Trening siłowy pod sporty walki – jak trenować na siłowni pod sztuki walki?

Trening siłowy pod sporty walki przede wszystkim ma wspierać zawodnika w osiąganiu wysokich wyników. Co to oznacza w praktyce? Obok treningów typowo związanych z techniką sztuk walki ważne jest też budowanie kondycji oraz siły zawodnika. Pierwsza z tych rzeczy pozwala na dłuższe wytrzymanie podczas rozgrywki. Kondycję buduje się na przykład przez dłuższe wybiegania. 

Druga z tych rzeczy, czyli siła, może być budowana podczas treningu na siłowni. Różni się on od standardowych ćwiczeń oporowych, w których trenowany jest przyrost masy mięśniowej. W tym przypadku liczy się raczej wykonywanie takich ruchów i ćwiczeń, które pozwolą na wzmocnienie partii potrzebnych podczas walki. Dzięki temu można nie tylko ćwiczyć pamięć mięśniową, ale również wzmacniać mięśnie, co sprzyja unikaniu kontuzji. 

Podsumowując, trening siłowy pod sztuki walki pomaga:

– poprawić kondycję fizyczną,
– zwiększyć siłę mięśni,
– wyrobić pamięć mięśniową do określonych ruchów,
– zwiększać wytrzymałość.

Jednym z bardziej polecanych treningów jest trening motoryczny. Jest to wieloetapowe przygotowanie do sztuk walki we wszystkich możliwych aspektach. Trenuje się w jego trakcie szybkość, dynamikę ruchów, ale również wydolność, wytrzymałość i siłę. Jest on bardziej kompleksowy niż typowy trening siły, dlatego nie da się go ćwiczyć na siłowni – zazwyczaj plan treningowy układa trener motoryczny.

Częściej zdarza się, że sportowiec decyduje się do treningu sportów walki dołożyć przynajmniej jeden trening siłowy. Sprawdzają się w tym zakresie ćwiczenia wielostawowe. Pozwalają one na ćwiczenie kilku partii mięśniowych również w kontekście sportów walki. Należą do nich między innymi:

– podciąganie na drążku,
– wyciskanie sztangi,
– pompki na przykład na poręczach,
– ćwiczenia z gumą oporową,
– przysiady z obciążeniem,
– martwy ciąg.

Podstawy treningu siłowego w przypadku każdego sportu walki będą podobne. Zazwyczaj w skład takich ćwiczeń wchodzą te, które pozwalają:

– poprawiać kondycję,
– budować wytrzymałość,
– zwiększać siłę,
– gwarantować szybkość ruchów.

Można więc powiedzieć, że podstawowe ćwiczenia są zawsze zbliżone. Jednakże, z uwagi na różnice w poszczególnych sztukach walki, układ treningu będzie inny. Plan treningowy pod sporty walki takie jak MMA musi obejmować nie tylko wzmacnianie techniki i precyzji ruchów, ale również obejmować ćwiczenia siłowe zwiększające wytrzymałość i kondycję do walki w parterze. Z kolei w boksie ważniejszy będzie trening mocy, bo często decydująca jest siła. Dla każdego zawodnika sztuk walki to właśnie trener powinien ułożyć plan treningowy, bo wie, jaki aspekt wymaga szczególnie dużo pracy.

To, jak często wykonywany jest trening siłowy w sportach walki, zależy od zaawansowania danego zawodnika, a także celu treningowego. Zazwyczaj pojedyncza sesja trwa około 60 minut i jest to czas wystarczający, aby pracować nad cechami motorycznymi, siłą maksymalną przy wyprowadzaniu ciosu albo wytrzymałością. W przypadku treningu FBW pod sporty walki liczy się jednak również to, jak często wykonywane są ćwiczenia. Zazwyczaj zawodowi sportowcy trenują dwa razy w tygodniu siłę, a raz kondycję, przez na przykład długi bieg. Warto jednak pamiętać, że gdy chodzi o trening siłowy pod sporty walki, plan jest układany zależnie od potrzeb danej osoby.

Zależnie od tego, jaki sport uprawiasz, trening siłowy pod sporty walki będzie wyglądał nieco inaczej. Oto kilka podstawowych planów treningowych, które można wziąć pod uwagę, decydując się na stworzenie układu dla siebie. Liczbę powtórzeń i serii warto dostosować do potrzeb, pamiętając, że trzeba wykonywać przynajmniej 3-5 serii podczas jednego treningu:

Jeśli chodzi o trening siłowy, MMA jest świetnym przykładem na to, jak bardzo jest on potrzebny. Tutaj liczy się wzrost siły, ale również dynamika ruchów. Pamiętaj o technice, aby nie ryzykować kontuzją. Oto kilka propozycji ćwiczeń:

– zarzut sztangi na klatkę piersiową,
– martwy ciąg z wykorzystaniem gumy oporowej,
– pompki z wyskokiem,
– przysiad bułgarski,
– wyciskanie ciężarów w wykroku.

Bokser ma z zasady nieco inne przygotowanie niż na przykład zawodnik MMA, który walczy również w parterze. Tutaj walka przebiega w pozycji stojącej, co wymaga odpowiedniego przygotowania. Oto kilka proponowanych ćwiczeń:

– przysiady z wyciskaniem sztangi nad głową,
– walka z cieniem z użyciem hantli,
– ćwiczenia z linkami wyciągu górnego na przykład imitowanie rąbania drewna,
– wiosłowanie sztangą,
– plank.

Trening siłowy w sportach walki odgrywa niebagatelną rolę. Jest ważny zarówno z uwagi na budowanie siły, jak i kondycji, wytrzymałości i innych ważnych dla zawodników cech. Pamiętaj, aby dbać o jego wykonywanie, a jednocześnie dostosowywać ćwiczenia do oczekiwanych rezultatów.