Trening strongman – jak trenować? Przykładowy plan treningowy

Strongman to zawodnik i jednocześnie dyscyplina sportu siłowego, która polega na podnoszeniu, podrzucaniu albo przemieszczaniu bardzo ciężkich przedmiotów. Jeszcze w XIX wieku termin ten dotyczył głównie osoby, która ma sporą siłę lub cyrkowca wykonującego imponujące pokazy siły. Polegały one zazwyczaj na podnoszeniu ciężarów nad głową, zginania stali czy rozrywania łańcuchów. 

Sport ten rozwinął się w drugiej połowie XX wieku i cały czas utrzymuje zainteresowanie wielu osób, w tym także w Polsce. By zostać strongmanem, należy zadbać o ogromną siłę fizyczną, wytrzymałość oraz dynamikę. Wielu zawodników przechodzi do tego typu treningu z trójboju, podnoszenia ciężarów czy bycia kulturystą. 

Biorąc udział w zawodach, strongmani stoją przed wieloma ciężkimi konkurencjami. Sprawdź je w zestawieniu poniżej.

– Koło Appolina – podnoszenie nad głowę ogromnej sztangi o nietypowej, dużej średnicy gryfu, co utrudnia uchwyt.
– Kowadło – podnoszenie i przenoszenie ciężkiego kowadła na określoną odległość lub wysokość.
– Martwy ciąg – podnoszenie bardzo ciężkiego ciężaru z podłoża do wyprostu jak w klasycznym martwym ciągu ze sztangą.
– Nosidło – przenoszenie dużego ciężaru (zwykle w formie konstrukcji) na plecach, na określoną odległość.
– Paluchy – podnoszenie pionowo ustawionych metalowych słupów, zwanych „paluchami”, na czas.
– Przeciąganie pojazdu – przeciąganie ciężarówki, autobusu lub innego pojazdu na linie, zazwyczaj na czas.
– Przerzucanie opony – wielokrotne przewracanie olbrzymiej opony na określoną odległość lub czas.
– Schody – wnoszenie na schody coraz cięższych obciążników, aż do osiągnięcia najwyższego poziomu.
– Spacer buszmena – przenoszenie wielkiego ciężaru w postaci elementu metalowego na określoną odległość, często w formie ramy.
– Spacer farmera – przenoszenie dwóch bardzo ciężkich walizek (po jednej w każdej ręce) na jak najdłuższą odległość.
– Spacer drwala – przenoszenie dużego drewnianego elementu, często symulującego pień drzewa, na określoną odległość.
– Uchwyt Herkulesa – trzymanie dwóch rozciąganych lin, które ciągną się w przeciwnych kierunkach, na czas, aby nie dopuścić do ich wyślizgnięcia z rąk.
– Waga płaczu – trzymanie na wyciągniętych rękach ciężaru, który wywołuje ogromny nacisk na ramiona, aż zawodnik nie wytrzyma.
– Wyciskanie belki – podnoszenie belki nad głowę wielokrotnie, aż do uzyskania maksymalnej liczby powtórzeń.
– Wyciskanie platformy – podnoszenie na wyprostowane ręce platformy z dużym obciążeniem, często z ludźmi jako dodatkowym ciężarem.
– Załadunek kul – podnoszenie ciężkich betonowych kul na określoną wysokość lub na podesty, od najlżejszej do najcięższej.
– Zegar – przenoszenie obracającego się wokół centralnego punktu ciężaru, aż do wyczerpania możliwości siłowych.

Trening typu strongman polega na wykonywaniu ćwiczeń z wykorzystaniem dużych, nietypowych ciężarów oraz przedmiotów, takich jak opony, kłody, kamienie czy metalowe konstrukcje, mających na celu rozwijanie siły funkcjonalnej, wytrzymałości i dynamiki ciała. Charakterystyczne elementy tego treningu obejmują podnoszenie, przeciąganie, przenoszenie jednorącz lub oburącz oraz załadunek ciężkich przedmiotów, które wymagają skoordynowanego zaangażowania wielu grup mięśniowych.

Wprowadzając do swojego planu elementy treningu strongman, zyskasz wiele korzyści. Jakie?

