Rozstęp mięśnia prostego brzucha (RMPB) – 5 ćwiczeń

Do ćwiczeń mogą przydać Ci się takie rzeczy, jak:

– mata do ćwiczeń,
– elastyczna taśma,
– drążek,
– duża piłka do ćwiczeń.

Zwróć uwagę na to, że choć ćwiczenia siłowe mogą pozytywnie wpłynąć na poprawę pracy Twoich mięśni, to równie istotne są ćwiczenia oddechowe. To dzięki nim będziesz w stanie pracować nad świadomością ciała, a tym samym prawidłową postawą również podczas codziennych czynności. Istotna jest również odpowiednia profilaktyka. Konsultuj ze swoim lekarzem i fizjoterapeutą nie tylko swoje ćwiczenia rehabilitacyjne, ale również nawyki żywieniowe. Dzięki temu będziesz mogła doprowadzić do poprawy pracy mięśni dna miednicy i narządów wewnętrznych. To również sposób na to, by poprawić wygląd brzucha.

Zacznij od pozycji wyjściowej. Leżąc tyłem, zegnij nogi w stawach skokowych, a stopy połóż wygodnie na macie. Dłonie połóż na brzuchu, tuż pod pępkiem. Następnie wykonaj 3 kroki:

1. Pomału napnij mięśnie brzucha, a następnie je rozluźniaj.

2. Teraz napnij brzuch i utrzymaj to napięcie przez 5 sekund. 

3. Po tym czasie powoli go rozluźnij.
Następnie pięć razy napnij brzuch i od razu go rozluźnij.

Przy rozejściu kresy białej ćwiczenia świadomościowe mogą pokazać Ci, czy nie występują u Ciebie problemy oddechowe podczas napinania brzucha. Zwróć również uwagę na to, czy do napięcia brzucha nie musisz podnosić głowy i/lub barków. Ewentualne problemy przy tym teście mogą świadczyć o niewłaściwej pracy mięśnia prostego brzucha.

Mięśnie Kegla to potoczna nazwa mięśni dna miednicy. Ćwicząc tę partię ciała, pamiętaj o następujących kwestiach:

1. Rozluźnienie mięśni ma trwać tyle samo co ich napięcie. 2. Zalecamy, żebyś w obu przypadkach liczyła do trzech w tym samym tempie.
3. Trening mięśni Kegla nie powinien być dłuższy niż 15 minut dziennie.
4. Efekty ćwiczeń zobaczysz dopiero po około 6 tygodniach. 5. Dlatego nie przejmuj się, jeśli po miesiącu nadal nie zaobserwujesz poprawy.

Zwróć uwagę na to, że mięśnie Kegla aktywują się w momencie, gdy wykonujesz poprawną pracę mięśnia poprzecznego!

Po porodzie istotne jest wzmacnianie mięśni poprzez odpowiednie ćwiczenia i terapię. Systematyczne i dobrze dobrane ćwiczenia pomagają w regeneracji i odbudowie siły mięśniowej, co jest kluczowe dla powrotu do pełnej sprawności po okresie ciąży. Oto podstawowe ćwiczenia, które warto wykonywać, w celu przywrócenia funkcji mięśni brzucha.

1. Weź piłkę i włóż ją pomiędzy swoje plecy a ścianę. Nogi lekko zegnij w kolanach. W tym wypadku zajęcie odpowiedniej pozycji oznacza dociśnięcie odcinka lędźwiowego do piłki. Teraz powoli weź wdech nosem i policz do trzech. Następnie powoli wypuszczaj powietrze i rozluźniaj mięśnie miednicy. Powtórz tę technikę jeszcze kilka razy, ale nie więcej niż 10.

2. Piłkę połóż na macie i usiądź przed nią na piętach. Na piłce połóż dłonie w taki sposób, aby ich wewnętrzna część była skierowana do sufitu. Teraz powinnaś naciskać dłońmi piłkę i w tym samym czasie napinać mięśnie brzucha. Powietrze wdychaj nosem, a wydychaj ustami. W momencie wydechu zmniejszaj nacisk dłoni na piłkę. Całość powtórz od 10 do 20 razy.

