Aktywacja pośladków przed treningiem – jak aktywować mięśnie pośladkowe?

Mięśnie pośladkowe są jednymi z najważniejszych w ludzkim ciele. Odpowiadają za stabilizację ciała w chodzie, a także prostowanie nóg w stawie biodrowym. Jednocześnie są bardzo często zaniedbywane podczas treningów, co sprawia, że napięcie w nich jest niskie. To z kolei przekłada się na rozmaite kompensacje. Oznacza to, że role, które przewidziane są dla mięśni pośladkowych, przejmują inne mięśnie. W efekcie może Ci dokuczać między innymi ból kolan czy kręgosłupa lędźwiowego. Co więcej, osłabione mięśnie pośladków są też bardziej podatne na kontuzje.

Aktywacja pośladków to nic innego jak ćwiczenia, które wykonuje się zazwyczaj w trakcie rozgrzewki. Mają za zadanie skupić się na najsłabszych mięśniach. Ich wykonywanie wiąże się z dużą uważnością na samą technikę ruchu. Najważniejsze jest wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni przy jednoczesnej prawidłowej technice ruchu.

Jakie korzyści dają ćwiczenia aktywacyjne na pośladki? Oto kilka z nich:

– łagodzenie bólów, które wynikają z kompensacji między innymi w obrębie kręgosłupa lędźwiowego, miednicy, stawów kolanowych,
– poprawa postawy ciała,
– mniejsze ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń.

W zasadzie każdy, a zwłaszcza osoby, które prowadzą siedzący tryb życia. Długie godziny spędzone w pozycji siedzącej negatywnie wpływają na całą postawę ciała. Jeśli trenujesz nogi i mięśnie grzbietu, nie możesz zapominać również o treningu pośladków! Choćby dlatego, że najsilniejszy prostownik stawu biodrowego to mięsień pośladkowy wielki. Jeśli ruch w biodrze będzie wychodził z innych partii mięśniowych, o kontuzję nietrudno!

Aby utrzymać funkcje pośladków, wystarczy wykonywać regularnie ćwiczenia aktywacyjne na pośladki przed treningiem. Nie jest to zastępstwo rozgrzewki, a raczej jej uzupełnienie. Ćwiczenia aktywujące pośladki polegają na wykonywaniu lekkich lub średnich, jeśli chodzi o intensywność, powtórzeń. Najważniejsze jest, by był to ruch kontrolny, czyli taki, który wykonujesz dokładnie.

Przed każdym treningiem siłowym przyda się aktywacja pośladków. Ćwiczenia, które możesz wykonać, bazują zarówno na własnym ciężarze ciała, jak i wykorzystaniu dodatkowych przyrządów. Oto kilka z nich:

Dobrym rozwiązaniem jest wykorzystanie takich narzędzi jak gumy treningowe miniband. Pamiętaj, aby – jeśli dopiero zaczynasz treningi – dobierać gumy z mniejszym oporem. W przeciwnym razie możesz się przetrenować albo wykonywać powtórzenia na siłę, kosztem techniki. Do jednego z najczęściej spotykanych ćwiczeń z gumami potrzebujesz dwóch gum: jedną załóż na obie nogi na wysokości kolan, a drugą – kostek. W ten sposób możesz wykonywać marsz w przód, w tył oraz w bok, najlepiej w półprzysiadzie, utrzymując napięcie pośladków.

Z minibandami możesz wykonywać też inne ćwiczenia na aktywację pośladków, które można robić z pomocą maty do ćwiczeń.

Jeśli chodzi o aktywację pośladków, ćwiczenia nie muszą być bardzo skomplikowane. Możesz bez trudu wykonywać je na domowej siłowni. Pamiętaj, aby skupiać się na izolowanych mięśniach, które uważasz za najsłabsze. Jeśli masz problem ze stwierdzeniem tego albo dobraniem odpowiednich ćwiczeń, poproś o pomoc trenera.