Wypychanie bioder ze sztangą (hip thrust) – z gumą, piłką i na maszynie

Podstawowy wariat hip thrust ze sztangą można urozmaicić. Jakie rodzaje pozycji warto znać? Poniżej znajdziesz kilka z nich.

Ćwiczenie wykonuje się, kładąc górną część pleców na ławce, z biodrami ustawionymi pod sztangą maszyny Smitha. Sztangę należy opuścić na biodra i stąd rozpocząć ruch wypychania w górę, utrzymując pełną kontrolę nad obciążeniem przez prowadnice maszyny. Maszyna Smitha zapewnia stabilizację podczas wykonywania ćwiczenia, co pozwala na większą kontrolę nad ruchem oraz izolację pośladków. Jest to dobra opcja dla osób początkujących, które jeszcze uczą się techniki.

Wariant ten wykonuje się z nogami ustawionymi na stepie fitness (lub podwyższeniu). Plecy opierają się na ławce, a biodra są w pozycji opuszczonej. Podwyższenie pod nogami zwiększa zakres ruchu, co pozwala na głębsze zaangażowanie pośladków i mięśni dwugłowych uda.

Ćwiczenie wykonuje się podobnie jak w wersji na ławce, ale zamiast ławki używa się piłki fitness, na której opiera się plecy. Wprowadza ona element niestabilności, co wymaga większego zaangażowania mięśni brzucha.

Chcąc wykonać hip thrusty, ustaw ławkę tak, aby jej krawędź była na wysokości górnej części pleców. Łopatki powinny się o nią opierać. Ułóż sztangę na podłodze przed sobą i przetocz ją do wysokości bioder. Możesz użyć ręcznika, by zmniejszyć dyskomfort. Następnie usiądź przed ławką, oprzyj górną część pleców o jej krawędź i ułóż stopy płasko na podłodze na szerokości bioder. Jakie kolejne kroki trzeba wykonać?

1. Złap sztangę rękoma na szerokość barków. 
2. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że są one nieco dalej od ciała, aby w momencie wyprostu bioder tworzyły prostą linię z kolanami i biodrami.
3. Oprzyj łopatki o ławkę, trzymając głowę w jednej linii z kręgosłupem.
4. Wykonaj wdech, napinając brzuch i wypchnij biodra w górę, mocno wciskając stopy w podłogę.
5. Biodra na szczycie ruchu powinny być wyprostowane, podobnie jak dolna część pleców.
6. Wypchnij mocno biodra w górę, angażując mięśnie pośladków. Przytrzymaj napięcie przez 1-2 sekundy. Wydychaj powietrze przez usta.
7. Powoli opuść biodra w dół, wracając do pozycji wejściowej.
8. Wykonaj założoną liczbę powtórzeń i serii.

Jednym z podstawowych błędów jest nadmierne wygięcie pleców na dole na szczycie ruchu, co często wynika z braku kontroli mięśni core. Zamiast tego, należy mocno aktywować mięśnie brzucha i stabilizować kręgosłup, aby uniknąć przeciążeń. Równie ważna jest pozycja głowy – patrzenie w górę lub do tyłu może powodować napięcia w szyi.

Innym błędem jest niewłaściwe ułożenie stóp, które mogą być zbyt blisko lub zbyt daleko od ciała. Nieprawidłowa pozycja stóp zmniejsza aktywację partii pośladkowych, dlatego warto upewnić się, że kolana tworzą kąt 90 stopni w górnej fazie ruchu. Dodatkowo zbyt szybkie lub niekontrolowane opuszczanie bioder po wypchnięciu sztangi sprawia, że ćwiczenie traci swoją efektywność. Ruch powinien być płynny i kontrolowany, a pośladki napięte przez cały czas.

Na sam początek nie warto wybierać dużego obciążenia. Ciężar powinien być dopasowany do Twoich możliwości siłowych przy hip thrust. Ile kg będzie odpowiednie, by sprawnie wykonywać to ćwiczenie? 

– Zaczynający robić hip thrusts powinni postawić na pustą sztangę (15-20 kg) lub z hantle o wadze 5-10 kg.
– Zaawansowani mogą wybierać ciężar, który wynosi 70-100% ich masy lub więcej, szczególnie ma to zastosowanie w hip thrust dla mężczyzn.

Warto dodać do treningu hip thrust, by rozwijać mięśnie i siłę. Pamiętaj o poprawnej technice oraz odpowiednio dużym ciężarze, a z pewnością zobaczysz efekty!