Trening siłowy w kolarstwie - jak zacząć?

Najważniejsze to zdawać sobie sprawę, że nie można być specjalistą w każdej możliwej dziedzinie. Większość z nas, kolarzy, rowerzystów, na siłownie będzie wybierać się pierwszy raz w życiu lub po długiej absencji. Biorąc pod uwagę fakt, że branża fitness jest aktualnie bardzo mocno rozwinięta, chyba każdy ma znajomego, który zajmuje się kulturystyką czy crossfitem to warto skorzystać z ich pomocy – zapytaj o poradę, nadzór czy nawet podstawowe informacje. Równie dobrym pomysłem będzie znalezienie dobrego trenera, który poprowadzi Cię w Twoich siłowych treningach. Najważniejsze: Trener nie musi dobrze wyglądać, żeby być dobrym trenerem, i nie każdy kto dobrze wygląda będzie dobrym trenerem!

Trudno jednoznacznie stwierdzić, ponieważ jest to zawiła kwestia, jednak dobry trener na pewno będzie poświęcał Tobie dużo uwagi, zrobi z Tobą obszerny wywiad, zbada wzorce ruchowe i zacznie od podstaw i ćwiczeń ogólnorozwojowych. Jeżeli widzisz, że Twój plan treningowy jest przekombinowany, zawiera dużo ćwiczeń izolowanych a Ty sam nie masz większych problemów z poważnymi kontuzjami, może to oznaczać wybór nie najlepszej metody treningowej. Trening siłowy dla kolarza powinien być: prosty, ogólnorozwojowy, angażujący duże grupy mięśniowe i najlepiej z wolnymi ciężarami. 

Przeprowadź sumienną rozgrzewkę.

Zadbaj o technikę wykonywania każdego ćwiczenia – nie pozwól zrobić sobie krzywdy przez ciężar, który dźwigasz. Pomocne mogą tu być atlasy treningu siłowego, czy kanały na YouTube, które pokażą Ci jak ćwiczyć. Poproś kolegę lub osobę ćwiczącą obok, żeby ocenił twój przysiad, martwy ciąg czy zupełnie inne ćwiczenie.

Odpuść sobie “trening wytrzymałościowy” na siłowni – to nie czas na to, żeby za pomocą ciężarów budować wytrzymałość czy wytrzymałość siłową, zdecydowanie więcej korzyści przyniesie Ci typowy trening siły – czyli mała ilość powtórzeń, z subiektywnie dużym ciężarem.

Z racji, że na trening siłowy nie będziesz w stanie przeznaczyć więcej niż jedną, do maksymalnie trzech jednostek w tygodniu ze względu na pozostałe treningi, warto zainteresować się bardzo prostą formułą treningu typu Full Body Workout – w skrócie, polega ona na zaangażowaniu praktycznie całego ciała, bez podziału na konkretne partie podczas jednej sesji. W przypadku osób początkujących, czy też poświęcających na trening siłowy niewielką ilość czasu, to właśnie tego typu trening przynosi największe efekty.

Dbaj o nawodnienie! Nawet jeżeli subiektywne odczucia pozwalają Ci sądzić, że jesteś całkiem dobrze nawodniony, to warunki panujące na większości siłowni (wysoka temperatura i suche powietrze) sprzyjają szybkiemu odwodnieniu. Pamiętaj o zabraniu ze sobą napoju izotonicznego lub zwykłej średniozmineralizowanej wody.
Obserwuj sygnały, jakie wysyła Ci Twój organizm! Czujesz się źle/słabo? Coś Cię boli? Poczułeś kłujący ból w stawie? Natychmiast powinieneś przerwać trening i jeżeli objawy nie ustąpią szybko udać się do lekarza lub fizjoterapeuty.

Pozwól się wyciszyć! Na zakończenie treningu wykonaj spokojne schłodzenie organizmu w postaci lekkich ćwiczeń aerobowych oraz krótkiego stretchingu. Zapewni to lepsze samopoczucie po treningu z powodu między innymi lepszego usunięcia metabolitów.

W jakie ćwiczenia warto zainwestować swój czasu biorąc pod uwagę przygotowania cyklisty? Z pewnością podstawą będzie: przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą oraz wyciskanie żołnierskie. Rekomenduję te ćwiczenia jako  fundament treningu siłowego każdej osoby, która chce poprawić swoje osiągi na rowerze. Jednak pamiętaj, że dobór ćwiczeń powinien opierać się na ocenie indywidualnych cech, więc nie traktuj tego jako złoty środek.

Przyszedł czas na omówienie chyba jednej z najbardziej istotnych spraw. Jeżeli chcesz, aby trening siłowy przyniósł założone efekty, musisz przede wszystkim zadbać o swoje bezpieczeństwo. W jaki sposób to zrobić?

Przed rozpoczęciem typowych treningów siłowych warto przeprowadzić tzw. fazę adaptacji anatomicznej – polega ona na przeprowadzeniu kilku jednostek treningowych z wykorzystaniem niewielkiego obciążenia, podczas których nauczysz się techniki, wzorców ruchowych, prawidłowego oddychania, stabilizacji oraz czucia mięśniowego. Jeżeli jesteś w tym temacie całkowicie nowy, wręcz obowiązkowe będzie zainwestowanie w konsultacje trenerskie lub fizjoterapeutyczne. Tylko dzięki takiemu rozważnemu podejściu zapewnisz sobie długą, miłą i efektywną przygodę z ciężarami.