Treningi kulturystyczne – co warto o nich wiedzieć? Jak trenować?

Kulturystyka to dyscyplina sportu, która polega na kształtowaniu swojej sylwetki przez hipertrofię mięśni szkieletowych. Jest to możliwe dzięki ćwiczeniom fizycznym z ciężarem. Jednocześnie też redukuje się tkankę tłuszczową podskórną. W ten sposób można lepiej uwidocznić grupy mięśniowe. 

Trening kulturystyczny wywodzi się z drugiej połowy XIX wieku, z ćwiczeń treningowych zapaśników oraz siłaczy. Prekursorem jest Eugen Andow, występujący w różnych krajach z pokazami cyrkowymi. Jako oddzielna dyscyplina kulturystyka wyodrębniła się pod koniec lat 40. w USA dzięki braciom Benowi i Joemu Weider, którzy założyli IFBB w 1946 roku. 

Trening kulturystyczny możemy podzielić na trzy główne grupy. Są to:

– Kulturstyka naturalna: zakazane w niej jest używanie środków dopingujących takich jak hormon wzrostu, insulina, diuretyki czy środki dopingujące.

– Kulturystyka ekstremalna: jej celem jest uzyskanie maksymalnej masy mięśni. Zawodników dzieli się na kategorie wagowe.

– Kulturystyka klasyczna: tutaj istnieje podział na kategorie wzrostowe i ograniczenia wagi. Do 170 cm maksymalna waga to wzrost - 100 + 2 kg. Następna kategoria to 170,1 - 175 cm, gdzie odpowiednio dodaje się +4 kg. Przy wzroście 175,1 - 180 cm, obowiązuje maksymalna waga: wzrost - 100 + 6 kg, przy 180,1 - 190 cm +8 kg, a przy 190,1-198 cm +9 kg. 

Trening przed zawodami kulturystycznymi skupia się nie tylko na budowie mięśni, ale także ćwiczeniu póz. Prezentacja swojej sylwetki odbywa się według określonego schematu:

– poza „mięśnie dwugłowe ramion przodem” (sprawdzana jest kondycja bicepsów w porównaniu do tricepsów, proporcje mięśni czworogłowych ud do mięśni łydek, a także relacje długości tułowia, nóg, ud oraz podudzi);

– poza „mięśnie najszersze grzbietu przodem” (ocenie podlegają wszystkie mięśnie widoczne od przodu, a także stosunek szerokości pleców do bioder i talii);

– poza „mięśnie klatki piersiowej bokiem” (analizowane są mięśnie klatki piersiowej, ramion, naramiennych, przedramion oraz nóg; ważne są też proporcje nóg względem tułowia);

– poza „mięśnie dwugłowe ramion tyłem” (oceniane są wszystkie mięśnie widoczne z tyłu);

– poza „mięśnie najszersze grzbietu tyłem” (sprawdzany jest stosunek górnej części ciała do dolnej, a także proporcje mięśni naramiennych, pleców, talii i ud);

– poza „mięsień trójgłowy ramienia bokiem” (analizie podlegają mięsień trójgłowy ramienia, mięsień dwugłowy uda oraz mięśnie łydek);

– poza „mięśnie brzucha przodem” (oceniane są mięśnie brzucha oraz czworogłowe uda).

W drugiej części zawodnicy mają możliwość wykonania układu dowolnego, często w połączeniu z choreografią. Warto zatem włączyć do swojego planu treningowego nie tylko serie siłowe, ale także opracować sposób pokazywania własnej sylwetki. 

By trening był skuteczny, zarówno w domu, jak i na siłowni, potrzebujesz odpowiedniego sprzętu. Dzięki temu będziesz mógł optymalnie trenować poszczególne partie mięśniowe. Warto zatem zaopatrzyć się w takie urządzenia i akcesoria jak:

– Sztanga z obciążeniem – umożliwia wykonywanie różnorodnych ćwiczeń, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie leżąc czy wyciskanie nad głowę.

– Hantle – pozwalają na wykonywanie ćwiczeń jednostronnych, takich jak wznosy boczne.

