Kobieta ćwicząca wypychanie bioder ze sztangą czyli hip thrust

Wypychanie bioder ze sztangą (hip thrust) – z gumą, piłką i na maszynie

Zastanawiasz się, jak wykonywać hip thrust ze sztangą, by dobrze pracowały pośladki? Sprawdź warianty ćwiczenia i poprawną technikę.

Chcąc wzmocnić mięśnie pośladkowe, warto zainteresować się ćwiczeniem hip thrust. Po jakim czasie efekty będą widoczne, zależy od Twojej regularności i wybranego obciążenia. Sprawdź, jak poprawnie wykonywać hip thrust i jak się do niego przygotować.

Hip thrust – co to? Jakie efekty daje?

Hip thrust to ćwiczenie wielostawowe, koncentrujące się na wzmacnianiu pośladków. W klasycznej wersji wykonuje się je ze sztangą umieszczoną na biodrach, co pozwala na równomierne rozłożenie obciążenia i maksymalne zaangażowanie pośladków. Ruch unoszenia bioder z pozycji siedzącej lub leżącej aktywuje dolne partie ciała. 

Hip thrust – jakie mięśnie głównie się rozwijają i jakie korzyści przynosi ćwiczenie?

– Rozbudowa i wzmocnienie mięśni pośladków, poprawienie ich kształtu i siły.
– Stabilizacja bioder, zmniejszająca ryzyko kontuzji.
– Poprawa siły i stabilności.
– Minimalny nacisk na kręgosłup, dzięki czemu jest bezpiecznym wyborem.

Pozycję można łatwo modyfikować, dodając różne warianty. Pozwala to na dostosowanie intensywności i skupienie się na konkretnych grupach mięśniowych, zwiększając efektywność całego treningu.

  • Wypychanie bioder ze sztangą (hip thrust)

    Wymagane akcesoria i sprzęt:

    sztanga, ławka do ćwiczeń, opcjonalnie: hantle, gumy oporowe, maszyna Smitha

  • Wypychanie bioder ze sztangą (hip thrust)

    Skala zaawansowania:

    średni

  • Wypychanie bioder ze sztangą (hip thrust)

    Partia mięśni:

    dwugłowe uda, pośladkowy wielki, prostowniki grzbietu

Hip thrust – rodzaje

Podstawowy wariat hip thrust ze sztangą można urozmaicić. Jakie rodzaje pozycji warto znać? Poniżej znajdziesz kilka z nich.

Hip thrust na maszynie Smitha

Ćwiczenie wykonuje się, kładąc górną część pleców na ławce, z biodrami ustawionymi pod sztangą maszyny Smitha. Sztangę należy opuścić na biodra i stąd rozpocząć ruch wypychania w górę, utrzymując pełną kontrolę nad obciążeniem przez prowadnice maszyny. Maszyna Smitha zapewnia stabilizację podczas wykonywania ćwiczenia, co pozwala na większą kontrolę nad ruchem oraz izolację pośladków. Jest to dobra opcja dla osób początkujących, które jeszcze uczą się techniki.

Kobieta ćwicząca wypychanie bioder ze sztangą na ławce

Hip thrust z gumą

Gumę treningową zakłada się na uda, tuż nad kolanami, i wykonuje klasyczny ruch hip thrust, wypychając biodra w górę. Guma dodaje dodatkowy opór przy próbie rozstawienia kolan na boki. Ten wariant pomaga nie tylko w budowie masy mięśniowej, ale także w poprawie stabilności i siły bioder.

Hip thrust na piłce

Ćwiczenie wykonuje się podobnie jak w wersji na ławce, ale zamiast ławki używa się piłki fitness, na której opiera się plecy. Wprowadza ona element niestabilności, co wymaga większego zaangażowania mięśni brzucha.

Kobieta ćwicząca wypychanie bioder ze sztangą na ławce

Jak przygotować się do hip thrust w domu i na siłowni?

Zanim nauczysz się, jak poprawnie wykonać hip thrust, powinieneś się odpowiednio przygotować. Co warto włączyć do swojego planu treningowego?

– Glute Bridge (mostek biodrowy) – wykonuje się go z plecami na podłożu, pomaga wypracować technikę pełnego wyprostu bioder.
– Donkey kicks (unoszenie nogi w klęku) – wzmacnia pośladki i mięśnie dolnej części pleców, a jednocześnie uczy stabilizacji bioder.
– Unoszenie nóg leżąc – rozwija mięśnie pośladkowe i plecy.
– Fire hydrants (unoszenie nogi w bok w klęku) – wzmacnia mniejsze mięśnie pośladków i te stabilizujące biodra. 
– Plank – pomaga wzmocnić brzuch.
– Martwy ciąg – wzmacnia mięśnie pośladkowe i buduje siłę.

Hip thrust – technika

Chcąc wykonać hip thrusty, ustaw ławkę tak, aby jej krawędź była na wysokości górnej części pleców. Łopatki powinny się o nią opierać. Ułóż sztangę na podłodze przed sobą i przetocz ją do wysokości bioder. Możesz użyć ręcznika, by zmniejszyć dyskomfort. Następnie usiądź przed ławką, oprzyj górną część pleców o jej krawędź i ułóż stopy płasko na podłodze na szerokości bioder. Jakie kolejne kroki trzeba wykonać?