3. Teraz wykorzystasz taśmę do ćwiczeń. Pomoże Ci ona zaangażować mięśnie głębokie. Przywiąż ją do nogi stołu lub kaloryfera. Następnie połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Złap taśmę obiema rękami, a następni staraj się przyciągnąć ją w dół w kierunku swoich kolan. Ćwiczenie powtórz dziesięć razy, pamiętając jednocześnie o właściwym oddychaniu.

4. Mostek to stosunkowo proste ćwiczenie pomoże Ci we wzmocnieniu całego gorsetu mięśniowego. Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, staraj się unieść miednicę, napinając pośladki i mięśnie brzucha. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i powoli opuść miednicę.

5. Leżąc na plecach, unoś delikatnie jedną nogę na zmianę, utrzymując brzuch wciągnięty. Skoncentruj się na pracy mięśni głębokich i pamiętaj o równomiernym oddychaniu.

Pamiętaj również, że gdy odstawisz rozejście kresy białej ćwiczenia na dłuższy czas, to ponownie możesz zatracić funkcjonalność tych mięśni. 

Zapobiegnięcie tego zjawiska będzie wymagało od Ciebie podjęcia pewnych działań profilaktycznych. Oto kilka rzeczy, które mogą okazać się przydatne:

– Regularna aktywność fizyczna – siedzący tryb życia może być przyczyną różnych problemów. Dlatego ważne jest wzmocnienie mięśni brzucha, a także mięśni dna miednicy. W tym drugim wypadku warto udać się najpierw do ginekologa, aby ustalić, w jakim stanie się one znajdują.  Co również istotne, gdy zabierzesz się za ćwiczenia, unikaj intensywnych ćwiczeń brzusznych, które mogą nasilić problem.

– Odpowiednia technika podczas ćwiczeń – same ćwiczenia to jedno, natomiast należy je jeszcze poprawnie wykonywać. Jeśli podnosisz ciężary, to zwracaj uwagę na to, czy Twoje mięśnie pracują prawidłowo. Nadmierne napinanie mięśni prostych brzucha może bowiem prowadzić do problemów z ich rozejściem.

– Kontrola wagi – utrzymywanie prawidłowej masy ciała jest bardzo istotne – jeśli uda Ci się o to zadbać, to nie dopuścisz do zwiększonego nacisku na mięśnie brzucha.

– Prawidłowa dieta – problemy z układem pokarmowym również mogą powodować dodatkowy nacisk na mięśnie brzucha. Dlatego jeśli masz problemy z zaparciami lub wzdęciami, to sprawdź, czy nie ma sposobu na ich rozwiązanie. Czasami pomocna może być zmiana diety.

– Używanie pasa ciążowego – jeśli jesteś w zaawansowanej ciąży, to użycie specjalnego pasa może sprawić, że Twoje mięśnie brzucha otrzymają dodatkowe wsparcie, a tym samym zmniejszy się ryzyko ich rozejścia.

Pamiętaj również o tym, że jeśli stan Twojego zdrowia budzi Twoje wątpliwości, to być może warto skonsultować się z fizjoterapeutą. Wczesne wykrycie ewentualnego problemu zwiększa szansę na jego sprawne zniwelowanie lub ograniczenie jego skutków.

Z racji, że ćwiczenia na rozejście nie powinny zająć dłużej niż 15-20 minut, dobrze jest je wykonywać minimum trzy razy w tygodniu. Warto wygospodarować trochę czasu i zadbać o regularność treningów. Pamiętaj jednak, żeby nie przesadzić, zwłaszcza jeśli jesteś świeżo po porodzie. Łatwo przetrenować ciało, jeśli wykonujesz ćwiczenia zbyt często lub zbyt długo. Sportowcy wiedzą, że regeneracja stanowi kluczową fazę treningów.

Mamy nadzieję, że wiesz już, na czym polega rozejście mięśnia prostego brzucha. Odpowiednie ćwiczenia mogą pomóc Ci w doprowadzeniu do właściwego stanu mięśni. Ważna jest jednak regularność, a także kontakt ze specjalistą, jeśli zauważysz u siebie niepokojące objawy.