgarstki. Dla pogłębienia efektu napnij mięśnie brzucha. Powtórz 10 razy. 

– Ćwiczenie nr 4: burpees, powszechnie znane jako „krokodylki”. To dość wymagające i intensywne ćwiczenie, ale bardzo skuteczne. Zacząć należy w pozycji stojącej. Wykonaj półprzysiad podparty, oprzyj dłonie przed sobą, a następnie wyrzuć nogi do tyłu. Znajdziesz się wówczas w pozycji deski, inaczej planku. Jeśli kondycja Ci na to pozwala, zrób pompkę. Wróć dynamicznie do pozycji wyjściowej i wykonaj wyskok z rękoma wyciągniętymi ku górze. Powtórz 10 razy. 

– Ćwiczenie nr 5: brzuszki. Połóż się na plecach i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Trzymając ręce za głową, przyciągnij do kolan brodę. Pamiętaj, aby łokcie pozostawały szeroko rozstawione. Trzymaj mięśnie brzucha cały czas napięte. 

Wszystkie ćwiczenia powtórz jeszcze 2 razy. Nie jest tak trudno, prawda? 

Pamiętaj, aby po treningu się rozciągnąć. Możesz położyć się na plecach i przyciągnąć oba kolana do klatki piersiowej. Następnie wyciągnij przed siebie jedną nogę, potrzymaj chwilę i zmień nogę. Aby rozluźnić mięśnie, możesz wykonać także boczne zgięcia tułowia – w pozycji siedzącej lub stojącej. Wyprostuj prawą rękę i zegnij ciało w boku do strony lewej. Czynność powtórz na drugą stronę. Rozciąganie powinno trwać od 2 do 5 minut.

Trening obwodowy możesz wykonywać sam lub w większej grupie. Taka aktywność nie tylko motywuje, ale i budzi naturalną potrzebę sportowej konkurencji. Trening obwodowy dla pań czy trening obwodowy na siłowni dla mężczyzn – płeć nie gra tutaj roli! Baw się dobrze i realizuj swoje treningowe cele.