1. Złap sztangę rękoma na szerokość barków. 
2. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że są one nieco dalej od ciała, aby w momencie wyprostu bioder tworzyły prostą linię z kolanami i biodrami.
3. Oprzyj łopatki o ławkę, trzymając głowę w jednej linii z kręgosłupem.
4. Wykonaj wdech, napinając brzuch i wypchnij biodra w górę, mocno wciskając stopy w podłogę.
5. Biodra na szczycie ruchu powinny być wyprostowane, podobnie jak dolna część pleców.
6. Wypchnij mocno biodra w górę, angażując mięśnie pośladków. Przytrzymaj napięcie przez 1-2 sekundy. Wydychaj powietrze przez usta.
7. Powoli opuść biodra w dół, wracając do pozycji wejściowej.
8. Wykonaj założoną liczbę powtórzeń i serii.

Jakich błędów unikać podczas wykonywania hip thrust?

Jednym z podstawowych błędów jest nadmierne wygięcie pleców na dole na szczycie ruchu, co często wynika z braku kontroli mięśni core. Zamiast tego, należy mocno aktywować mięśnie brzucha i stabilizować kręgosłup, aby uniknąć przeciążeń. Równie ważna jest pozycja głowy – patrzenie w górę lub do tyłu może powodować napięcia w szyi.

Innym błędem jest niewłaściwe ułożenie stóp, które mogą być zbyt blisko lub zbyt daleko od ciała. Nieprawidłowa pozycja stóp zmniejsza aktywację partii pośladkowych, dlatego warto upewnić się, że kolana tworzą kąt 90 stopni w górnej fazie ruchu. Dodatkowo zbyt szybkie lub niekontrolowane opuszczanie bioder po wypchnięciu sztangi sprawia, że ćwiczenie traci swoją efektywność. Ruch powinien być płynny i kontrolowany, a pośladki napięte przez cały czas.

Kobieta ćwicząca wypychanie bioder ze sztangą na ławce

Przydatne wskazówki dla początkujących i zaawansowanych

Osoby zaczynające wypychanie bioder powinny przede wszystkim nauczyć się prawidłowej techniki hip thrust. W domu, bez sztangi lub z lekkimi hantlami, będzie im najłatwiej opanować tę pozycję. Najpierw należy skupić się na dokładności ruchu, a dopiero potem zwiększać ciężar. 

Zaawansowani, którzy już wiedzą, jak prawidłowo wykonywać hip thrust, mogą urozmaicać sobie ruch, na przykład z maszyną Smitha lub gumą oporową. Dobrym pomysłem jest też zwiększenie ciężaru lub liczby powtórzeń, by efektywniej budować silne mięśnie. Dodatkowa, dłuższa pauza na szczycie ruch, również będzie pomocna.

Hip thrust – jakie obciążenie wybrać?

Na sam początek nie warto wybierać dużego obciążenia. Ciężar powinien być dopasowany do Twoich możliwości siłowych przy hip thrust. Ile kg będzie odpowiednie, by sprawnie wykonywać to ćwiczenie? 

– Zaczynający robić hip thrusts powinni postawić na pustą sztangę (15-20 kg) lub z hantle o wadze 5-10 kg.
– Zaawansowani mogą wybierać ciężar, który wynosi 70-100% ich masy lub więcej, szczególnie ma to zastosowanie w hip thrust dla mężczyzn.

Warto dodać do treningu hip thrust, by rozwijać mięśnie i siłę. Pamiętaj o poprawnej technice oraz odpowiednio dużym ciężarze, a z pewnością zobaczysz efekty!

Przeczytaj także:

Kobieta w stroju sportowym ćwicząca hip thrust z hantlem na ławeczce

Glute bridge vs hip thrust – które z nich wybrać na pośladki?

Zastanawiasz się, czy lepiej wykonywać glute bridge, czy hip thrust? Co lepiej rozwija mięśnie pośladkowe? Sprawdź różnice i podobieństwa ćwiczeń.

Kobieta leżąca z wyciągniętymi rękami za głową na macie ćwicząca metodę fukutsudzi

Metoda Fukutsudzi – na czym polega? Co daje?

Metoda Fukutsudzi to japońskie ćwiczenie odchudzające, zapewniające płaski brzuch. Zapobiega też bólom kręgosłupa. Na czym polega? Sprawdź!

Mężczyzna w stroju sportowym na tarasie wykonujący ćwiczenia na środek klatki

Ćwiczenia na środek klatki piersiowej

Rozbudowa środka klatki piersiowej to często cel osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę treningową. Sprawdź, jakie ćwiczenia mogą Ci pomóc.

Mężczyzna w odzieży do jogi przygotowujący się do wykonania Hamsasany pozycji łabędzia w jodze

Joga – pozycja łabędzia (Hamsasana). Jak wykonać tę sekwencję jogi?

Pozycja łabędzia, Hamsasana, to asana z jogi, która pozwala dobrze się rozciągnąć. Jak ją wykonać? O czym pamiętać przy tej pozycji jogi? Sprawdź!

Mężczyzna leżący na ławce wykonujący ćwiczenia z gryfem łamanym

Ćwiczenia z gryfem łamanym na przedramiona i nie tylko

Ćwiczenia z gryfem łamanym pozwalają kształtować bicepsy i przedramiona. Sprawdź, jak do treningu siłowego wprowadzić sztangę łamaną.