– Ławka treningowa – niezbędna do wielu ćwiczeń, takich jak wyciskanie hantli czy różne warianty ćwiczeń na plecy.

– Drążek do podciągania – podciąganie to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie pleców, bicepsów i ramion.

– Maszyny treningowe – na siłowni dostępne są różnorodne maszyny, które pomagają izolować i trenować konkretne partie, takie jak suwnica, wyciągi czy maszyna do prostowania nóg.

– Pas kulturystyczny – pomaga stabilizować kręgosłup podczas wykonywania ciężkich ćwiczeń, takich jak martwy ciąg.

– Gumy oporowe – mogą być używane zarówno do rozgrzewki, jak i do dodatkowego oporu w ćwiczeniach.

– Kettlebells – doskonałe do dynamicznych ćwiczeń, które angażują całe ciało.

Trening kulturystyczny na masę jest najbardziej efektywnym sposobem na zbudowanie mięśni. Oprócz tego ćwiczenia kulturystyczne zapewniają takie efekty jak:

– zwiększenie masy mięśniowej,

– poprawa sylwetki,

– lepsza wydolność i kondycję fizyczną,

– wzmocnienie kości i stawów,

– regulacja gospodarki hormonalnej (wzrost libido, obniżenie poziomu stresu),

– rozwój cech charakteru,

– wzrost pewności siebie,

– poprawa jakości snu,

– większa odporność organizmu,

– ogólna poprawa zdrowia i samopoczucia.

Trening kulturystyczny wprowadzający pozwala na opanowanie podstawowych elementów. Każda jednostka treningowa powinna obejmować ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe, aby równomiernie rozwijać sylwetkę i siłę.

Plan:

– Przysiady – 3 serie po 12 powtórzeń.
– Drążek – 3 x 8-10.
– Uginanie bicepsów z ciężarem – 3 x 10-12.
– Wyciskanie hantli na triceps – 3 x 10-12.
– Spięcia brzucha – 3 x 15-20.

Podczas tego rodzaju treningu ważne jest, aby przerwy pomiędzy seriami wynosiły około 60-90 sekund. Celem treningu jest stopniowe wprowadzanie organizmu w proces budowania masy i poprawy kondycji.

W przypadku treningu ukierunkowanego na redukcję kluczowe jest zwiększenie liczby iteracji oraz dodanie elementów cardio do sesji treningowych. Kulturystyka w tym zakresie koncentruje się na intensywności ćwiczeń i maksymalnym bodźcu dla mięśni.

Plan:

– Wykroki z hantlami – 4 x 15-20 na nogę
– Sztanga na ławce skośnej – 4 x 12-15.
– Podciąganie na drążku z szerokim chwytem – 3 x 10-12.
– Prostowanie nóg na maszynie – 3 x 15-20 (na przednią część ud).
– Spięcia brzucha z obciążeniem – 4 x 15.

Dla osób bardziej zaawansowanych zaleca się przejście na trening dzielony, gdzie podczas jednej sesji treningowej ćwiczone są tylko wybrane partie mięśniowe. Metody treningowe w tej fazie mogą obejmować ćwiczenia izolowane na poszczególne mięśnie oraz większe obciążenia.

Dzień 1 – klatka piersiowa i triceps:

– Wyciskanie sztangi leżąc – 4 x 8-10.
– Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej – 3 x 10-12.
– Wyciskanie francuskie – 4 x 8-10.
– Pompki na poręczach – 3 x 10-12.
– Spięcia brzucha – 3 x 15-20.

Dzień 2 – plecy i biceps:

– Podciąganie na drążku szerokim chwytem – 4 x 8-10.
– Wiosłowanie sztangą – 4 x 8-10.
– Hammer curls z hantlami – 3 x 10-12.

Niezależnie od tego, czy trenujesz w domu, czy w klubie fitness, kulturystyka wymaga cierpliwości, zaangażowania i konsekwencji. Pamiętaj, aby przestrzegać zasad techniki podczas wykonywania ćwiczeń, by uniknąć kontuzji. Z czasem, z pomocą regularnych treningów i odpowiedniej diety, można osiągnąć wyraźne efekty w postaci zdefiniowanej sylwetki, większej siły i lepszego samopoczucia.