– Wszechstronny rozwój siły – ćwiczenia angażują całe ciało, rozwijając siłę funkcjonalną, którą można wykorzystać w konkretnych sytuacjach.
– Poprawa wytrzymałości – wielokrotne podnoszenie i przenoszenie dużych ciężarów poprawia nie tylko siłę mięśni, ale także ich wytrzymałość na długotrwały wysiłek.
– Zwiększenie stabilności i mobilności – trening wymaga dobrej równowagi i koordynacji, co pomaga wzmocnić mięśnie stabilizujące i poprawić ogólną mobilność.
– Spalanie dużej ilości kalorii – intensywność oraz zaangażowanie dużych grup mięśniowych powodują znaczne zużycie energii, co wspiera utratę tkanki tłuszczowej.
– Wzmocnienie mięśni core – wykonywanie ćwiczeń znacząco wzmacnia mięśnie głębokie brzucha i pleców, poprawiając stabilność tułowia.
– Budowanie pewności siebie i mentalnej wytrzymałości – pokonywanie ekstremalnych wyzwań i obciążeń wzmacnia poczucie własnej wartości oraz wytrzymałość psychiczną.
– Różnorodność treningu – może zwiększać motywację do ćwiczeń i sprawia, że trening jest bardziej interesujący.

Jeśli nie chcesz nabawić się kontuzji i maksymalnie wykorzystać potencjał ćwiczeń, pamiętaj przede wszystkim o poprawnej technice. Błędna może prowadzić do poważnych urazów kręgosłupa, stawów czy mięśni. Oprócz tego należy pamiętać o solidnej rozgrzewce przed rozpoczęciem ćwiczeń. Pozwala to przygotować ciało do wysiłku. Na końcu wykonaj rozciąganie, by zmniejszyć napięcie mięśni. Jako że ćwiczenia są bardzo wymagające, konieczna jest odpowiednia ilość odpoczynku między sesjami, by uniknąć przetrenowania i dać mięśniom czas na regenerację. 

Ważne jest także, aby stopniowo zwiększać ciężar i nie próbować podnosić maksymalnego bez wcześniejszego przygotowania. Przed rozpoczęciem planu treningowego dobrze też wzmocnić core, czyli mięśnie głębokie brzucha i pleców. Zadbaj również o odpowiednie obuwie i sprzęt ochronny, taki jak pas do podnoszenia ciężarów czy paski na nadgarstki. 

Kiedy nie należy rozpoczynać planu ćwiczeń strongman? Istnieje kilka przeciwwskazań. Wybierz inny plan treningowy, jeśli masz problemy z kręgosłupem, takie jak dyskopatia, przepuklina krążka międzykręgowego lub skoliozę, a także choroby układu sercowo-naczyniowego. Przeciwwskazaniem są także stany zapalne stawów, problemy z kolanami oraz choroby przewlekłe takie jak cukrzyca czy niewydolność nerek.

Ciężary oraz liczbę serii i powtórzeń należy dopasować do swoich indywidualnych możliwości. Aby przygotować się do zawodów, warto, oprócz ćwiczenia konkurencji, włączyć ćwiczenia zaprezentowane poniżej.

– Deadlift – ze sztangą czy specjalnymi belkami, aby rozwijać siłę dolnej części pleców, ud i pośladków.
– Przysiady – na przykład ze sztangą lub belką, aby wzmocnić nogi, pośladki oraz core.
Podciąganie na drążku – dobre do wzmacniania mięśni pleców i ramion oraz rozwinięcia siły.
– Przysiady bułgarskie – ćwiczenie jednostronne, które rozwija siłę nóg, poprawia stabilność bioder i równowagę.
– Wiosłowanie ze sztangą – rozwija siłę pleców i ramion, wspomaga zdolność do podnoszenia ciężkich obiektów z ziemi.
– Pompki na uchwytach – wzmacniają mięśnie stabilizujące, które są ważne podczas pracy z ciężkimi obiektami.
– Wyciskanie żołnierskie – ćwiczenie polegające na wyciskaniu sztangi lub hantli nad głowę z pozycji stojącej. 

Ćwiczenia typu strongman można z powodzeniem włączyć do innych treningów, aby zwiększyć intensywność i różnorodność. Przykładowo, w treningu na siłowni, warto dodać taki element, jak spacer farmera, aby zaangażować ciało w bardziej dynamiczny sposób, podczas gdy w obwodowym czy HIIT przerzucanie opony lub przeciąganie zwiększy wytrzymałość i podniesie tętno. W funkcjonalnym planie treningowym i rehabilitacyjnym te ćwiczenia rozwijają praktyczną siłę użytkową, a w CrossFit poprawiają wszechstronność i wytrzymałość ciała.

Strongman to niezwykle wymagający rodzaj aktywności, który buduje siłę, wydolność i ogólną sprawność. Dzięki odpowiednio zaplanowanym ćwiczeniom rozwiniesz ciało w harmonijny sposób. Jeśli pragniesz trenować jak prawdziwy siłacz, zacznij od dostosowanego do swoich możliwości planu i stopniowo zwiększaj intensywność.