Trening na siłę 5/3/1 – trener Jim Wendler i jego metoda na trening siłowy

Jim Wendler to były gracz futbolu amerykańskiego i trójboista. To właśnie on opracował metodę treningową, która w prosty sposób pozwala znacznie zwiększyć siłę mięśniową. Wszystko zaczęło się od tego, że po zakończeniu swojej kariery sportowej postanowił stworzyć plan treningowy dopasowany do jego własnych potrzeb. Dysponował naprawdę wielką siłą i sporą masą, która utrudniała mu codzienne funkcjonowanie. Postanowił więc zrzucić nieco kilogramów, ale razem z nimi utracił także część swojej siły. Zaczął więc poszukiwać rozwiązania, które pozwoliłoby mu podnosić ciężary bez straty dobrej sprawności i wydolności. W tym czasie został także ojcem, więc zależało mu także, by nie spędzać na siłowni zbyt dużo czasu.

Z potrzeb Jima Wendlera narodziła się jego autorska metoda 5/3/1. Zakłada ona ograniczenie się do podstawowych ćwiczeń wielostawowych, maksymalnym uproszczeniem i skróceniem treningu, przy jednoczesnym osiąganiu bardzo zadowalających wyników. Tym samym stworzył trening 5 3 1, który zyskał wielu zwolenników na całym świecie.

Jim Wendler oparł swoją metodę o pięć głównych zasad:

1. trening rozpoczynamy od mniejszych obciążeń;
2. dalszy progres następuje powoli;
3. trening opiera się głównie na ćwiczeniach wielostawowych;
4. podczas ćwiczeń ustalamy swoje własne rekordy;
5. zachowujemy równowagę pomiędzy etapami treningu.

W praktyce wygląda to następująco: cały plan treningowy trwa od 4 do 6 tygodni, na które składają się 2-4 cykle treningowe. Wszystko opiera się na czterech głównych ćwiczeniach wielostawowych, a mianowicie na martwym ciągu ze sztangą, przysiadzie ze sztangą, wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej oraz wyciskaniu żołnierskim hantlami, inaczej OHP (overhead press). Do tych głównych elementów dodawane są także tak zwane ćwiczenia akcesoryjne. Po każdym cyklu następuje tydzień roztrenowania, czyli tak zwany deload, po którym na kolejnym cyklu następuje zwiększenie obciążenia. Liczba serii ćwiczeń głównych jest zawsze taka sama – robimy 3 serie z następującą liczbą powtórzeń:

tydzień – 5/5/5;
tydzień – 3/3/3;
tydzień – 5/3/1;
tydzień – 3x5 i roztrenowanie.

W pierwszych trzech tygodniach ostatnia seria polega tak naprawdę na wykonaniu tylu powtórzeń, ile będziemy w stanie wykonać z danym obciążeniem.

Jak już wspominaliśmy, ostatnie serie w trzech pierwszych tygodniach należy wykonywać tak długo, jak tylko będziemy w stanie, bez zmiany ciężaru i z utrzymaniem prawidłowej techniki. Taka metoda nazywa się AMRAP (z angielskiego As Many Reps As Possible). To właśnie ona pozwala nam ustalać swoje osobiste rekordy, zwiększa motywację, a także objętość treningową. 

Trening 5/3/1 opinie ma różne, a największe zarzuty kierowane są właśnie w stronę zbyt małej objętości. By odpowiedzieć na te potrzeby, Jim Wendler wprowadził dwa dodatkowe rozwiązania. Są nimi Joker Sets i FSL. Pierwszy sposób polega na dołożeniu dodatkowych serii w dni, w które czujemy dużo siły i jesteśmy naprawdę mocni. Dokłada się wówczas około 5-10% obciążenia i wykonuje 5, 3 lub 1 (zależnie od tygodnia) serii. Joker Sets przerywa się w momencie, gdy nie jesteśmy już w stanie zrobić wymaganej liczby powtórzeń.

Druga z metod, czyli FSL, polega na wykonaniu jak największej liczby powtórzeń w ostatniej serii z wykorzystaniem ciężaru z pierwszej serii. To także znacznie podnosi objętość treningu.

Poza głównymi bojami, w skład treningu wchodzą także wspomniane wcześniej ćwiczenia akcesoryjne, czyli takie, które skupiają się na tych elementach treningu, które są naszymi słabymi punktami. Pozwalają także wprowadzać balans do treningu, budować masę mięśniową i urozmaicić trening, by nie stał się po prostu nudny. Istnieje 5 metod doboru tak zwanych akcesoriów:

– Boring But Big – zakłada powtórkę ćwiczenia głównego w schemacie 5x10 z 50% ciężaru maksymalnego i dodanie jednego ćwiczenia akcesoryjnego na koniec w podobnym rozkładzie;

– Triumvirate – trening według tej metody zakłada wdrożenie jednego ćwiczenia głównego i dwu akcesoryjnych w schemacie 5x10-15;

– Periodization bible by Dave Tate – metoda, w której do 3 głównych bojów dołączają 3 akcesoria w schemacie 5x10-20;
– Bodyweight – czyli dodanie dwu ćwiczeń wykorzystujących masę własnego ciała w liczbie powtórzeń nie mniejszej niż 75;

– I'm not doing Jack shit – jedna z ciekawszych metod, polecana zwłaszcza osobom o okrojonym czasie na trening, a zakłada... zakończenie go tuż po wykonaniu ćwiczeń głównych.

Chcesz być efektywny w budowaniu siły? Chcesz spróbować tej wersji trójboju siłowego? W takim razie poniżej przedstawiamy propozycję na 5/3/1 program treningu. Zakłada on 4 dni treningowe w tygodniu. Należy pamiętać, by każdy trening poprzedzony był serią rozgrzewkową z niskim ciężarem. Poniższy program należy dostosować zarówno odpowiednim procentem ciężaru, jak i liczbą serii oraz powtórzeń do aktualnego tygodnia treningowego.

Poniedziałek: Przysiady + akcesoria (wykroki, wznosy nóg w zwisie, skłony ze sztangą)

Wtorek: Wyciskanie sztangi na ławce + akcesoria (wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia, wyciskanie hantli na ławce płaskiej)

Czwartek: Martwy ciąg + akcesoria (uginanie nóg na maszynie, przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku)

Piątek: OHP + akcesoria (podciąganie na drążku, ściąganie drążka wyciągu górnego)

Spróbuj metody 5/3/1 i zacznij trenować swoją siłę. Wykorzystaj plan treningowy Jima Wendlera i przekonaj się, jak wiele mogą dać ćwiczenia siłowe.